lunes, 10 de octubre de 2011

ExtremeMan Menorca y Challenge BCN-Maresme: Recapitulemos

Siempre digo que saqué la carrera mientras entrenaba, no al revés. Siento la tentación de empezar a hablar sobre cómo haría ahora las cosas, de hacerlas, si pudiera volver atrás... es sabido que me gusta irme por las ramas. Pero no me quiero desviar y además sería totalmente improductivo: soy ya lo suficientemente inconformista (muchas veces sutil sinónimo de “infeliz”) como para plantearme serlo con cosas que no tienen arreglo. Estudiaba cuando podía, generalmente quitándole horas al sueño y, sobre todo, a mi vida social, si es que se podía llamar así. Nunca pude hacerlo, soy así, pero debiera haber estudiado de manera continua para evitarme palizas de última hora cuando los exámenes se acercaban; un relativa facilidad para retener temarios cortos y el asistir a clase en el instituto (retenía bastante) hicieron que, como tantos otros, empezara la universidad sin saber realmente lo que era estudiar. Los períodos de exámenes eran unas palizas tremendas, entrenando y estudiando casi sin dormir, palizas dignas de tortura guantanamera. Una de las cosas que aprendí de esos períodos de exámenes fue que si aprobaba el primero de una serie de ellos, generalmente me “zumbaban” bastantes de los que seguían. Esto se debía principalmente a dos motivos: el primero, que me relajaba en exceso para los siguientes (“esto va bien”) y, segundo, que no podía aplicar un feedback a cómo estaba estudiando/entrenando/”casidurmiendo”. Y a esto voy hoy: hay que seguir aprendiendo incluso cuando las cosas salen bien, quedarse sólo en disfrutar del éxito (cosa que también hay que hacer, pero con cierta mesura) es una manera de bajar la guardia, de olvidar que las cosas cuestan, de infravalorar el trabajo y las posibles nuevas ideas que puedan mejorarlo.

Algunas fotos "robadas" de facebook de ambas carreras. Si alguien tuviera algún problema con que las ponga aquí que me lo diga y las quito. Gracias por permitirme tomarlas prestadas. Aquí con el mono de  Zerod, que nadamos sin neopreno


Leí hace poco un post de Alberto García Bataller en la web de Ana Burgos donde citaba a Valdano cuando decía algo así como “Los éxitos se disfrutan, los fracasos se analizan” (Ánimo Ana, eres incombustible, ¡no lo olvides!). A mí Valdano no me va mucho, aunque alguien en este blog me comparó una vez con él (de los insultos sin mala intención -creo- más graciosos que he recibido). Me encanta cuando leo “De oro es el silencio, la tarde es de cristales”, pero cuando llega la hora de ser prácticos quiero que haya buena densidad de ideas en lo que se dice y no una retórica que no procede cuyas palabras se enmarañan sin decir mucho. Así pues, como digo, creo que es importante, aparte de recordar que hubo que trabajar para tener éxito, analizar también cuando las cosas van bien, tanto como cuando van mal, que, instintivamente, ya tiende uno a darle vueltas a la cabeza para ver qué pudo salir mal. Por lo tanto, este post puede resultar más aburrido aún al tratarse de cosas un tanto personales en lo que a la preparación se refiere, pero creo que puede ser una manera de relacionar entre sí los conceptos teóricos que hemos visto e iremos viendo en este blog para, con suerte, conseguir tener una idea general de cómo se lleva a cabo una preparación.


Espectacular circuito. Menorca se sale.


Considero que he realizado una serie de cambios acertados en la preparación de este año. Sería difícil atribuirle un “porcentaje de responsabilidad” de la mejora de este año a dichos cambios. El primero de ellos, por ir de lo general a lo específico, fue adueñarme de todo el proceso de entreno, confiar en él, algo difícil después de un año malo. Es complicado entrenarse a uno mismo, falta perspectiva, pero, dado el nivel de exigencia, creo que es la única manera una vez que se sabe que no hay nadie de confianza, motivado, implicado y con experiencia suficiente para hacerse cargo del proceso. Así pues, una vez decidido que me autoentreno, no valen las medias tintas, hay que confiar en lo que se hace sin dejar de pensar en qué puede hacerse mejor. El segundo punto, en cuanto a las “generalidades”, teniendo reciente el sobreentrenamiento del año pasado, es asumir que ya no recupero como hace 10 años, por lo que, primero, debo plantear cargas menos ambiciosas que antes y, segundo, asumido dicho declive en la recuperación que me espera en los próximos años, toda la programación debe estar en suspenso, a expensas de si la carga la voy recuperando o no (cosa muy fácil de decir, pero que plantea problemas en el entrenamiento cotidiano, ya que un IM se prepara currando, no viendo la tele, ni twitteando chorradas, ni haciendo creer al mundo o a ti mismo que eres todo talento...), algo así como la función de un trimmer: la vela debe que tener la tensión adecuada (con poca tensión no avanzamos, con demasiada rompemos la vela: “game over”).


A la derecha, se ven las dos tiras rojas en el brazo del Rocket Science Carbon. "¿Salimos ya o no?"


En años anteriores no conseguía sacar una bici decente para mis posibilidades y, sin embargo, marcaba unos parciales a pie entre los mejores, cosa que hacía pensar más en una mala preparación en bici antes que en que no hubiera “saldo” para más (en cuyo caso hubiera corrido menos). Por tanto dos cambios principalmente fueron los que introduje en lo que toca más específicamente a la preparación para la bici. El primero el trabajo de potencia en el gimnasio. Por encima de los 30 años, estos cuerpos diseñados en la prehistoria (con una esperanza de vida más cercana a los 30 que a los 80) no funcionan igual de bien, la producción hormonal se empobrece (empezamos a envejecer si lo analizamos fríamente) y toca cuidar un poco más el trabajo de fuerza. Creo que me han ayudado a mover mejor desarrollo, a tener una pedalada más eficiente, más “ahorradora” y productiva a la vez. El segundo punto ha sido, cambiar la proporción intensidad/volumen y cuidar el trabajo de potencia aeróbica en la bici (muy fraccionada al principio y buscarla en tandas más largas estando ya algo más rodados).


¿A alguien se le da bien correr por la arena tras 3800m nadando?


Vamos con la proporción intensidad/volumen. Aquí debo explicarme antes de que alguno entre a meter baza sin la experiencia necesaria. Se puede hacer IM con bastante menos volumen del que planteamos algunos triatletas profesionales. Se puede acabar, se puede mejorar, incluso es recomendable subir la intensidad y el volumen progresivamente, ambas de la mano, sin quemar etapas prematuramente. Pero no nos engañemos, sinceramente y con toda la humildad, yo no quiero terminar el IM, yo quiero ganarlo o, de no ser posible, dar mis mejores prestaciones dentro de un nivel que es (“tirando a”) alto, que pretende ser competitivo. Y el IM son 180Km en bici y 42.195Km a pie; tengo que hacer 180Km pensando en correr luego y tengo que correr esa maratón con un gasto anterior considerable: es insalvable cubrir unos mínimos de volumen en mi circunstancia. Para terminar un IM, para mejorar, se puede hacer un planteamiento que cuide más la intensidad, sobre todo personas que no tengan tiempo, y plantear unos márgenes de seguridad en los ritmos que nos lleven a buen puerto. Disputar la prueba, marcar a rivales aún no siendo tu ritmo ideal, en definitiva, el alto rendimiento, es otra cosa. La razón que apliqué todo este año fue plantear unas sesiones de intensidad razonables, habida cuenta la facilidad con la que extirpaba dichas sesiones en los años anteriores a costa de cubrir unos volumenes preestablecidos. Una vez fijadas y consideradas factibles, respetar la norma de no subir volumen si no era capaz de ejecutar las sesiones de intensidad (ya lo he dicho: muy facil de decir, no tanto de aplicar)


"Que sea lo que sea"


En cuanto al trabajo de potencia aeróbica en la bici, creo que es fácil de comprender. Si imaginamos una bici ideal al 80% de la PAM (potencia aeróbica máxima) para los 180Km tengo tres frentes principalmente de ataque: trabajar eficiencia en esa zona, trabajar umbral para reciclar mejor lactato (esto lo veremos otro día) y, lo que nos ocupa ahora, mejorar mi PAM (mi 100%) y que el nuevo 80% resultante de nuestro ejemplo imaginario sea mayor (explicación un tanto chusquera, pero creo que se entiende; de todas formas aclarar que el porcentaje de la PAM sostenible los 180Km varía de unas personas a otras, esto era sólo un ejemplo optimista con un número redondo, no un dato "real"). Si a esto le añadimos un trabajo lipolítico (de grasas, ya sabemos: de baja intensidad) adecuado -esto es un volumen extensivo ligero, fácil- suficiente para que trabajemos más con grasas y los depósitos de glucógeno duren más, ya tenemos cubierta la principal parte de la preparación sobre las dos ruedas. Esto en cuanto a lo estrictamente metabólico; además podemos añadir desde un enfoque neuromuscular que hay transferencia de este tipo de trabajo PAM a zonas aeróbicas, consiguiendo ser más eficientes.


Muy contento con la Blu y las FastForward, sin duda, circuito de lenticular


Otro de los aciertos ha sido el trabajo de pliometría. Creo que he conseguido carreras a pie buenas sin estar “tan metabólicamente en forma” a pie como otros años, ya que he hecho menos calidad a pie al centrarme un poco más en la bici. Veremos esto cuando sigamos con los post de entrenamiento (seguiremos, siento el “stand by” actual) y hablemos del CEA (ciclo de estiramiento acortamiento).


Sufriendo un poco... MUCHO.


Fue también un acierto no ir a Vitoria y al Europeo de LD y descansar dos semanas tras Zurich (gracias Cristian por tus consejos); he llegado justito a tiempo a Menorca y Barcelona con buenos resultados y creo que mi cuerpo puede aguantar, aunque vaya ya recuperando peor, hasta Cozumel para sacar puntos para Hawaii'12.


Gracias Asics y demás patrocinadores (como cortan los pies en las fotos, fue buena idea llevar las DS Racer, mi "zapa" ideal, de la mano)


Es particularmente difícil aprender cuando las cosas van bien. A bote pronto creo que puedo sacar varias lecciones para el año que viene. Este año, tras dicho descanso de dos semanas me ha costado ponerme en forma a tiempo para Challenge, de hecho no he tenido buenas sensaciones hasta casi última hora. Para el año que viene para Kona, si consigo clasificarme, me gustaría parar esas dos semanas, pero alrededor de un mes antes, a mediados de Junio; eso me daría 3 meses de preparación, más la puesta a punto, para Kona (o el Challenge Maresme si no pudiera ir a Hawai), tiempo suficiente para prepararlo bien con cierta frescura (e intentar no llegar con carencias como me pasó en Barcelona a pie, menos mal que en la bici fui mejor de lo esperado).


42.195 Km deseando sentarme... ni un metro más.


No me arrepiento de haber corrido en Menorca, sobre todo porque los resultados han sido buenos (y la isla es espectacular), pero intentaré no volver a correr un medio una semana antes de un IM a final de temporada; a medida que avanza el año va costando recuperar más y creo que en Barcelona no estaba del todo repuesto (me dolían más las piernas al empezar la bici que al terminarla). Además creo que haré puestas a punto un poco más largas a final de temporada que en la primera mitad.


Podium del Challenge

Intentaré además llegar un poco más en forma a pie, aunque me gustó no llegar con confianza a pie e intentar meter tiempo en bici, jugármela. Necesitaba hacer una bici sobre 4h30 para ganar seguridad en bici para futuras carreras, creo que he confirmado lo que no pude hacer en Zürich por problemas mecánicos. De hecho mientras iba en bici en el Challenge iba pensando que no me importaba que me pillaran por detrás, quería hacer 4h30 en el parcial de bici. A partir de ahora, no tan apurado por plazos, pues paré mucho tras Zurich y había poco tiempo, haré por llegar con más seguridad a pie para no sufrir tanto en la maratón.


Otra de las cosas que intentaré mejorar sera la faceta psicológica. Suelo decir que lo difícil de un IM es prepararlo, no correrlo. Correrlo es un calvario si no lo has preparado. Lo difícil de un IM es prepararlo en condiciones y dominar la distancia (cosa distinta es cubrirla). Por tanto, una vez preparado, intentaré estar menos tenso los días previos a la carrera (el día de la prueba parece que estoy liberado ya), por ser un desgaste innecesario y carente de sentido (al haber pasado ya lo peor) y por evitar que los que están a mi alrededor estén incómodos.


Otra cosa que intentaré evitar es que me saquen fotos estando tan sumamente reventado y demacrado


Quizá a alguien le pueda parecer mal este post; entonces tenemos distinta visión de las cosas. “Jo, este tío gana dos pruebas y escribe para poner pegas”. Yo estoy contento con el resultado, parece que este año le estoy terminando de pillar el truco a mi preparación para IM después de muchos errores (errores sobre todo en lo tocante al alto rendimiento, más "peliagudo"), pero regodearse en el éxito, como he dicho, es una forma torpe de bajar la guardia, de olvidar que las cosas hay que lucharlas. Lo más importante es no dejar de aprender y de ver que hay un reto, una posibilidad de mejorar... si no, ¿con qué nos íbamos a motivar? Eso sí, siento un poco si esto ha resultado un poco ladrillo al ser algo personal tratándose de mi preparación, pero creo que al que le guste saber de entrenamiento podrá aprender algo quizá. Salud y gracias por los ánimos virtuales y "a pie de pista".