jueves, 28 de abril de 2011

SER FLEXIBLE, CUIDAR LOS DETALLES, SEGUIR APRENDIENDO


Llevo unos días preparando un segundo artículo sobre el entrenamiento de la fuerza, de hecho tenía que haber salido hace unos días y me sigo peleando con él. Que nadie se asuste, no es tanto por la extensión que tendrá, sino por ver cómo cuento lo que quiero contar, sin dejar de ser preciso y lo suficientemente amplio, y que se entienda. El trabajo de fuerza es un tema apasionante, una de las cosas que sistemáticamente muchos hacen mal (que yo he hecho mal muchos años y sigo sin estar seguro de haberle pillado la medida del todo -me refiero a cómo combinarlo con todo el fondo que hago y recuperarlo bien-) o, directamente ni se hace (entiendo que es una inversión que no a todo el mundo le renta, muchísimas veces con hacer lo justo para no lesionarnos, vale). Seguiré con esa pelea, pero en lo que dura esa pelea y voy avanzando con mis entrenamientos, van pasando cosas y, como hemos quedado en que esto iba a ser una especie de diario del que intentaríamos sacar cosas en claro, vamos a usar mi experiencia reciente como ejemplo práctico.


Pongamos una serie de hechos (detalles) aislados:
- Hago un entreno de carrera fuerte, seguido pliometría y, por esas mínimas obligaciones sociales que todavía atiendo, me veo obligado a ir seguidamente a un cumpleaños sin cenar adecuadamente (sólo picar para ir tirando).
- Hago un tirada larga con un par de puertos, pero no planifico bien la comida (no planeo los sitios donde parar a comprar agua y comida) y termino los últimos 50Km con “la reserva”, casi apajarado y deshidratado.
- Voy con amigos a dormir a un albergue, sin hacer demasiado caso a mi facilidad para el insomnio cuando cambian mis condiciones habituales: lo paso bien con ellos y me compensa, pero me pego la noche en blanco.
- Entreno con un club de natación donde me tratan genial, con un entrenador que se preocupa (ojalá hubiéramos tenido de esos en Salamanca, cuando yo era "más chiquillo que ahora", después de que Rafa Arribas dejara de entrenar -a esto le ayudaron de malas maneras-), con nadadores que van mucho mejor que yo (y buena gente además), con más intensidad, pero sin hacer yo bien ajustes en los otros entrenos con respecto al cansancio que me produce la “nueva” natación (sobre todo después de dos años de vivir de las rentas).
- Pillo un catarro, aunque lo inteligente sería tomarme un día libre o una tarde incluso, intento seguir entrenando: en vez de perder una tarde, pierdo tres dias.



Michi (camiseta gris) y parte de su grupo, que van a conseguir que me haga surfero de comerme sus olas. 
Muy agradecido. (Tengo los hombros caídos porque no puedo con ellos tras el entreno).



Si analizamos uno a uno estos detalles, nos parecerá que tampoco son nada del otro mundo, sobre todo a aquellos que no tienen más de 25-30años. Yo tiendo a pensar, si me despisto (y, voluntariamente, si me paro a pensarlo), que sigo teniendo 20, pero acabo de cumplir 33. Como tengo esa tendencia “peterpaniana” obvio todos esos detalles, como si se dieran de manera aislada y única. Sin embargo, resulta que llevo tres semanas nadando con el Club Natación Las Palmas, cosa que me está viniendo muy bien (¡gracias Michi!) y en tres semanas ya estoy mejor que todo el año pasado, pero me está costando recuperar. Además, el primer detalle de esa lista se dio un viernes por la noche, el segundo el sábado siguiente a mediodía, el tercero ese mismo sábado por la noche. Tengo 33 años, me gustaría que no fuera así, pero ya no recupero igual que antes: no me puedo permitir despistes como éste. Venía ya bastante cascado de entreno y eso fue el remate: mi cuerpo me avisó de que estaba forzando la máquina con un amago de resfriado al que no supe hacer caso y en el que me metí de lleno por no ser flexible, por no prestar atención, una vez más, a los detalles. La conclusión es que he tenido que parar y aflojar 4 días, sigo cansado, me tengo que tomar esta semana de transición y he decidido no correr en Challenge Fuerteventura, donde ya iba a llegar muy justito, para acabar de recuperar y poder afrontar mi período de máximo volumen de bici previsto para el mes de mayo.

Vivir envejece, envejecer cansa, en la foto con mi abuela, ójala llegue yo a su edad con ese "coco"

Imagino que alguno lee esto y piensa que no es para tanto, que quizá son cosas que afectan sólo al alto rendimiento. Desde luego los más jóvenes no saben en qué consiste este cansarse más fácilmente aún. Bien, pues el que no se dedique al alto rendimiento seguro que se pega sus buenas 8 horas currando, algunos atienden familia (los que tienen niños pequeños no hace falta que les insista mucho en la necesidad de dormir), otros no pueden comer hasta varias horas después de cada entreno, otros lidian con el estrés, etc. Quizá no es alto rendimiento deportivo, pero, ya lo he dicho alguna vez, es un alto rendimiento vital: son días de 24h muy productivas. Algunos me preguntan por ergogenia (habrá un artículo de esto en su momento, pero mientras recordad que no existen los milagros) y sin embargo no tengo muy claro que presten atención a estos detalles mucho más determinantes a la hora de recuperar. Así pues el que mantenga un enfoque totalmente lúdico puede decir que esto no le importa tanto, pero el que pique tiempos cuando hace una serie, el que tome vitaminas, el que use medidas físicas de recuperación, el que esprinte en el puesto que sea al entrar en meta, todo aquel al que le importa su rendimiento debe saber que va a obtener mucho más de cuidar estos detalles que con ningún otro método “milagroso”. Para los más jóvenes, que aún no saben de qué les hablo, que sepan que tienen unas condiciones hormonales que les permiten soportar más carga, más intensidad, “mejor” entrenamiento, que están en el momento ideal para mejorar, que si se puede recuperar 100, mejor que sólo 60, que, por qué no ser francos, ya vendrá el tío Paco con las rebajas y se arrepentirán de no haberse cuidado un poco más, como nos pasa a muchos ahora, a toro pasado.


¿Qué podemos sacar de manera más concreta de todo esto?

Insomnio, maldito invento...

En primer lugar, la parte principal de la recuperación se puede conseguir con una correcta reposición de lo que gastamos entrenando y con un patrón de sueño regular y suficiente. En cuanto a la reposición, primero recordar que el cuerpo es capaz de seguir aunque las reservas de glucógeno terminen: empezará a catabolizar, eso será empezar a cavar nuestra propia tumba. Hay dos momentos en los que la glucosa y los aminoácidos son capaces de entrar en la célula sin presencia de insulina: durante el ejercicio y en la hora siguiente al mismo (“la hora de oro”, “the window of opportunity”), luego esa hora siguiente es el mejor momento para empezar a reponer. Salvo en unas condiciones muy concretas, entrenamientos muy concretos, lo mejor es evitar que ese vaciamiento llegue a ocurrir. Si se va a por largo y queremos trabajar con grasas, debemos concentrarnos en la intensidad adecuada, si hay deplección destruiremos músculo (que nadie piense que el cuerpo aprende mejor a trabajar con lípidos así), perdiendo el objetivo metabólico del entreno, sobreentrenando, dificultando la recuperación: en estas tiradas hay que comer sobre la bici. Una vez terminado el entrenamiento (cualquiera, no sólo los largos) recordar que en la hora siguiente, como hemos dicho, es el momento ideal para reponer, para favorecer la recuperación. Si no tenemos flexibilidad en las comidas o en los horarios (yo intento entrenar justo antes de la siguiente comida principal), al menos sí podemos cuidar la toma de esos batidos de hidratos y proteína (75% y 25% respectivamente es también la mejor manera de reponer glucógeno, mejor que con hidratos sólo); el que ande obsesionado con afinar, restringiendo calorías, que sepa que va afinar más recuperando (léase “haciendo esto”) que catabolizando.

Cortisol... "Maldito invento". Facilita sobrevivir, pero no nos interesa que  suba. 

En cuanto a dormir, creo que no es necesario que le explique a nadie lo importante que es. El que tenga dudas, que pruebe a estar 72h despierto (yo lo he hecho de estudiante, pero no lo recomiendo), que seguro que acaba convencido. Alguno habrá que tome suplementos y ergogenía sin llegar a dormir 6h: no va por buen camino. No es necesario que aburra a nadie hablando sobre hormonas y sueño. No es que sea obligatorio ni necesario dormir 12h al día como algún deportista profesional (yo me considero persona antes que deportista), pero intentar que salgan 8h puede ser una pauta con la que empezar.
Está muy bien planificar, evitar ir dando palos de ciego. Pero no somos una máquina que ejecuta un programa independientemente de las circunstancias. Ya sea porque, como en mi caso esta vez, no cuidamos los detalles (o nos despistamos) o porque los imprevistos hacen que lo planificado deje de ser lo mejor para nosotros (o, frecuentemente, llegue a ser perjudicial porque no estamos recuperando), lo mejor es ser flexibles, preguntarnos en todo momento si estamos haciendo bien las cosas, reajustarlas si no es así y no dejar de aprender para la próxima vez. Querer ser un tío duro, que puede con la adversidad, no rajarse a la mínima, forjar el carácter y no ser autoindulgente está muy bien; yo también pienso que hace falta carácter para hacer este deporte, pero hay días para tener agallas y otros, la mayoría, para ser listos y saber cuándo recuperamos, cuándo no, cuándo hay que reajustar los entrenos. Como medida casera, si no tengo un entrenador que se preocupe por mí, yo me plantearía si estoy haciendo bien las cosas si llevo tres días malos sin sensaciones buenas en ningún entreno (hay algunos tipos de entrenamiento que pueden tardar hasta 4 días en recuperarse, pero para la mayoría de las intensidades que barajamos en nuestro deporte 3 días debiera ser un plazo prudencial para recuperar lo que hacemos), aún así hay épocas de carga en las que podemos acumular varios dias cascados y luego supercompensar bien, pero ante la duda...

El hierro contra la anemia y este otro para prevenir lesiones, mejorar ratio testosterona/cortisol, ah, y ganar fuerza.

Otro asunto relacionado con lo del caballo de Espartero: lesiones o enfermedad. A partir de cierta edad, influído también por ese declive hormonal, hay lesiones que se recuperan mejor movilizándolas, haciendo algo, que haya un estimulo mecánico que favorezca la regeneración tisular, pero como norma general recordemos que el dolor es un “inventazo evolutivo” de primera categoría: siempre indica que hay algo que se está “rompiendo”. Con dolores tendinosos que se pasan calentando podemos afrontar un porcentaje de riesgo (ojo, manda el fisio o el rehabilitador al cargo), pero los dolores que surgen durante un entreno es muy raro que vayan a menos. Si seguimos estamos rompiéndolo más. No tiene sentido competir con el caballo de Espartero porque me quedan tres miles, generalmente sirve para hacer 3 miles y perder dos semanas de entreno. Lo mejor es cortar el entreno, iniciar medidas antiinflamatorias y rehabilitadoras, comunicarlo al entrenador cuanto antes y pensar en esa concesión como en una inversión. Con la enfermedad generalmente pasa lo mismo. El sistema inmune es muy susceptible al exceso de oxidación, al sobreentrenamiento, a la falta de recuperación, al estres (nuestra producción de glucocorticoides debida a estos factores), cuando enfermamos, por decirlo de alguna manera, sin venir a cuento, es un buen momento para valorar si hemos estado haciendo bien las cosas o no. Las machadas sobrehumanas, mejor para la competición.

Siguiendo con lo mío, tengo una vena de machaca contra la que me cuesta mucho luchar, me hubiera gustado correr este sábado en Challenge Fuerteventura, pero no estoy en condiciones ni para entrenar con normalidad estos días, necesito descansar para recuperar, cosa que no me gusta en exceso aunque lo sepa necesario. Me esfuerzo por aprender, por leer las señales que me manda mi cuerpo y mi cabeza (lo que es “el trasfondo”: llevar unos días de mal humor en mi caso suele ser un aviso). Aprovecharé que tengo el billete de avión comprado y trataré de descansar por allí, disfrutar de la carrera como espectador (me gusta mucho ver triatlones) y echar una mano a Jordi González y al resto de la organización con lo que pueda; ya correré el año próximo.

Fuerteventura: tendré que aprovechar para hacer turismo

Si alguno esperaba un artículo teórico de entrenamiento, vaya por delante que es mucho más rentable manejar estos tres puntos básicos para el día a día -ser flexible, cuidar el detalle y aprender de lo que se hace mal-, que aprenderse los Vedas y los Upanishads del entrenamiento; es mucho más productivo que aprender a trabajar potencia con las pesas, cosa que veremos, entre otras, en el siguiente artículo. Por mi parte, el lunes que viene vuelvo a la carga, me esperan por delante 3 semanas de máximo volumen de bici, donde trabajaré con microciclos más cortos (4 dias de carga, 1 de descarga) de cara a cuidar mejor la recuperación para que el entrenamiento vaya mejor. El próximo día nos vemos en el gimnasio.


lunes, 4 de abril de 2011

Entrenamiento (3). Cursillo básico de Fisiología y Metabolismo

Hoy nos toca hacer una inversión, un esfuerzo, vamos a hacer un cursillo acelerado de fisiología básica del esfuerzo. “Los beneficios son incalculables”. Si sabemos qué ocurre en nuestro cuerpo, sin duda entrenaremos mejor, sabremos qué buscan los distintos tipos de entrenamiento, si no, será como ver una peli sin audio ni subtítulos. Seguiremos con la fuerza en este diario de entrenamiento más adelante. Para ir alternando vayamos con unos conceptos de fisiología, sobre todo de metabolismo, de manera muy simple; intentaremos sacar algunas aplicaciones prácticas para el día a día. Hoy nos vamos a concentrar en lo relacionado a la producción de energía, que en una proporción importante determina nuestro rendimiento (más adelante iremos viendo otros aspectos como la “parte neurológica” del entreno, adaptaciones estructurales, facetas psicológicas del entrenamiento, técnica/eficiencia...). Podréis leer en manuales de entrenamiento distintos zonas de trabajo (AER, AEL, AEM, AEI -UAn-, CAE, PAE, CAI, PAI, -PAM-, CLA, PLA, CALA, PALA, NEURAL... esto lo podéis buscar fácilmente por ahí), otros usaréis zonas de trabajo (p.ej. “Z3”, “Z4”), algunos probablemente sin saber bien qué hacen, en función de unos vatios, pulsos o ritmos de umbral anaeróbico (esto no está mal, pero en mi opinión es incompleto no tener referencias reales ni trabajar VO2max ni velocidades supramáximas -el “máximo” sería la velocidad de VO2max-), pero, por mucha falta de unión que haya en la nomenclatura, lo que ocurre siempre en el cuerpo, lo que siempre está ahí, es la fisiología, que nos permite hacer deporte, que nos permite extraer energía de los sustratos energéticos y movilizar nuestros músculos. Por lo tanto no pretendo desautorizar esas zonas de trabajo mencionadas anteriormente (estandarizar zonas facilita el trabajo si no se sabe por qué se ejecuta cierto entreno), sino que intento que se sepa qué ocurre debajo de esas etiquetas. Intentaré, tratando de no dejar nada a medias, hacerlo simple, cosa que no será fácil si se obvian ciertos conocimientos generales de fisiología. Si tenemos un poco de paciencia manejando conceptos nuevos puede resultar muy práctico a la postre, así que empecemos: hoy nos toca tirada larga.

Energía biológica”

ATP

La moneda de cambio energética básica en metabolismo es el ATP (dejaremos de lado el poder reductor, pues aquí nos importa qué moviliza la fibra muscular, facilitando la actividad física). Se trata de una molécula relativamente simple, inestable (luego no se puede almacenar como se almacenan los glúcidos o los lípidos), cuya degradación (pérdida de grupo fosfato) “desprende” energía. Así pues, siguiendo con este modo casero nuestro de explicar las cosas, lo que vamos a intentar comprender hoy es la variedad de formas que tenemos de llegar a la producción de ATP y cómo está relacionado con el entrenamiento (con su intensidad).

Sustratos energéticos, vías metabólicas y producción de energía
Hay distintas fuentes para obtener energía. Hay un pequeño montante de ATP disponible en el cuerpo de las reacciones que nos permiten estar vivos (estar vivo tiene un coste energético también) y luego tenemos las fosfocreatina (PC) que es una fuente que desprende energía rápidamente, pero que se agota pronto, es la fuente principal en ejercicios de alta intensidad que no vayan mucho más allá de los 30”; estas dos fuentes son los fosfatos de alta energía y nos dan energía rápidamente (sólo tienen que perder sus grupos fosfato). 
FOSFOCREATINA

Luego, podemos obtener energía de los 3 grupos principales de alimento a través de diversas reacciones bioquímicas llevadas a cabo por enzimas (proteínas que facilitan una reacción y cuyas actividades determinan la velocidad de la vía metabólica junto con la complejidad de los cambios que se llevan a cabo en el sustrato).

Empecemos por los lípidos (grasas). Es la fuente que más energía nos da por gramo (unas 9Kcal/g aprox), pero necesita oxígeno para llevar a termino la producción de energía y su degradación es relativamente lenta (produce menos energía por unidad de tiempo que la glucolisis aerobia), luego será la fuente energética principal a intensidades bajas e irá bajando su importancia a medida que aumenta la intensidad. Esta vía metabólica es la beta-oxidación de los ácidos grasos (“la grasa”, los lípidos se almacenan en nuestro cuerpo en forma de triacilgliceroles, que al degradarse dan glicerol y 3 acidos grasos de una determinada longitud -núm. de carbonos-; qué pasa con el glicerol lo dejaremos en el tintero). Las reservas que hay de lípidos en nuestro cuerpo hacen que esta sea una vía energética que nos puede ser útil “casi” indefinidamente.
TRIACILGLICEROL

Sigamos con los glúcidos (mal llamados, desde el punto de vista bioquímico, hidratos de carbono). Los glúcidos aportan unas 4Kcal/g, menos que los lípidos, pero las dos vías metabólicas principales que la emplean no necesitan “tanto” oxigeno para funcionar y van a bastante más velocidad, luego los usamos más a medida que aumenta la intensidad del ejercicio (producen más energía que los lipidos por unidad de tiempo). Como he dicho se degrada principalmente de dos maneras (ahora nos metemos en cosas con aplicaciones prácticas inmediatas que veremos luego). La primera vía, a medida que aumenta la intensidad (“venimos de usar lípidos”) es la glucolisis aerobia; esta vía energética necesita de la presencia de oxígeno en los sucesivos pasos para llevar a término la producción de energía y es “más rentable” por gramo de sustrato que la otra manera de degradar glucosa. La glucolisis anaerobia es la alternativa que toma el metabolismo de los glúcidos cuando no hay oxígeno suficiente para llevar a cabo la vía anterior; es menos rentable por gramo de glucosa y produce, a partir del piruvato sobrante, un desecho que os sonará, el lactato, y que puede “reciclarse” mediante el ciclo del Ac. Láctico (de Cori) (recordemos esto porque es importante para cuando hablemos del umbral anaeróbico -UAn-), pero nos permite seguir a medida que aumenta la intensidad del ejercicio. Otra vía metabólica para glúcidos es la vía de las pentosas fosfato, pero no nos interesa a efectos prácticos.
Algunas de las enzimas implicadas en la glucolisis

Un inciso importante: todas estas reacciones metabólicas (vías) se producen dentro de la célula, no esperan a que la vía inmediatamente más lenta termine, sino que van funcionando al mismo tiempo en función de la presencia o no de sustratos, activación enzimática, presencia de oxígeno e intensidad del ejercicio (demanda energética). Comento esto porque alguno parece pensar que la glucolisis anaerobia empieza “justo después del UAn, cuando termina la aerobia”. Esto no es así, a medida que aumenta la intensidad va decreciendo el porcentaje de energía que se saca de lípidos porque la demanda es grande y las condiciones empiezan a favorecer la actividad glucolítica, primero la aeróbica hasta que ya no hay suficiente oxígeno y esa vía no da para más, y el excedente de esa glucolisis (piruvato) que no se degrada “va para la glucolisis anaerobia” (pero ojo, la aerobia sigue “haciendo lo que puede”), que es capaz de seguir obteniendo energía por un tiempo limitado, produciendo lactato como desecho y modificando el medio interno gracias también a que se trata de una actividad muy oxidativa que produce otro tipo de desechos (radicales libre de oxígeno -RLO-, dejémoslo así de momento).

Seguimos con las proteínas. No es el sustrato ideal para obtener energía, pero como el cuerpo está diseñado para sobrevivir, en un momento dado (hambrunas o deplección de sustratos en una prueba larga p.e.), podemos “romper” proteínas en los aminoácidos que las conforman y sacar energía de ellos. Producen unas 4Kcal también pero no se trata de una vía rápida, ni rentable y desde luego es inasumible desde el punto de vista biológico (sobrevivir; recordemos la locomotora de los hermanos Marx, su función estructural es mucho más importante). Un tipo especial de metabolismo con aminoácidos serían las reacciones anapleróticas (también usan piruvato y ácidos grasos) que reponen intermediarios de del ciclo de Krebs (la fase final de la producción de energía del metabolismo aerobio); mencionarlo porque es importante y se van a dar sobre todo en los que hacemos LD, pero no porque vayamos a sacar aplicaciones prácticas.

Esta web no está mal para quien quiera curiosear las distintas rutas metabólicas (de cualquier tipo):
http://manet.illinois.edu/pathways.php#Carbohydrate%20Metabolism


Vamos ahora con diversos conceptos que se desprenden de esto y de los que sacar aplicaciones prácticas, para hacerlo imaginemos que vamos subiendo la intensidad de un determinado ejercicio. como si fuera una prueba de esfuerzo, hasta que no podamos más. Empecemos “de parados”:

Metabolismo basal: Es el coste que tiene estar vivo, la energía que necesitamos para mantener vivos nuestros tejidos, nuestros órganos. Por gramo lo que más energía consume es el cerebro (y luego el corazón porque siempre está activo), pero el montante total de masa muscular hace que el gasto neto dependa en gran medida de la musculatura. El metabolismo basal es la intensidad mínima de esfuerzo que el cuerpo puede (¡debe!) mantener, así pues, por lo que acabamos de ver depende del metabolismo de los lípidos. Se trata de “nuestro motor al ralentí”. Por tanto, el que quiera afinar, debe recordar que consume más el metabolismo basal de “un día vivo” que 10Km de carrera, sobre todo porque lo que consume son lípidos. Por eso para aquellas personas que quieren bajar peso graso y no disponen de tiempo “es muy rentable” ir al gimnasio y muscular algo, su metabolismo basal aumentará y sólo por el hecho de mantener viva esa musculatura irán “quemando más grasa”. Ahora bien, en un estado catabólico el músculo se está degradando y no consume lípidos igual; aparte los glucocorticoides favorecen cierto almacenamiento de lípidos y la degradación de proteína, así que cuidado con “dejar de comer” o no reponer lo que se gasta entrenando: sólo trae problemas.

Activación enzimática. Recordemos que todas esas vías son reacciones bioquímicas en cadena facilitadas por enzimas. La actividad de la enzima varía en función de su activación (funcionan como nosotros, que recién levantados vamos lentos y a medida que vamos haciendo cosas nos activamos). La velocidad de cada reacción bioquímica depende, resumiendo, de la disponibilidad del sustrato y de la activación enzimática, y la velocidad de la vía metabólica depende de la reacción más lenta. Ahora la aplicación práctica: la glucolisis aerobia sigue una activación enzimática alostérica (quien quiera ampliar que vaya, p.e., a la wiki por no complicar demasiado las cosas: http://es.wikipedia.org/wiki/Enzima), luego un buen calentamiento para un ejercicio que pretenda exprimir la glucolisis (pe. un 5000) debe seguir un incremento de intensidad parejo a esa ativación enzimática -se trata de un incremento exponencial de la intensidad-, menciono esto porque es muy frecuente ver a deportistas pretender salir a 3'/Km en un duatlón calentando a 5'/Km (calentando muy bien la beta-oxidación). Calentar no persigue sólo subir la temperatura corporal, pretende activar las enzimas de las vías metabólicas que vamos a usar para ponerlas en marcha, a pleno rendimiento.
El alosterismo de la 6-fosfofructoquinasa marca la glucolisis

Máxima oxidación de grasas. Es importante para un fondista que su cuerpo sea capaz de obtener energía de los lípidos a la mayor intensidad posible, de esa manera los depósitos de glucógeno, que son reservas limitadas y un factor limitante en pruebas largas (Maratón, IM, etc), tardarán más tiempo en vaciarse y podremos mantener más tiempo un ritmo alto (cuando se acaba, llega el muro, la pájara y toca activar “el modo supervivencia”). Por ejemplo, estudios (*) sobre el COP de Carlos Gonzalez Haro (fisiólogo que ha trabajado en el equipo “pro” Garmin y en el Real Madrid, además de triatleta) con ciclistas profesionales (continental) han estimado que en torno al 50%-55% del VO2max se produce el punto de máxima oxidación de lípidos (p.e. si mi potencia de VO2max es 400w, el punto de máxima oxidación sería entre 200w y 220w). Por tanto si queremos mejorar nuestra habilidad de trabajar con lípidos, mejorar su enzimática, para posponer la deplección total de glucógeno tendré que concentrarme en esa intensidad (si además lo hacemos en unas condiciones en las que está favorecida la beta oxidación, como por ejemplo en ayunas, afinaremos más con el objetivo de ese tipo de entrenamientos, pero esto último no se puede hacer de cualquier manera, ya lo hablaremos en su momento).
Gráficos sobre el COP del estudio de Carlos González Haro (*)
Cross Over Point metabólico (COP): Hemos quedado en que a intensidades más bajas el substrato principal son los lípidos y a medida que la intensidad va subiendo necesitamos vías metabólicas que desprendan más energía por unidad de tiempo, luego la proporción de consumo de lípidos irá disminuyendo y aumentando la de glúcidos. El COP es el punto, a medida que subimos la intensidad, en el que el consumo de glúcidos iguala al de lípidos. En los estudios que hemos mencionado anteriormente, para estos determinados sujetos de estudio, fue de un 75% del VO2max aproximadamente. Estos valores varían de unas personas a otras y no pretendo que se tomen estos valores como referencia inamovible (más teniendo en cuenta que los sujetos de estudio eran ciclistas profesionales, fondistas que tienen esta vía energética muy trabajada), pero tener una referencia a modo de orientación puede resultar útil. Cuanto “más cerca” el COP del VO2max, más económico sera nuestro metabolismo y más “preservaremos” nuestros depósitos de glucógeno a una intensidad dada.

Sigamos aumentando la intesidad y viendo qué nos ofrece lo que hemos aprendido de las distintas maneras de obtener energía. Estaba empezando a aumentar la glucolisis aerobia hablando del COP, donde superaba ya el consumo de lípidos. Si seguimos subiendo, como hemos visto, habrá un punto en el que empiece a funcionar la glucolisis anaerobia: éste es el umbral aeróbico. Este umbral no indica que empecemos a funcionar en un régimen anaerobico, simplemente que esa vía ha empezado a activarse, pero el peso principal aún recae sobre la glucolisis aerobia. Observemos que antes de este umbral no hemos puesto al límite esa dependencia de oxigeno que tiene nuestra fisiología, luego hasta aquí trabajamos eficiencia metabólica principalmente del consumo de lípidos. Hemos quedado pues en que se ha “iniciado” la glucolisis anaerobia, que irá aumentando su importancia con la intensidad. El lactato, su producto de desecho puede reciclarse metabólicamente por un tiempo (“lavar”, “limpiar” lactato: Ciclo de Cori), pero llega un punto que el lactato que se produce es más que el que podemos “limpiar”: ese será nuestro umbral anaeróbico. Metabólicamente, por encima de este punto empezaremos a acumular lactato y será, mientras se mantenga la intesidad (o aumente) un proceso limitado por un tiempo. Observemos por tanto que (¡ojo!: metabólicamente) podríamos aguantar indefinidamente a una intensidad de umbral anaeróbico (veremos luego por qué esto no es así exactamente). Estos umbrales varían de unas personas a otras, según el grado y tipo de entrenamiento realizado. A efectos prácticos, aunque no tengamos la oportunidad de realizar una prueba de esfuerzo para que nos den estos umbrales, podemos hacer un test de campo de umbral anaeróbico (seguimos con nuestro modo casero, menos preciso, pero práctico) para tener una estimación aproximada de dicho umbral, que saldrá mejor cuanto más experimentados seamos. Se trata de realizar un test de cierta duración, duración que es imposible mantener por encima de umbral anaeróbico, el objetivo es sostener la velocidad más alta posible. Los que entrenéis con vatios seguramente os habrán pedido hacer un test de 20' en subida “a lo que déis”, los que vengáis de la natación seguramente habréis hecho alguna vez un test de 30' “a tope”; pues bien eso eran test de estimación de umbral anaeróbico (un tanto caseros, pero accesibles y relativamente útiles si no disponemos de un medidor de lactato). Hay otros protocolos supuestamente muy ciéntificos que pretenden precisar este umbral, pero sin analizador de gases o medidor de lactato yo sólo me fiaría de la experiencia del deportista a la hora de escoger el ritmo adecuado para un test sostenido y uniforme más allá de los 15'-20' (y desde luego jamás aplicaría ninguna de esas fórmulas estadísticas, que quedan muy bien sobre el papel, pero que no me hablan de la dispersión ni tienen en cuenta mis particularidades como deportista). 
 
Ac. Láctico (lactato en condiciones fisiológicas)

Sobre el aclaramiento y reutilización del lactato mediante el ciclo de Cori, mencionar que a intensidades sub umbral anaeróbico tiene su importancia en la sostenibilidad de un ejercicio. Hemos quedado que entre umbrales ya se ha activado la glucolisis anaerobia, luego se produce lactato. Si soy capaz de reutilizarlo puedo obtener una fuente extra de energía que me ayude un poco a aguantar más tiempo (eso sí, por debajo de UAn). Puede suponer hasta un 25% de la energía "en juego" en ciertas  disciplinas (el lactato "no es malo", sólo hay que saber gestionarlo). Esto puede ser importante en especialidades que juegan con intensidades altas (Sub-UAn) y con la deplección total de glucógeno como puedan ser la maratón o los ½IM principalmente.

Sabemos ya cómo exprimir (trabajar, mejorar) la beta oxidación de ácidos grasos, acabamos de ver que entre los umbrales que acabamos de mencionar cómo exprimir la vía glucolítica aerobia y que pegado al umbral anaeróbico debe ir nuestra carrera ideal (somos fondistas de larga duración: es importante saber identificar cuándo vamos a esta intensidad); hasta sabemos como sacarle partido al lactato. Sigamos aumentando la intensidad a ver qué pasa. Nuestro cuerpo seguirá tomando más oxígeno del aire, aunque cada vez tengan más importancia la glucolisis anaerobia, y llegará un punto donde no pueda captar más oxígeno ni transportarlo a los tejidos aunque la intensidad siga aumentando. Si esta teórica prueba de esfuerzo incremental que estamos imaginando está bien hecha, la línea que van marcando los distintos consumos de oxígeno a medida que avanza la intensidad se estabiliza y hace una meseta: no conseguimos captar y transportar más oxigeno a los tejidos, los “mecanismos aeróbicos” van a tope y hacemos frente al incremento de intensidad sólo con mecanismos anaeróbicos hasta que no podemos más y tenemos que parar (hemos quedado en que esos mecanismos no son metabólicamente indefinidos). Esa meseta es la de nuestro consumo máximo de oxigeno, VO2max, y la velocidad al inicio de esa meseta es la velocidad aeróbica máxima, VAM, (potencia aeróbica máxima si lo medimos en vatios, PAM). 
Algunos extraterrestres pasan de 90 en el VO2max (relativo)

Aquí tenemos otro valor importante y útil para entrenar. No todos tienen la facilidad de hacer una prueba incremental de laboratorio para que le den su VO2max, pero la intensidad que se puede mantener el VO2max en sujetos entrenados está en torno a 6'-9' (más cuanto más “recursos anaeróbicos” tengamos), de 3' a 13' según Billat. Yo parto de la base de que a nosotros, siendo fondistas y teniendo algo abandonadas estas intensidades, nos cuesta más sostener esta intensidad tanto tiempo, pero podemos realizar un test de campo de ritmo VO2max (su velocidad o su potencia, consecuencias prácticas) sosteniendo la máxima velocidad posible en torno a 6' (5' personas menos entrenadas, un test de 2000 a pie los más entrenados p.ej.), cosa que nos puede dar una estimación de nuestra VAM (o PAM si usamos un potenciómetro para la bici), una útil aplicación práctica para trabajar VO2max. Ahora bien: alguno se preguntará por qué necesita entrenar estas intensidades si lo que quiere es competir por debajo de umbral anaeróbico. Pues bien, esta intensidad pone al límite nuestra capacidad para captar, transportar y utilizar grandes cantidades de oxigeno y obtener, por tanto, grandes cantidades de energía, luego produce mejoras estructurales (aparcamos por ahora las neurológicas y técnicas -incluyendo la economía-) trabajar VO2max y velocidades supramáximas: si aumento la cantidad de oxígeno que puedo movilizar aumentará también mi capacidad en las zonas metabólicas “diana” (dependientes en gran medida de O2 como hemos visto). A esto dedicaremos un post en particular y hablaremos de Billat, de complementar en entrenamiento metabólico con la mejora del VO2max y de otras mejoras relacionadas con este tipo de entrenamiento, mientras tanto volvamos a una frase que ya hemos mencionado para irnos mentalizando: “Correr lento ya sé, lo que quiero es correr rápido”.
Boquea ya: en poco llegara a VO2max

Hemos llegado al agotamiento en nuestra prueba de esfuerzo incremental virtual, pero, como hemos tenido la paciencia de leer hasta aquí, sabemos ya, casi sin querer, cosas sobre la fatiga. Para este caso concreto sabemos que la intensidad era insostenible y que productos de desecho de las vías de más alta energía por unidad de tiempo (lactato y radicales libres) y la imposibilidad de transportar más oxigeno para usar vías energéticas “sostenibles” nos han hecho “claudicar”. Sin embargo también sabemos que el glucógeno (la forma que tiene el cuerpo de almacenar energía) es una reserva limitada que al agotarse nos lleva a la fatiga también por falta de “combustible” (facilitando la secrección de hormonas que nos perjudicarán a medio y largo plazo, pero que nos permiten “sobrevivir” en ese momento); hablaremos otro día, como hemos dicho, de la reposición. Si a esto le añadimos el daño tisular (del tipo que sea: microtraumatismos, microrroturas, degradación por falta de otros sustratos metabólicos, etc) y la inflamación, además del cansancio psicológico, tendremos una idea bastante aproximada de lo que es la fatiga, tema apasionante al que le dedicaremos un post en su momento. Un último apunte práctico sobre fatiga relacionado con las vías metabólicas: si mi entrenador me programa un entreno entre umbrales con idea de forzar la vía glucolítica aerobia y yo no he dormido la noche anterior porque mi niño lloraba, o vengo de estar 8h de pie en el curro, o me calenté los morros ayer picándome o estudié “hasta las mil”, puede que el cansancio haga que el ritmo a priori adecuado se torne excesivo y acabemos currando por encima de UAn, estropeando el objetivo del entreno (es otra vía ya “la que manda”); ahora que sé cómo funcionan las vías energéticas sabré que ese día el objetivo del entreno quizá tenga que buscarlo 10”/Km más lento y seguiré trabajando lo que pretendía: los valores de referencia ayudan mucho, pero el cuerpo no es un ordenador que ejecuta impasible un programa y en su funcionamiento intervienen tantas variables que es imposible controlarlo todo, luego debemos aprender a ser flexibles y ceñirnos al objetivo fisiológico del entreno (si es posible) y dar lo que el cuerpo sea capaz de dar (y, sobre todo, recuperar) en unas determinadas condiciones.

Hemos aprendido mucho hoy, quizá ahora, leyendo este largo post en breves escaqueos en el trabajo, en el metro desde el móvil, “a ratos, que los párrafos largos me cansan”, etc., tenemos un “batiburrillo” de ideas sueltas en la cabeza que no sabemos cómo conectar, pero que cuando sedimenten nos permitirán tener una idea de conjunto, saber mejor qué hacemos, nos permitirán hacerlo mejor. Vamos ya con lo último, se acaba ya esta “tirada larga”.

Especificidad: Me explicaré con unos ejemplos. Si mi entrenador me pone bici larga y, aunque el objetivo sea el trabajo con lípidos, ya sospecho que el entreno me va a pasar factura (por largo), no es necesario que me pique en cada subida con mi compañero de entrenamiento o suba la intensidad perdiendo de vista el objetivo metabólico de la sesión y ganando papeletas para una fatiga excesiva que mi entrenador no tiene controlada. Si trabajo series en bici a intensidad VO2max, con gran producción de radicales libres y metabolitos de desecho, aparte de deplección de los depósitos de glucogeno, no hace falta que me vaya a hacer dos horas más de bici (catabolizando) “para completar” (seguramente el entreno ya estaba diseñado para acabar KO). El último: si mi entrenador programa un entreno de UAn, un ritmo bastante definido, y no soy capaz de hacer ese trabajo a ritmo uniforme, si no que voy clavando mucho ya a mitad de la serie, es que me he equivocado con el ritmo, empezando demasiado rápido; hemos dicho que el UAn es metabólicamente sostenible: si clavamos es que estamos por encima (ya sabemos qué es el UAn, esto no puede ocurrir). Podemos tener un par de objetivos en una sesión, pero debemos controlar la fatiga que acarrean. No perdamos el tiempo ni las ganas: seamos específicos, que ya empezamos a saber qué hacemos.

A los que hayan llegado hasta aquí, enhorabuena; alguno leyendo esto habrá catabolizado músculo y todo, que hemos tocado todas las vías: ha sido un "entrenazo" integral. Aquí va un vídeo de un test VAM "casero" que le salió bastante bien al atleta:


(*) "González-Haro C, San Millán I. Application of Crossover Concept to UCI Pro Tour Level Professional Cyclists: A New Approach. Med Sci Sports Exerc 2008; 40: S396-S397"

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A modo de RESUMEN, como ayuda para facilitar un poco la comprensión de algún lector que me ha dicho que se lía, ahí va un esquema con las lineas generales del post y sus conceptos clave:
METABOLISMO:
-ATP: Es la moneda de cambio energética de nuestro cuerpo.
- Tipos de "combustible": Los tres grupos principales de alimento pueden servir de combustible (lípidos, glúcidos y proteínas), al mismo tiempo podemos reciclar lactato como combustible
- Beta-Oxidación lipidos. Mucha energía por gramo (9Kcal/g). Requiere mucho oxigeno. Es una vía "lenta": uso principal a bajas intensidades.
- Glucolisis aerobia: Más rápida que la B-Oxidación, requiere oxígeno también. Menos energía por gramo, bastante más rápida. Intensidades medias.
- Glucolisis anaerobia: Más rápida aún, funciona sin oxígeno con el piruvato excedente. Producto de desecho, el lactato (reciclable). Alta intensidad.
- VO2max: Alta intensidad también. Los recursos de transporte y aprovechamiento de oxígeno al máximo. "Meseta" en la prueba de esfuerzo.
- Simultaneidad de las vías: Todas funcionan a la vez, pero prevalece una u otra en función de la intensidad, activación enzimatica, presencia de oxígeno y disponibilidad de sustrato (de "combustible")

FISIOLOGÍA del ESFUERZO:
- Metabolismo basal (gasto mínimo): Lo que cuesta mantener vivo nuestro cuerpo, es como un motor "al ralentí". El gasto total (no el relativo al peso) está muy influído por la masa muscular. Importante a la hora de bajar %graso (afinar).
- Activ. enzimática y calentar. Calentar es también activar las enzimas que van a intervenir en el ejercicio. Si quiero competir a 3'/K calentar a 5'/K sólo es insuficiente (deberé aproximarme, progresivamente, a la zona, sin necesidad de estar demasiado en ella, pero lo suficiente para activar las enzimas que voy a utilizar).
- Máxima oxidación de grasas y mejora del COP. El COP es un punto de referencia en el que el consumo de glúcidos iguala al de lípidos. Es un indicador de cómo se es capaz de trabajar con lípidos (cuanto mayor % del VO2max mejor). La zona diana para mejorar el COP es la zona de máxima oxidación de grasas (FATmax).
- Umbral aeróbico: Es la intensidad donde se activa la glucolísis anaerobia. De ahí se extrae que la aerobia se ve al límite a partir de ese punto, por lo que es el punto a partir del cual podemos trabajarla más.
- Umbral anaeróbico: Es la intensidad donde el aclaramiento de lactato iguala a su producción. Luego por encima acumularemos lactato y será una intensidad metabólicamente insostenible (no la aguantaremos indefinidamente), y por debajo seremos capaces de reciclar lactato de manera contínua (no llega a acumularse), mecanismo que podremos mejorar en esta zona de trabajo.
- Test UAn de Campo: Puesto que por encima de UAn no aguantaremos mucho tiempo, un posible test de campo "casero" para conocer nuestro UAn puede ser un test de 15'-20' a la máxima velocidad estable posible (no vale salir como un loco, pinchar y hacer la ultima parte, p.e., en FATmax)
- Limpiar lactato: El ciclo del ácido láctico es la manera que tiene el cuerpo de reciclar lactato con un aprovechamiento de energía (aparte de "limpiar" nuestro medio interno), hasta un 25%.
- VAM (PAM) y velocidades supramáximas: VAM, velocidad aeróbica máxima,  es la velocidad con la que vamos a intensidad de VO2max (el inicio de la meseta). PAM, potencia aeróbica máxima, sería el término correcto, la VAM es la consecuencia práctica de la PAM (la velocidad a la que voy a mi PAM). Podemos usar VAM para agua y carrera, y PAM para bici aquellos que uséis potenciómetro. En estas zonas y por encima (se trata de ponerla al límite) trabajamos la mejora de VO2max, lo que indica que mejoro mi capacidad para transportar oxígeno y todas las vías metabólicas dependientes de oxígeno mejorarán también. Además hay mejoras neurológicas y de técnica-eficiencia (preparamos el terreno para poder correr más rápido, más tiempo).
- Test VAM (PAM). La intensidad de VO2max se puede sostener de 5' a 9' principalmente. Un test de campo casero para ver nuestro ritmo de VO2max es hacer 5'-6' a la máxima velocidad estable posible (lo mismo: no vale salir desbocado, pinchar y terminar arrastrando los pies). Si estos ritmos hace tiempo que no se tocan, seguramente toque repetir el test a las pocas semanas.
- Causas de fatiga: Principalmente productos de desecho (lactato y RLO), falta de "combustible (agotamiento de glucógeno), daño tisular e inflamación y cansancio psicológico.
-Especificidad: Concentrarse en un objetivo fisiológico al entrenar (ahora ya sabemos por dónde van los tiros).