sábado, 19 de marzo de 2011

ENTRENAMIENTO (2a). Grandes olvidados: La fuerza.

Habíamos quedado en que estos artículos no iban a seguir un orden “académico” o un orden didáctico ideal. Sino que iban a ser más bien una serie de textos relacionados con mi proceso de entrenamiento del que intentaríamos sacar cosas en claro que sirvieran para todos. Lo ideal sería seguir hablando de aspectos teóricos del entrenamiento para seguir sentando las bases sobre las que avanzar; esto nos ahorraría multitud de explicaciones imprecisas e insuficientes sobre los temas que iremos tratando, pero entiendo que podemos alternar para ir tocando temas más prácticos.


En el entrenamiento hay facetas que injustamente olvidamos los deportistas, frecuentemente a costa de mantener unos volúmenes planeados (horas de entreno, kilometraje, etc) a los que se les da prioridad. No nos engañemos, la prueba más corta de las que hacemos ronda la hora: el que piense que se puede preparar “esto” sin echar unas cuantas horas semanales, va desencaminado. Sí es cierto que en muchas ocasiones, cubriendo unos mínimos de volumen (según cada caso), vamos a sacar mucho partido trabajando otras cosas sin perder fondo necesariamente. Una de ellas, para mí probablemente la más importante de “los grandes olvidados”, es la fuerza.

Los tres últimos años he realizado mi base aeróbica invernal a pie, con la excusa de preparar una Maratón (no es una errata, esta palabra para mí va con mayúscula). Esto no es ni mejor ni peor que otras maneras de afrontar el invierno: es la que me gusta y la que me va bien. Para mí es una manera de hacer una base a pie de la que tiro casi todo el año después, trabajo potencia aeróbica y “zonas metabólicas” con mucho menos desgaste fisiológico que en la bici (cualquiera que sepa la diferencia entre 1h a pie y 5h de bici sabrá a qué me refiero) y trabajo con más facilidad intensidades altas, y, además, sin el desgaste psicológico de pasarme todo el invierno solo en tiradas largas en bici o viendo una línea azul en el fondo de la piscina (la “frescura mental”, la motivación, es un bien preciadísimo que no conviene malgastar). Esto por explicarme desde el punto de vista práctico para el que piense que soy un “freak” por echar tantas ganas en algo como la Maratón, que no me reporta nada. Aparte está el que soy un “freak” de la Maratón, al que no le importa echar ganas en hacer lo que le gusta (aunque no me reporte ingresos, reconocimiento u otras cosas secundarias), que de ilusión también vive el hombre, sobre todo el que pretende seguir joven.

La diferencia principal este año, ha sido el hincapié que he hecho en el trabajo de fuerza. Trabajo al que daré continuidad con unas pequeñas variaciones ahora que arranco a nadar y a montar en bici en serio. Hoy resumiré cómo he trabajado la fuerza, en líneas generales, este invierno, en siguientes artículos intentaré desarrollar (y que saquemos algo en claro) los distintos tipos de trabajo llevados a cabo.

En primer lugar decir que el planteamiento consistía en trabajar fuerza 6 días a la semana (el microciclo de 7 días). De esta manera dividía en seis sesiones no muy largas, acopladas a la última sesión del día, todo lo que quería cubrir:

- Lunes y jueves (días 1y 4) he estado haciendo un gimnasio general de fuerza-resistencia completo. Estas son las pesas típicas que mucha gente hace. Aquí, para mí, el objetivo prioritario no es sólo trabajar la fuerza, es, sobre todo, la prevención de lesiones y propiciar un “plus” anabólico (recordamos: “sumar”) que facilite la recuperación. Un músculo “fuerte”, protegido, se lesiona menos, un músculo en condiciones “amortiguará” una carga (impacto) que no dañará tanto tendones, ligamentos ni articulaciones. Recordemos que estos cuerpos nuestros están programados para el paleolítico/neolítico, es decir (para que nos entendamos): para funcionar bien 30 años (lo justo para proteger la descendencia hasta que sea autónoma); a partir de esa edad empiezan a funcionar “no tan bien” (decir “peor” sería una exageración), la secreción hormonal disminuye y recuperamos peor (no recuperamos igual con 20 que con 30, ni las lesiones, ni los entrenos, ni, tampoco, el trasnochar). Así pues, un pequeño estímulo extra de “darle al hierro” favorece la secreción de testosterona que agradeceremos de una forma general, así como otros factores de crecimiento. Cuando hablemos de esto no creo que descubra nada nuevo a la mayoría de los lectores, pero creo que si puedo ofrecer unos cuantos apuntes prácticos que muchos pasan por alto. 
 

- Martes y Viernes: Aquí quería englobar varias cosas. Lo llamaremos, para seguir entendiéndonos entre nosotros, fuerza específica/”neurológica” y plíometría. Pretendía buscar mejoras de fuerza optimizando la fuerza que se aplica al gesto técnico. Para seguir hablando de esto debiera hablar de placas motoras, coordinación intramuscular, armónicos, flexibilidad/elasticidad, stiffness y otras cuantas cosas más, pero creo que es mejor dejarlo para cuando lo desarrollemos y sencillamente contaros por encima lo que he venido haciendo estos meses de atrás. Como ia diciendo, empecé trabajando ejercicios de halterofilia, preocupándome de aprender bien a hacer los ejercicios (muy importante, es fácil lesionarse si no se hace bien), que son los que más potencia desarrollan, pero los dejé a mitad de camino porque estaba adquiriendo tanto tono lumbar que afectaba negativamente a mi técnica de carrera (de la importancia de la posición del tronco y del apoyo con respecto al centro de gravedad hablaremos también otro día). Me hubiera gustado hacer también técnica de multisaltos con vallas, pero no tener una pista con material accesible cerca en Las Palmas de Gran Canaria me quitó las ganas; era la idea, pero supongo que será de las cosas que no he hecho y que mi optimismo incurable hace que tenga que archivar en esa carpeta llamada “margen de mejora”. Así pues, en lo que no he fallado ha sido en el trabajo de pliometría, que ha sido muy sencillo, pero muy constante y que acoplaba al final de algunos entrenos no excesivamente exigentes y del que os colgaré un video en su momento. Sobre todo en los deportistas más jóvenes es donde haría más hincapié en mejorar la técnica, en mejorar “la parte neurológica” de la fuerza específica, ya habrá tiempo de meterlos al gimnasio cuando llegue el momento oportuno. Terminemos con un apunte práctico acudiendo al refranero: “el que mucho abarca poco aprieta”. Estamos abriendo frentes de trabajo nuevos, no hace falta meternos exhaustivamente en estos frentes si no vamos a ser capaces de recuperlos bien. La pliometría puede ser lesiva, luego hagamos las cosas con cabeza y recordemos que estamos ahorrando con monedas de céntimo y no es necesario que nos gastemos toda “la paga” a las primeras de cambio, que luego no nos queda para nada más.


- Miércoles y Sábado era el día que dejaba para el trabajo de posturales y ejercicios de fortalecimiento y stiffness plantar con banda elástica. Se supone que es una sesión “más fácil”, menos de “machaca”, por lo que uno se mentaliza menos y falla más (los entrenos fáciles son los que más me cuestan). Es mi asignatura pendiente, he fallado bastante (ayudaba el llegar al sábado “pidiendo la hora”) y creo que es bastante importante en general y más para este período que empiezo en particular, en el que pretendo hacerme a la bici de contrarreloj y mantener sobre “la cabra” una postura exigente. Además, si hubiera potenciado más el tono abdominal hubiera podido corregir en parte los problemas técnicos con la postura del tronco en la carrera a pie.

- Para terminar, en algunas de las sesiones de carrera intensas he estado haciendo series con lastre buscando transferencia. Este trabajo lo hacía con lo que algunos conocen como “series rotas” en las que la primera mitad iba con lastre y en la segunda mitad, tras una pausa mínima para quitármelo, iba sin él buscando un impulso eficaz (al quitarse uno el lastre la tendencia es a correr más “saltarín” -mayor componente vertical del impulso-), por eso la importancia de buscar de manera consciente la trasferencia a un impulso en el que aumente la componente horizontal. Para explicarlo mejor un ejemplo: sería hacer series de dos de 300m separados por 20”, la primera con lastre, la segunda sin él a ritmo de VO2max con una recuperación de 2' [abreviado: Nx(2x300 {1ºlastre 2ºsin} r'=20”) r”=2']. Sería una manera de trabajar potencia aeróbica y fuerza especifica al mismo tiempo y fisiológicamente no dejarían de ser series de 600 aunque las fraccionemos y metamos un ligero descanso (sobre potencia aeróbica, otro gran olvidado, hablaremos otro día -de momento recordaremos una frase que alguno habrá oído ya: “Correr lento ya sé, lo que quiero es correr rápido”-). En cuanto a lo que nos atañe ahora, para este tipo de entrenamiento, decir que se ha de tener un bagaje deportivo previo para meterse en estos berenjenales (puede ser un entreno lesivo), pero por lo demás es un entreno que supone un reto (uno se motiva más), es divertido y la atención que requiere concentrarse en el impulso sin lastre puede mejorar la percepción y el control que tenemos de nuestra técnica, aparte de hacer que se nos pase muy rápidamente.

Hemos dejado muchas cosas en el aire de tal forma que puede resultar un poco confuso por el momento, pero iremos desarrollando todo esto en distintos artículos; por ahora nos vale con saber un poco por encima qué opciones generales tenemos para trabajar la fuerza, para mejorar gracias a ella.

jueves, 3 de marzo de 2011

Entrenamiento (1). El principio, contar hacia delante y sumar y restar.

Se inician con éste una serie de artículos quincenales sobre mi proceso de entrenamiento. La idea, inspirada por el blog de Javier Noriega, es compartir el proceso de entrenamiento sin secretismos, en líneas generales, de un triatleta con dedicación completa y, aunque el enfoque inicial sea el del alto rendimiento deportivo, compartirlo de manera que todo el mundo pueda aprender algo. En muchas ocasiones, en blogs o facebook, etc. leo entrenamientos que hace la gente y cómo los comentan y me da la sensación de que algunos no saben bien qué es lo que hacen, por qué lo hacen, cómo hacerlos, qué se busca, etc. Creo que estos artículos, aparte de una curiosidad, pueden ser de ayuda para todo el que quiera aprender algo de entrenamiento.

Estos artículos, salvo por éste inicial, no seguirán un orden de importancia ni estará estructurado. Se irán comentando asuntos que vayan surgiendo. Por lo tanto, el que espere encontrar bibliografía, gráficas complicadas, ideas un tanto abstractas y un rigor excesivamente científico, se equivoca; tan sólo intentaré que sea fácil de entender para todos, aun a riesgo de simplificar demasiado en ocasiones. Intentaré explicar estas cosas como las explicaría a un amigo tomando un café.

Hoy, como excepción, hablaremos de conceptos “menos tangibles”; tocará sentar una serie de premisas a tener en cuenta siempre y será posiblemente el post más denso de todos, pero es básico para ir tocando otros asuntos 



El principio

Lo lógico es empezar por el principio. A muchos esto les parecerá obvio, pero todo entrenamiento se basa en el Principio de Adaptación Biológica: si someto a mi cuerpo a un estímulo (entrenamiento) para el que no está preparado éste iniciará después una serie de procesos de distinto tipo que tendrán como objetivo adaptarse y ser capaz de llevar a cabo ese estímulo en futuras ocasiones. Debemos saber que en cuanto al estímulo hay dos límites (umbrales) que debemos considerar: hay un límite por debajo del cual no se producen adaptaciones (estímulo insuficiente) y otro, excesivo, por encima del cual tampoco se producen adaptaciones (o el daño producido es mayor que otras posibles adaptaciones: catabolismo). Dicha adaptación se produce durante el descanso, así que entrenar no sólo es machacarse, es machacarse y descansar. De los términos de este principio podemos sacar varias conclusiones de perogrullo, pero que muchos olvidamos en el día a día. Un principio es algo que no nos podemos saltar, no somos Groucho Marx. Segundo, si no me adapto no me entreno y el estímulo ha de ser razonable, ni mucho ni poco, y dicha adaptación, como hemos dicho, se produce en la recuperación, luego sin recuperación no hay entrenamiento (¡esto se olvida tan a menudo!). Tercero, al tratarse de procesos biológicos conviene recordar que hay multitud de variables que influyen en el resultado final (“matemática del caos”), que debiera ser la suma de muchas mejoras pequeñas (entrenar es como llenar una hucha con monedas de 1 centimo) y no conviene ser excesivamente rígidos o simples con las previsiones; no se trata de algo exacto que podamos predecir con precisión, por lo que escuchar a nuestro cuerpo (y a nuestra cabeza) es tan importante como ser paciente.


Contar hacia delante

Si me voy adaptando a los estímulos del entrenamiento, mi umbral de estímulo eficaz ira subiendo, así que hay que aplicar un principio de progresión en las cargas de entreno. Esto es muy simple, los entrenos que yo hacía de junior no me sirven ya como estímulo eficaz para producir adaptaciones. Luego tendremos que ir aumentando -evolucionando- la carga (p.e. en volumen -kilometraje-, en intensidad -velocidad, ritmo...-, trabajo de fuerza, etc...) si queremos que se sigan produciendo adaptaciones en nuestro cuerpo, si queremos seguir mejorando. Esto es tan básico como saber contar hacia delante; cuando hablemos del “tapering” o puesta a punto aprenderemos a contar hacia atrás.

Este “contar hacia delante” no vale sólo para el proceso de entrenamiento de una temporada, sino que sirve también de un año para otro (el cuerpo, que se adapta, que produce adaptaciones estructurales para adaptarse, cambia, tiene memoria, por eso un campeón tarda años en hacerse con duro trabajo y alguien que se haya dopado, aunque haya cumplido una sanción y no haga trampas actualmente, mantiene un cuerpo “trucado”, una ventaja ilícita).

Margen de mejora. Si vengo de “2x” como estímulo eficaz al que me he adaptado y quiero seguir mejorando y me vale con “3x” para mejorar, “4x” no sólo es entrenar de manera excesiva e innecesaria, si no que además favorece el sobrentrenamiento y nos resta margen de mejora, nos hace quemar etapas prematuramente y, en algunos casos, acabar asqueado con el entreno y con el deporte.

(Foto Martí Milla)

Sumar y restar

Sumar. Anabolismo, explicado de una manera sencilla, son todos los procesos metabólicos que en el cuerpo se encargan de “construir”, de producir adaptaciones, de sintetizar proteínas (no sólo musculares, p.e. la hemoglobina y algunas hormonas son proteínas también). Los procesos anabólicos son los que facilitan la adaptación del entrenamiento. Es un error asociar anabolismo con “ponerse cachas”. Cuando oímos que han pillado a algún fondista tramposo con anabolizantes no es porque tenga interés en ser Mr Olimpia, si no porque, aparte de que parece que (por lo visto últimamente) en España el doping no se persigue ni se penaliza, buscaba entrenar más kilómetros o más rápido de una manera que sin trampas no podría recuperar.

Restar. Catabolismo, simplificando también, es el estado metabólico en el que principalmente “destruimos”. Los seres vivos poseen una serie de mecanismos que le permiten sobrevivir en condiciones adversas. Entre estos mecanismos está el poder degradar los propios tejidos para reutilizar sus componentes y mantener ciertos parámetros fisiológicos (p.e. glucemia). Intervienen una serie de hormonas que buscan mantener “el status” del cuerpo ante dicha degradación como son los glucocorticoides y el glucagón que permiten sobrevivir en la adversidad, pero que a efectos de entrenamiento (el proceso continuado, no la sesión en sí) son pan para hoy y hambre para mañana. Puesto que para entrenar debemos poner al cuerpo en esa situación de estrés (estímulo) que produzca adaptaciones y, siendo deportistas de fondo, vamos a propiciar situaciones en las que vaciemos nuestras reservas (forzando al cuerpo a estos procesos metabólicos), el catabolismo será un terreno que tendremos que bordear en más de una ocasión, y por tanto conviene tener una idea mínima de estos procesos y de cuál es nuestro objetivo (recuperar el entrenamiento: adaptarse a él). Hablaremos en el futuro de la reposición de substratos consumidos en el entrenamiento pero dejadme mencionar ahora que el cuerpo es como la Locomotora de los hermanos Marx: si se acaba el carbón la locomotora sigue con la madera de los compartimentos (no arde tan bien, pero sigue) mientras gritamos “¡Más madera!” (entrenos duros, largos, IM, etc), pero si lo mantenemos mucho en el tiempo acabaremos con el tren. 

Mucha más madera, sólo el dia de la carrera

Ambos procesos son contrarios y a efectos prácticos, aun cuando en ciertos períodos pueda predominar un régimen catabólico (períodos de sobrecarga), nos conviene, para el proceso general, que el computo total sea positivo.

Con esto liquidamos estos tres puntos básicos a partir de los cuales avanzaremos y nos quitamos la parte menos amena de encima ya. Son puntos de partida que no debemos olvidar nunca si queremos hacer las cosas bien, si queremos, sobre todo, no hacerlas mal.




Para terminar, cinco cosillas más de mi cosecha sobre el entrenamiento que se me ocurren “a bote pronto”:

Principio de falibilidad de Popper: “Yo también me puedo equivocar”. Si no tengo en cuenta que me puedo equivocar, si no dudo razonablemente de todo, si no reviso lo que hago, no podré rectificar, no podré corregir a tiempo lo que se puede mejorar y, cuando me dé cuenta por los resultados negativos (lesiones, fatiga, carencias, etc.) será demasiado tarde para hacer algo al respecto.

“Si quieres obtener lo de siempre, haz lo de siempre”. No es que quiera “einstenizar” el entrenamiento, pero hemos quedado que si me adapto al estimulo y repito siempre ese estímulo, llegará un momento en el que no produzca adaptaciones. Cambiar el estímulo no sólo es subir el volumen o intentar hacer las series más rápido. Hay otros frentes que podemos abrir, otras maneras de mejorar.

“Que no se haya hecho, no quiere decir que no se pueda hacer”. Esto es una consecuencia de la anterior. Hemos quedado que podemos abrir otros frentes. Que otros no lo hagan, que no se haya hecho (sobre todo en un deporte nuevo como el triatlón) no quiere decir que no pueda ayudar (a mí en particular o a cualquiera en general)


Era único y en su momento probó que se podía hacer

“Soy único”. Los procesos biológicos, aun atendiendo a una manera de funcionar general, son muy variables (de ahí también que haya deportistas muy buenos como Noya o Brownlee mientras otros estamos menos dotados) y son además muchos; ambas cosas hacen que tengamos una configuración única, que lo que me vaya bien a mí no le vaya tan bien a otro. Por eso intentaré con estos artículos sobre entrenamiento que se entienda el concepto y que cada uno, si quiere, intente aplicarlo en función de sus características individuales. Por eso y porque cada deportista sigue una evolución intentaré no poner mis cargas de entreno ni mis ritmos (que están orientados para mí) y haré hincapié para que se entienda el concepto que tratemos. Espero ser de ayuda. Prometo que las siguientes entradas serán más entretenidas.

“No hay una vía única”. No hay una regla de oro para hacer las cosas bien. Hay muchas maneras de entrenar bien, por lo que es casi más importante evitar hacer las cosas mal. Hemos quedado que somos únicos y que el que no se haya hecho antes no implica que no se pueda hacer. Intentaremos con estos artículos que cada uno tenga las herramientas y los conocimientos para mejorar su entrenamiento, adaptándolo a sus condiciones, a sus circunstancias, incluso a sus gustos. Lo heterodoxo en cuanto a entrenamiento es siempre más arriesgado que “la tradición”; ahí está cada uno para decidir si es conformista, o pretende sólo deporte salud, o si quiere algo más. Lo que queda claro, sobre todo en alto rendimiento deportivo, que el entreno debe ser personalizado.


Éste es el artículo íntegro que por  motivos técnicos no se pudo publicar al completo en Triatlonchannel, en adelante se irán sonlucionando estos temas y podremos publicar de manera más agrupada. Me gustaría agradecer desde aquí la ayuda de Antonio Esteban al dejarme llegar a más gente a través de Triatlonchannel.com.