viernes, 16 de diciembre de 2011

Entrenamiento. Fuerza en Gimnasio para fondistas (por fin).


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Siguiendo con la serie de artículos de fuerza hoy nos tocaba encargarnos de darle al hierro. De cómo hacer en el gimnasio. Hemos tardado un poco (más de la cuenta), pero el gimnasio sigue abierto; para mí está abierto todo el año, salvo el mes de descanso (y ahora que me hago “mayor” valoro la posibilidad de hacer algo de mantenimiento ese mes para que me cueste menos arrancar luego). Como siempre, me va a resultar difícil no ir de la teoría (demasiada para algunos) a lo práctico. No me parece correcto decir “esto es así porque sí, lo digo yo o lo dice la ciencia”. Vamos a seguir con la misma idea, sin abandonar el rigor y la corrección, intentar decirlo de forma sencilla y práctica. Sin embargo hoy voy a acoplar unos anexos al final del blog, para quien quiera aprender de verdad sobre el tema.



No olvidemos nunca, que somos seres vivos, no maquinas; concedamos a lo sumo que somos “máquinas biológicas”. Respondemos a la biología, con todas las variables que implica. Al final, en el anexo 1 (*1), brevemente, mencionamos las bases biológicas de la fuerza, por si alguien quiere comprender mejor lo que explicaré aquí (a mí me parece un punto de partida fundamental). Es muy importante para comprender el por qué de algunos tipos de trabajo. Muy en particular, me parece importantísima la parte neurológica de la fuerza, así como la parte neurológica del rendimiento, la gran asignatura pendiente del entrenamiento, pues es importantísimo hacerla bien en la base (cosa que no suele hacerse) y va a ser determinante para poder llegar al máximo rendimiento deportivo a la hora de la verdad; las grandes mejoras en el entrenamiento de alto rendimiento vendrán por mejoras en “la parte neurológica” del entrenamiento en etapas precoces (asumámoslo, muchos venimos echados a perder para alcanzar nuestro máximo desde que teníamos 20 años).



Iba a empezar explicando por qué hay que trabajar la fuerza. Pasemos por alto que se trata de una obviedad y digamos de forma sencilla que todo gesto técnico (brazada, pedalada, zancada) necesita de una fuerza mínima para realizarse, y cuanta más fuerza apliquemos más rendimiento tendrá el gesto técnico de manera aislada. Si yo nado es porque mi gesto técnico nadando implica cierta fuerza, si pedaleo aplico una fuerza sobre los pedales, si corro (“si vuelo por instantes”) es porque me impulso con cada zancada, aplicando fuerza. Ahora bien, esto hay que matizarlo: es importante la relación que esa fuerza tiene con nuestro peso (fuerza relativa) y, más importante a la hora de entrenarla, la relación que esa fuerza tiene con el tiempo, el tema principal de hoy; en el anexo 2 (*2) se explican algo mejor dos conceptos clave de la relación de la fuerza con el tiempo y con la velocidad, muy importantes para comprender el por qué de los tipos de trabajo.

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El hierro”. Llamamos a esta sección diario de entrenamiento porque hablando de mi entrenamiento intentamos sacar algo en claro que sirva para todos: qué ideas prácticas podemos sacar para trabajar la fuerza, qué tipos de trabajo puedo hacer para mejorar mi fuerza y, por tanto, mejorar mi rendimiento. Aunque se comenta más adelante, el que quiera saber cómo se trabaja cada cosa y qué es lo implica cada tipo de trabajo, que “se pase” por el anexo 3 (*3).De entrada, hoy nos centraremos en lo que se refiere sólo a trabajo “de hierro”, de gimnasio (otro día miraremos otras cosas en el tercer post de fuerza), tenemos varios frentes que podemos abrir:



- FUERZA MÁXIMA: Imaginemos dos individuos, para un determinado ejercicio, que pueden levantar el 60% de su Fmax en 200ms, -0.2” (para 60% de la Fmax barajamos velocidades en torno a 0'6-0'7 m/s), es decir, tienen una fuerza explosiva relativa -a su Fmax- similar. Aquel de los dos que tenga una Fmax mayor será el que más fuerza con respecto al tiempo maneje, aquel que será capaz de realizar un gesto técnico más fuerte, aquel que será capaz de producir la fuerza necesaria mínima para el gesto técnico en menor tiempo (recordemos, pura lógica, para una misma resistencia, a mayor fuerza, menos tiempo en ser vencida y mayor velocidad de ejecución). Luego una manera de trabajar la fuerza es “atacar” la fuerza máxima. El inconveniente es que se trata de una cualidad que, según el tipo de trabajo con el que se busque, puede asociar hipertrofia y, para un fondista (sobre todo uno que corre o sube puertos en bici), hay que valorar si la mejora de la Fmax se asocia a una mejora de la fuerza relativa al peso (hay personas que hipertrofian más que otras). Atención, la Fmax es un valor absoluto, la forma en que esa fuerza se desarrolla con respecto al tiempo (curva f·t) varía de unas personas a otras, variando por tanto la fuerza explosiva y la potencia como se explica en el anexo 2 (*2). Podemos trabajarlo sobre todo mediante la mejora de la coordinación intramuscular y mediante la hipertrofia.

- HIPERTROFIA: Es una manera de atacar el aumento de Fmax, al que yo sinceramente, salvo en unos contados casos con carencias manifiestas, no le veo mucho sentido (más si consideramos que hay alternativa para trabajar la Fmax), pues no nos interesa para nuestra disciplina y puede acarrear una perdida de fuerza relativa al peso. Consistiría básicamente en series al 70%-80% hasta fallo muscular, no necesita tanta recuperación como el trabajo de coordinación intramuscular o el de potencia (de hecho se busca descansar menos). Asocia una mayor respuesta hormonal (producción de testosterona y GH), sobre todo en ejercicios que impliquen grandes grupos musculares. Al final en el anexo 3 (*3) enumeramos, de manera esquemática, distintos tipos de trabajo en el gimnasio en función de la intensidad (% de 1RM -una repetición máxima-).



- COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR: Recordemos el juego de la cuerda en el que dos equipos tiran de ella en dirección contraria; si los dos equipos tienen el mismo sumatorio de fuerzas individuales, el ganador será el equipo que sepa aplicar toda su fuerza en el mismo instante (armonía). Cada nervio motor se ramifica al llegar al músculo, terminando en diversas placas motoras que estimulan y activan las distintas fibras musculares, cuantas más placas, más fibras se movilizan sincronizadas. Esto tiene una doble lectura (muy positiva también para nosotros los fondistas): si muchas fibras se activan a la vez, la suma total de fuerza será mayor, luego la fuerza que puedo aplicar puede ser mayor (Fmax), y, también, para un mismo trabajo, son muchas las fibras que se lo reparten, luego la fatiga puede aparecer más tarde (alternativa para ganar resistencia). Se trata de un trabajo de alto componente neurológico, luego hay que descansar muy bien para poder hacerlo entre series y se trabaja con series cortas (2-4repeticiones) a intensidades del 90% aprox (yo hago series de 3 al 90%), luego si trabajamos con peso libre en el gimnasio -recomendable-, nos hará falta ayuda.



- POTENCIA: Es importantísimo para nosotros, al ser carga pequeña la que tenemos que mover (carga ligera, nuestro peso, una pedalada...) otra vía de ataque es aumentar la velocidad a la que aplicamos esa fuerza. Se trata también de un trabajo de alto componente neurológico, que también tiene que estar muy bien recuperado. Como se menciona en el anexo 2 (*2) se trata de cargas de un 30%-40% para miembro superior, 45% a 60% para miembro inferior, a la máxima velocidad posible para alcanzar picos máximos de potencia, por lo que hay que hacer series cortas (5-7repeticiones, cuando se pierda velocidad es mejor parar -es decir si a la 6 estamos “poniendo caras” y bajando la velocidad, no seguir). Yo usaría de indicador de validez aplicar la máxima velocidad posible sin dejar de notar tensión muscular en el ejercicio (es decir no lanzar el peso y que vayamos detras de la resistencia sin aplicar fuerza) y, sin abandonar esa premisa jugar con los porcentajes dados mejor por abajo para evitar el riesgo de lesión, compensar la falta de activación por fatiga debida a entrenos de fondo, cansancio mental, etc.



-FUERZA RESISTENCIA (o resistencia de fuerza): Éste es un termino que hay que matizar. Pretende mantener un gesto técnico a una intensidad dada durante más tiempo. Por tanto, si nos ceñimos al concepto, es cualquier ejercicio que nos ayude a posponer la fatiga del gesto técnico, desde correr con lastre a ganar fondo en general (hasta bajar peso nos sirve para mejorar nuestra resistencia de fuerza). Se le suelen llamar “pesas de fuerza-resistencia” de una manera un tanto imprecisa a series de 15-30repeticiones con poco peso (50%). Este tipo de trabajo no es que tenga gran significación en la mejora de la fuerza en sujetos entrenados (en comparación con los anteriores tipos de trabajo), pero es de gran importancia como medida preventiva de lesiones, para “tonificar”/acondicionar la musculatura, tenerla compensada, sobretodo a partir de cierta edad, en la que nuestra producción hormonal empieza a menguar. Así mismo también es útil como calentamiento para realizar trabajos de gimnasio de más demanda muscular. Ahora bien, aunque decimos que no produce grandes adaptaciones de fuerza, hay que tener claro qué puede invertir cada uno: para la gran mayoría de la gente, con sus circunstancias y obligaciones, su alto rendimiento “vital” y con mucho margen de mejora en otros frentes del entrenamiento, puede ser suficiente trabajar estos gimnasios para prevenir lesiones y mantener unos mínimos de fuerza que nos ayuden a evitar el catabolismo cuando entrenamos duro (lo que quiero decir es que seamos prácticos: si trabajo 60h a la semana y me cuesta sacar tiempo para practicar las 3 disciplinas del triatlón no tiene sentido que le vaya a mi entrenador con la idea de trabajar coordinación intramuscular o potencia, quizá con unos circuitos de acondicionamiento general voy más que servido). Para esto podemos usar gomas también, cosa que veremos en el siguiente post de fuerza. Recordemos que descompensaciones musculares pueden ser origen de distintos tipos de lesiones, así que no se trata sólo de tener una dinámica musculare eficiente, sino de no romperse. Eso sí, volviendo a las pesas llamadas de “fuerza-resistencia” yo intentaría evitar llegar al fallo muscular (cosa que nuestra tozudez de fondista facilita), que luego alguno se queja por ahí de que pilla peso de más en el gimnasio.



En cuanto a los tiempos de recuperación, exceptuando las pesas llamadas de “FR”, tratándose de ejercicios de gran demanda muscular y alto componente neurológico, son más altos de 2' a 5' y obliga a una gran concentración, esto no vale hacerlo de cualquier manera, hay que motivarse y “meterse en el papel”, ya no sólo por conseguir el objetivo del entrenamiento (velocidad para la potencia, “reclutar” fibras para la CI), si no por evitar lesiones también.

Estos son los principales frentes de ataque para el trabajo de fuerza en el gimnasio (ojo, recordemos que la fuerza no sólo se curra en el gimnasio). Recordemos que, puesto que nos interesa la relación que la fuerza tiene con el tiempo, nos conviene hacerlo a la máxima velocidad posible o, cuando menos a una velocidad acorde con la velocidad del gesto técnico en competición. En el anexo 3 (*3) hay, como hemos mencionado, un resumen esquemático sobre los efectos de los principales tipos de trabajo (% y número de repeticiones) con las principales adaptaciones que produce.

***

Lo visto queda en lo referente a trabajar la fuerza por sí misma, pero no debemos olvidar que el gimnasio nos sirve para más cosas, así que sigamos definiendo conceptos básicos muy útiles. Iremos un poco a salto de mata, pero resulta todo muy interesante y, sobre todo, práctico.

Propiocepción es la percepción que tiene nuestro sistema nervioso del estado en que se encuentra, para lo que nos interesa ahora, nuestro aparato locomotor (grado de contracción, ángulos de las articulaciones, si algo “está roto” o a punto “de romperse”, etc.). No sólo nos sirve para no sobrepasar los límites naturales de nuestro aparato locomotor, sino que además nos sirve para controlar más el movimiento. Cuanto más controlado esté el movimiento menor posibilidad de lesión por sobrepasar sus límites naturales.





Pesos libres. Cuando trabajamos en el gimnasio es interesante escoger siempre que sea posible ejercicios con pesos libres, ya que nos toca controlar mucho más el movimiento, exige mucho más control neurológico de todo el movimiento, estimulando la mejora de la propiocepción a medida que ganamos fuerza (“la potencia sin control no sirve de nada”, como reza el anuncio), una fuerza, por tanto, más útil, más rica.

Inervación y tipos de fibras, importancia de la parte neurológica de la fuerza. Muchos sabrán que hay tres tipos diferentes de fibras musculares, I, IIa y IIb, con distintos umbrales neurológicos de estímulo, distintas velocidades, distinta relación ATPasa/Mb, etc. Nuestra capacidad para generar fuerza en más o menos tiempo está, en gran medida, en relación con la proporción de estas fibras implicada. Quiero mencionar un experimento de laboratorio para resaltar la importancia de la parte neurológica de la fuerza. Se “transplantó” en animales de laboratorio una fibra nerviosa de fibra rápida a una de tipo I (lenta, ST), obteniendo como resultado que la fibra lenta se transformó en fibra rápida. La parte neurológica está sobre “la mecánica”, la física, como la cabeza lo está sobre el cuerpo. Hace años un amigo, haciendo un trabajo del máster de alto rendimiento, le preguntó a un entrenador de hockey de cierto prestigio qué cualidad definía para él la calidad de un deportista y la respuesta, seca y sin dudar, fue “el cambio de ritmo”, cualidad que tiene más un componente neurológico que metabólico o muscular; a mí me parece significativo y, a mi modo de ver, señala por dónde debe mejorar el entrenamiento en el futuro, sobre todo en la base.





CEA: Se trata el ciclo de estiramiento-acortamiento (pe. desde que, corriendo, mi pie toca el suelo, hasta que tras impulsar se despega (incluyendo amortiguar la caída -parte “excéntrica”-, un “instante isométrico” e impulsar -parte “concéntrica”-). Cuanto más corto sea este CEA más económica es la carrera (menor gasto energético), mayor frecuencia de zancada conseguiremos, más eficaz el gesto técnico (el que no entienda esto que mire cómo pisan e impulsan los Brownlee o los atletas africanos y que mire después correr a alguien con sobrepeso). La parte concéntrica de un CEA produce más fuerza que una contracción similar sin contramovimiento (sin parte excéntrica, o rebote, antes). Interviene energía elástica almacenada en estructuras no contráctiles y también está neurológicamente facilitado por el reflejo miotático (v. anexo 1). Se habla de stiffness (rigidez o tono) cuando ese CEA se acorta con el entrenamiento y es un factor importante de mejora del rendimiento, tanto que muchos entrenadores de atletismo recomiendan no estirar (yo suelo decir que estirar para “desentumecer” y mantener rango articular sí, pero ganar flexibilidad para correr, no, que hay diferencia entre elasticidad y flexibilidad). Volveremos a esto con el tercer post de fuerza (tranquilidad, el “troncho” va en éste).

Fuerza elástica”: es la parte de la fuerza que se corresponde a energía almacenada en tejidos elásticos (no contráctiles) de nuestro aparato locomotor.

Deficit bilateral, ese círculo vicioso. Es muy frecuente que una pierna (o brazo) sea más fuerte que la otra (seguro que todo el mundo tiene una pierna preferida de batida -que no tiene por qué ser del lado más coordinado-). A veces se asocia a un miembro más largo que otro. Esto a largo plazo constituye un círculo vicioso: la pierna fuerte trabaja más y se hace más fuerte y la débil se debilita cada vez más (se estimula menos, pues trabaja la otra). En rehabilitación se establecen pautas de corrección cuando el déficit bilateral es grande de 2:1 (2 series de la débil por cada una de la fuerte), sin embargo a mí esto me ha dado problemas en épocas de gran carga de trabajo (sobrecarga de la débil y terminar pedaleando aún más con la fuerte) y yo lo dejaría para períodos invernales de menos carga. Yo he usado pautas 3:2 y he separado miembros en máquinas guiadas (aún haciendo lo mismo para las dos piernas) para intentar equiparar la fuerza de ambas piernas, empezando primero por la débil y no haciendo más que con la débil con la fuerte. Aún así para déficits grandes yo me plantearía echar todo un invierno con una pauta 2:1 y pruebas de valoración (aunque sean tests caseros) antes y después.

Es también importante buscar en los ejercicios de gimnasio ángulos articulares que cubran los del gesto técnico.

Concéntrico Vs excéntrico: aplicaciones prácticas gimnasio. La fuerza en excéntrico puede suponer hasta un 140% de la fuerza en concéntrico, pero para mejoras de fuerza sólo nos sirve la contracción excéntrica rápida (yo la trabajo en pliometría), en la que además hay un patrón de reclutamiento de fibras musculares diferente. Sin embargo, observemos que para el trabajo excéntrico lento no hay una orden de contracción excéntrica (no hay orden de “descontracción”), lo que tenemos son muchas pequeñas ordenes de contracción y relajación, con la consiguiente mejora de la propiocepción, de control del movimiento. Esto nos puede servir en el gimnasio con máquinas de movimiento guiado haciendo la parte concéntrica con los dos miembros y alternando miembro en la parte excéntrica, lentamente con cada uno de los dos miembros, consiguiendo por un lado un pequeño trabajo de propiocepción y control del movimiento y por otro paliar en parte posibles déficits bilaterales. Un ejemplo típico de mejora de la propiocepción con excéntricos son los de soleo/gemelo que nos manda el fisio cuando hay tendencia a problemas con el tendón de Aquiles.

Ratio Cuadriceps/Isquitibiales. Debe existir un equilibrio entre músculos agonistas y antagonistas, no sólo en orden a una mayor eficiencia en el rendimiento deportivo, si no también en orden a evitar lesiones. Por ejemplo el ratio Cuadriceps/Isquio debe estar entre 4/3 a 3/2 (generalmente más cerca del primero). El gimnasio nos puede servir para compensar grupos musculares debilitados, suplir carencias en la bici, mantener una relación de fuerza entre agonistas y antagonistas, etc.

En primeras sesiones de CI uso ejercicios guiados al ser mucho peso para mí, luego ya, peso libre
Cadenas cinéticas cerradas. Si es posible realizar ejercicios de cadenas cinéticas cerradas, evitaremos descompensaciones y será más fácil mantener un ratio adecuado entre agonistas y antagonistas (pe. movimientos olímpicos, "paso largo", “step up”, etc).

De mayor a menor. Siempre es recomendable ir de ejercicios que impliquen muchos grupos musculares o “músculos grandes” a músculos pequeños.

Relación con otros entrenos. Es importante recordar que no se puede estar en misa y repicando. Sobre los máximos de carga teórica en el gimnasio habrá que hacer ajustes y reducir densidad o intensidad o alargar descansos si estamos en una época de carga particularmente dura. Por ejemplo, en un entreno de potencia, si no conseguimos una velocidad alta, pe. después de una bici larga, realmente no estamos consiguiendo lo que se busca, luego es mejor no hacerlo.

Transferencia y fuerza específica. A mayor velocidad, libertad y complejidad del movimiento mayor posibilidad de transferencia a nuestro gesto técnico. Por poner un ejemplo me resultará más fácil obtener una transferencia de hacer arrancadas de fuerza a la pedalada en bici o de hacer segundos de triple lastrados a la carrera que si hago cuadriceps, “isquios” y prensa inclinada en máquinas guiadas. Con la velocidad lo mismo. Con la fuerza específica seguiremos en el último post de fuerza.



(Nota: el video no supone una sesión de gimnasio completa, son sólo ejercicios a modo de ilustración sobre lo que se ha tratado en el texto)

***
ANEXOS

ANEXO 1 (*1) ESQUEMA BASES BIOLOGICAS DE LA FUERZA
Factores que mejoran la fuerza:
- Factores estructurales:
   - Hipertrofia:
      - Miofribillas: aumentos en talla (cantidad de actina y miosina,) y número (se cree que puede haber un aumento en zonas de rotura en bandas Z; hiperplasia por las células musculares satélite)
      - Tejidos conectivo (hasta un 7%) y no contráctites (hasta un 13% el total). Procesos más rápidos que el del tejido muscular en sí.
      - Vascularización. Mayor fondistas y culturistas (éstos menos densidad por hipertrofia), menor halteras.
      Estos cambios pueden apreciarse a las dos horas de la primera sesión de entrenamiento.
   - Fibras musculares: Hay distintas isoformas de la miosina con velocidades distintas. Los distintos tipos de fibra muscular (I, IIa y IIb) tienen diferente vascularización, sustratos, relación ATPasa/Mb, calibre, velocidad y fuerza.
  - Factores del entrenamiento de la fuerza: Se producen modificaciones bioquímicas y transformación de fibras según el estímulo

- Factores nerviosos: (estos son los que más me interesan, los que creo que harán que los deportistas del futuro sean mucho mejores si se empiezan a hacer las cosas bien con la base, si empieza a haber más entrenadores tipo Iván Muñoz).
   - Generalidades:
       - Unidad motora:
               - Frecuencia de impulso. A mayor frecuencia mayor producción de fuerza y menor tiempo.
         - Reclutamiento: para contracciones normales primero las de menor calibre; contracciones explosivas a máxima velocidad y excéntrico rápido, no.
      - Adaptación neural y entrenamiento:
              - Activación músculos agonistas (más unidades motoras reclutadas, mayor fercuencia de impulso y menor tiempo para producir Fmáx, aumento del área presináptica -aumento del número de placas motoras-).
              - Coordinación intramuscular (cómo reclutamos muchas fibras a la vez)
              - Coordinación intermuscular (cómo actúan distintos músculos, técnica, eficiencia)
  - Aplicaciones prácticas:
     - Aprovechar la relación entre frecuencia de impulso con la fuerza, la fuerza explosiva y la potencia.
     - Considerar la posibilidad de sobreentrenamiento de origen neural (importante para la fuerza en fondo)

- Factores relacionados con el CEA (ciclo de estiramiento acortamiento; contracción excéntrica+contracción concéntrica). La contracción concéntrica del CEA es más potente que la concéntrica sólo (pe. salto con contramovimiento)
    - Factores del CEA:
         - Reflejo miotático
         - Elasticidad
    - Efectos del entrenamiento del CEA:
        - Se producen factores neurológicos de facilitación
        - Factores elásticos
    - Aplicaciones prácticas:
       - La mejora del CEA aumenta el rendimiento
       - La activación neural en el CEA es mucho mayor que en la contracción concéntrica sólo.
       - Existe mayor riesgo de lesión (ser conservador en jóvenes)

- Mecanismos hormonales asociados a la fuerza. Ya hemos hablado aquí de anabolismo Vs catabolismo. Simplemente mencionar que la producción de hormonas anabólicas (testosterona y GH principalmente) se ve facilitada con el trabajo de fuerza, principalmente en trabajos que impliquen grandes grupos musculares y trabajos que impliquen menos descanso (menos “neurales”), sobre todo en deportistas con 2 años de experiencia o más.


ANEXO 2(*2) RELACION DE LA FUERZA CON EL TIEMPO
Dejemos de lado la definición de Fuerza Máxima, que más o menos cualquiera puede intuir y definamos dos conceptos clave para nosotros. El primero es Fuerza Explosiva, la cantidad de fuerza que podemos aplicar por unidad de tiempo (definida por la curva F·t; puede ser estática y dinámica), y Potencia, el producto de la fuerza aplicada por la velocidad a la que se aplica (definida por la curva F·v, evidentemente sólo dinámica). Dejemos esto aquí aparcado antes de ponernos demasiado técnicos, para empezar nos vale.

Vamos a ampliar un poco estos conceptos de Fuerza Explosiva y Potencia

- FUERZA EXPLOSIVA: Se expresa como la pendiente de curva f·t, se suele valorar con la RFD (Rate of Force Development, “tasa de rapidez de producción de fuerza en relación al tiempo”) y nos interesa desde el inicio de la aplicación de la fuerza hasta ese punto (parte inicial y media de la curva f·t). La fuerza explosiva máxima suele conseguirse aproximadamente con un 30% de la fuerza isométrica máxima (con resistencias menores no se consigue y sólo se alcanza antes de iniciar el movimiento, luego es independiente del movimiento, cosa que no ocurre con la potencia). Si la trabajamos con resistencias altas hay mejoras el la FE y en el RFD, pero menos mejoras en la relación con el movimiento (mejoraremos la parte final de la curva f·t); si la trabajamos con resistencias bajas, mejorará la FE para cargas ligeras y la velocidad (mejoraremos la parte inicial de la curva f·t). Esto es algo simplón de entrada, pero es importante para cuando desarrollemos las sesiones de trabajo. Cuanto mayor sea el nivel deportivo, mayor la importancia de la fuerza explosiva.

Aplicaciones prácticas: Lo importante para el rendimiento deportivo es ser capaz de vencer una determinada carga en el menor tiempo posible (incluso si esa carga es el impulso de una zancada). Una misma carga se puede “mover” en menos tiempo sin aumentar la Fmax (mejorando la FE, mejorando la potencia). Si trabajamos con cargas pesadas (a más carga menor velocidad) mejoraremos la parte alta del la curva f·t; si trabajamos con cargas ligeras mejoraremos la parte inicial (mayor velocidad, comparado con otros deportes, nuestro gesto técnico asocia menor carga y despliegue de energía, luego esto nos interesa más). Otro apunte: la fuerza dinámica excéntrica (rápida) es mayor que la isométrica y ésta mayor que la concéntrica. Lo importante es la fuerza que se aplica a la velocidad que nos interesa.

- POTENCIA: Es evidente que ante una misma resistencia a mayor fuerza, mayor es la velocidad a la que aplicamos esa fuerza. ¿Que posibilidades tengo de aumentar mi potencia? Aumentando el tiempo de aplicación de la fuerza(si la técnica se mejora ese tiempo tiende a bajar), disminuir la masa de la resistencia a vencer para aumentar la velocidad (poco margen si consideramos la resistencia a vencer nuestro propio cuerpo) y aumentar la fuerza o la velocidad. La potencia queda definida por la curva fuerza · velocidad (C f·v), la potencia sería el producto de la fuerza por la velocidad en cada instante. La máxima potencia sería el mayor producto de ambas: si la resistencia es muy pequeña la velocidad es muy alta, pero la Fuerza que se aplica no es alta, luego el producto es pequeño, si la resistencia es muy alta la velocidad será pequeña, luego nos vuelve a ocurrir lo mismo. La máxima potencia se consigue con intensidades del 30-40% de nuestra Fmax (aunque no es del todo exacto usaremos 1RM, una repetición máxima, la máxima carga que podemos mover una vez, como el 100%). Luego tenemos tres maneras de trabajar la potencia: atacar la fuerza máxima (Fmax; >60%, mejoras en la parte alta de la curva), atacar la velocidad máxima (Vmax; <30%, mejora la velocidad con cargas ligeras, pero cae la potencia) y, lo que de verdad nos da los máximos valores de potencia, la zona de potencia máxima, con resistencias en torno a 30-40% a la máxima velocidad posible (no vale hacerlo de cualquier manera), que produce mejoras en la potencia en toda la curva.


ANEXO 3 (*3) SÍNTESIS DE EFECTOS FUNDAMENTALES SEGUN LOS EJERCICIOS

SEGUN LA INTENSIDAD:
- INTENSIDAD DEL 80%-100%: Se trata de un carácter de máximo esfuerzo (máximo número de repeticiones o una menos) a la máxima velocidad posible (al ser carga alta, será baja).
    -90-100%: De 3 a 1 repetición
    -85-90%: De 5 a 2 rep.
    - 80-95%: De 6 a 3 rep
Efectos:
    - Mejora de la Fmax
    - Tendencia a la reducción del déficit de fuerza
    - Mejora de la fuerza isométrica máxima (y de la FE y la velocidad con cargas elevadas)
    - Hipertrofia para las series de 5-6 repeticiones
    - Solicitación y agotamiento de las fibras FT y solicitación de las ST
    - MÁXIMA ACTIVIDAD NEUROMUSCULAR
    - Mejora de la curva f·v (en la zona de Fmax, en ejercicios complejos tipo “arrancada” en toda la curva)
    - Incidencia hormonal y metabólica moderada
    - MEJORA DE LA COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR (sobre todo para >85%)

- INTENSIDAD DEL 70%-80%: 8-12 repeticiones por serie. Carácter de esfuerzo: máximo numero posible. Velocidad alta.
Efectos:
    - Mejora de la Fmax
    - Aumento déficit de fuerza
    - Menor incidencia en la mejora de la fuerza isométrica máxima
    - HIPERTROFIA MÁXIMA (mayor con menor descanso)
    - Transformación de fibras IIb en IIa. ST y FT reclutadas y agotadas
    - Menor activación neuromuscular (a alta velocidad algo mayor)
    - Incidencia sobre la curva f·v según la experiencia y velocidad de ejecución
    - Gran incidencia hormonal y metabólica
    - No usar con ejercicios complejos

- INTENSIDAD 60%-80%: De 4 a 12 repeticiones (mucho margen), nunca carácter de esfuerzo máximo
Efectos:
    - Trabajo de la Fmax para jóvenes y no iniciados
    - Acondicionamiento general

- INTENSIDAD 30-70%: 5-8repeticiones. Amplio margen sin hacer. Velocidad máxima.
Efectos:
    - Mejora de la Fmax sólo en sujetos pocos entrenados
    - Mejora de la fuerza isométrica máxima (FE) con cargas ligeras
    - Recluta FT sin hipertrofia (Importante)
    - MEJORA de la curva f·v y de la POTENCIA en máxima velocidad y menor % (más cerca de 30%)
    - Menor deficit de fuerza.

En general todas las recuperaciones entre series serán de 2 a 5', si se busca más hipertrofia se acortarán.


EFECTOS SEGÚN LA VELOCIDAD:
A mayor velocidad mayores efectos neurológicos, mayor intensidad del ejercicio (y mayor fuerza). Hay que procurar siempre la máxima velocidad, pero que haya tensión muscular siempre. Hay más trasferencia al gesto técnico a mayor velocidad

EJERCICIOS:
  - Según los EFECTOS
     - Localizados: menos transferencia, trabajan músculos, no movimientos. Evitan lesiones y desequilibrios
     - Generalizados: Transferencia media-alta
         - Fmax: Sentadilla y tirones
         - Pmax y FE: Movimientos olímpicos y sus elementos
         - Pmedia/max y alta velocidad: Saltos y lanzamientos
     - Específicos: Transferencia alta/máxima

- Según la velocidad de 1RM (100%):
     - Baja: No olímpicos
     - Alta: Olímpicos
- Generalizados: Ejercicios de cadena cerrada. Alta transferencia
    - Fmax: activan movimientos extensores
    - Pmax y FE: Exigencias técnicas y alta velocidad
    - Pmed y alta velo: Saltos con cargas, potenciar fase de aceleración y acortar la de desaceleración

19 comentarios:

www.centrorehabilitacionintegral.es.tl dijo...

no está mal...muy sabido, o deberia ser sabido, pero muy util y practico.
menuda paliza de escribir te has pegado...no he visto bibliografia, ...mucho de fisiologia del ejercicio, pero aqui lo importante al final es G-E-N-E-T-I-C-Ae

Clemente Alonso McKernan dijo...

"Estos artículos, salvo por éste inicial, no seguirán un orden de importancia ni estará estructurado. Se irán comentando asuntos que vayan surgiendo. Por lo tanto, el que espere encontrar bibliografía, gráficas complicadas, ideas un tanto abstractas y un rigor excesivamente científico, se equivoca; tan sólo intentaré que sea fácil de entender para todos, aun a riesgo de simplificar demasiado en ocasiones. Intentaré explicar estas cosas como las explicaría a un amigo tomando un café."

Éste es el segundo párrafo del primero de esta serie de artículos, o sea, que casi lo avisé de entrada.

http://clementealonso.blogspot.com/2011/03/entrenamiento-1-el-principio-contar.html

Casi todo es de lo que vi con Badillo en el master de AR (antes de dejarlo, todo sea dicho), pero si lo necesitas, te mando al correo electronico un copy and paste de bibliografía más largo que el post, pero que sepas que por ahí no van los tiros de estos artículos (eso sí, cuando me dices lo de "útil y práctico", me llevas al huerto).

Para trabajar bien, lo importante no es la genética, es querer trabajar. Para ser una campeón (Noya, Brownlee, Bekele, etc) ya es otra cosa; para los demás, el tema que importa, al menos en mi opinión y visión del deporte, es cumplir con las propias capacidades, y para eso hay que trabajar bien y esforzarse (como también deben hacer los de la genética ;P)

Si me quito esta periostitis galopante, nos vemos en Sevilla, ¿no?

Salud y gracias por el comentario.

Pablo Mcs Fnz dijo...

Olé..!!!Muy bueno, claro, conciso y "sencillo".
Mientras disfrutaba leyendo tu articulo pensaba... "alumno de Badillo fijo..." jeje.

Estoy contigo, menos bibliografía y tecnicismos indescifrables en los artículos para el deportista, y más claridad y simplicidad a la hora de explicar, eso si, dentro de unos limites.

Clemente Alonso McKernan dijo...

Pablo, gracias. Estudié medicina y no voy a ser yo quien desprecie el rigor de la ciencia, pero entiendo que cada cosa tiene su sitio y hay que entender que éste es un ámbito muy diferente del de las publicaciones serias (como ejemplo de blog más serio está el de Jordán Santos). Aquí lo que interesa es que nos entendamos todos, que la gente descubra cosas nuevas para enriquecer su entreno y explicarlo, sin faltar a la verdad, de la manera más sencilla posible. Soltado este rollo, decir que en ambos comentarios me habéis regalado unos "cumplidazos", pues era lo que buscaba.

Un apunte, el máster de AR lo dejé descontento, pero si todos hubieran sido profesores como Badillo, Leibar o Terrados, otro gallo hubiera cantado.

Gracias por el comentario. ¡Salud!

Anónimo dijo...

Muchas gracias por tu artículo. Para triatletas populares pero que intentamos llegar lo más lejos posible, como yo, es muy importante que un profesional como tú nos informe desinteresadamente de esta forma.
Espero que sigas con esto.
Saludos.
Mario.

Jaime dijo...

Muchas gracias, Clemente. La verdad es que se aprende mucho de tus artículos, especialmente releyéndolos con los datos que vas incluyendo en los siguientes. Son de gran ayuda para los populares como yo que, a mi nivel y con mis posibilidades de entrenar, intento (como imagino que hacemos todos) sacar lo máximo que puedo. Ya que tengo el poco tiempo que tengo me gusta emplearlo bien, ya sea en el gimnasio, como en el agua, bici o carrera. Y tus artículos me ayudan a hacerlo. De momento ya sé algo que antes no sabía, y es que lo que hacía en el gimnasio es muy mejorable. Con dos o tres sesiones cortas (1/2 hora) antes de nadar y la info que das (hasta apuntes he cogido, jejeje) creo que podré mejorar mucho mi trabajo actual, basado solo en acondicionamiento y hipertrofia. aunque sea poco, si se hace bien sumará (todo suma, ¿no?).

¡Qué ganas de que hables de bici, carrera,...!

Gracias por tu generosidad.

Saludos. Jaime.

tonicendon dijo...

Para mí, que me interesa mucho y no me gusta nada el tema,este post es más ameno que un montón de bibliografía sobre ello que nunca he sido capaz de terminar de leer.
A un deportista "globero" como yo, le viene de maravilla este enfoque y manera de explicar algunos conceptos.
Muchas Gracias Clemente.

Clemente Alonso McKernan dijo...

Mario, me cuesta sacar tiempo para escribir, pero iré poniendo cosillas, muchas gracias.

Jaime, a lo mejor más adelante, con más densidad en los otros entrenos, puedes bajar a dos sesiones de pesas, quizá un poco más largas, por los descansos necesarios, y currar CI y Potencia. Yo descartaría tema hipertrofia a menos que seas un auténtico "tirillas" con grandes carencias de fuerza que no mejora con CI y potencia (hay "tirillas" que no veas la fuerza que tienen). Mucho ánimo. Muchas gracias.

Capitán, tú no eres globero, tú eres capitán. Gracias

Alberto Bravo dijo...

Muchas gracias por el post... Te podrían poner de créditos de libre en los Títulos de Entrenador de Triatlón.
Aunque a mí me has metido en la duda... Nunca he hecho gimnasio y este año estaba comenzando a hacerlo. Sé que tengo un gran deficit neuromuscular (me cuesta horrores la velocidad de movimientos, test de plate-tapping o similares...), con lo que me vendrá el doble de bien la Fuerza máxima. Pero... ¿Cuando empiezo FM y FE si no he tocado una pesa en mi vida?
Había pensado 1-2 meses de "Pesas de Fuerza-Resistencia" y alguna sesión de fuerza hipertrofia antes de lanzarme con la FM y la FE...

Clemente Alonso McKernan dijo...

Alberto, avisándote antes de que hay gente mucho más preparada para opinar, te diré qué pienso. Yo miraría qué carencias tienes, qué necesidades y, claro, en qué momento estás. Miraría también si esas carencias las puedes ir trabajando antes de otra manera por no hacer demasiados avances de una vez.

Me explico, si vas a hacer drafting y la fuerza no supone un problema nadando y no tienes claras carencias en bici, quizá con seguir con las pesas de acondicionamiento general (FR) esta temporada y trabajar todo lo que sea disminuir CEA a pie (técnica, pliometría, trabajos de fza específica, técnica vallas, etc), tienes para ir mejorando un montón ya. Te lo comento por ir metiendo cosas nuevas poco a poco (si metes muchas al mismo tiempo, es más difícil distinguir cuáles funcionan bien y cuáles mal).

Así para el primer año trabajando el gimnasio te puedes poner con el acondicionamiento general y la prevención de lesiones, propiocepción a tope, corregir posibles déficits (tanto de equilibrio agonista/antagonista como bilateral), que no es poco.

Si obtienes un buen feedback, fortaleces tu cuerpo y lo preraras para más exigencia, el año que viene ya te puedes plantear dar una vuelta de tuerca más.

Si fueras de larga y tu fuerza sobre la bici a la hora de mover desarrollo fuera un factor limitante yo lo metía sin dudar para los grupos musculares implicados (curraría 1/2 sentadilla para CI -si trabajo cada pierna por separado ya me iría a la prensa- y arrancadas para potencia, nada más). A mí fue lo que me dio el puntito extra para mejorar mi bici lo suficiente este año pasado.

Lo de hipertrofia, yo, opinión personal, no lo tocaba en tu caso.

No sé si te ayudo mucho. De todas formas, hagas lo que hagas, sacarás cosas en claro y aprenderás.

Animo!

Alberto Bravo dijo...

El problema es que voy a hacer un poco de todo y tengo muchas carencias, :-) Y, para colmo, no sé (o no quiero) centrarme en un solo objetivo/mejora. Vamos, que "en casa del herrero, chuchillo de palo".

Un saludo y muchas gracias...

Manolo dijo...

Hola Clemente, ante gracias por tus comentarios: siempre acertados, razonados y respaldados por tús resultados.Tanto en rehabilitaciones como en técnica de cualquier deporte el sistema nervioso tiene mucha importancia, el trabajar de forma aislada la zona.No me meto en más jaleos, pero se entiende muy bien lo que escribes.Suerte para el nuevo año.

Clemente Alonso McKernan dijo...

Alberto, hay muchos frentes por donde buscar la mejora, ánimo.

Manolo, gracias por tu comentario, no pretendo meterme en el campo de rehabilitadores, pero hay muchos deportistas que, sin ser "carne de rehabilitador", no tienen una musculatura equilibrada y con ciertas ideas generales al menos pueden controlar para no acentuar esos desequilibrios. Si se entiende me doy por satisfecho. Muchas gracias. Salud!

nomadbass dijo...

hola clemente, he leído (creo que con atención) tu interesante artículo, pero me gustaría conocer tu opinion sobre como es mejor combinar estos diferentes aspectos de la fuerza. Doy por hecho que variará con cada atleta, ¿pero cual sería una periodización razonable (orden y duración de cada ciclo? ¿combinarías diferentes aspectos de fuerza en una misma semana o misma sesión? ¿separas grupos musculares en 2 o 3 dias o tienes un ruta que se repite cada día? Se que son preguntas muy generales, pero estoy intentando hacerme un plan de trabajo de fuerza para los proximos meses.
PD: entiendo que esto no es un consultorio pero te agradecere cualquier respuesta o que trates estos temas en algun post sucesivo. Un saludo y gracias

Anónimo dijo...

Hola,

Acabo de descubrir el blog a raíz de una entrevista muy interesante en la que aparecías.

He estado leyendo unos cuantos artículos y sólo quería agradecerte la cantidad de información que das.

En cuanto a blogs relacionados con el deporte, siendo diferentes, sólo estoy realmente "enganchado" al tuyo y a ciclismo2005.

De nuevo, gracias por la información tan interesante y por esa visión diferente y un poco crítica que se puede entrever.

¡Mucha suerte!

Clemente Alonso McKernan dijo...

Hola y gracias otra vez con los comentarios.

Nomadbass, te comento un poco lo que hago yo, como he dicho antes, hay gente mucho más autorizada que yo para hablar de esto categóricamente. Lo primero es ver qué me compensa hacer. ¿Estoy entrenando mucha natación? Ni por asomo, por tanto no tiene mucho sentido exprimir esto si tengo margen en otros frentes nadando. Por tanto, al ser yo de LD, me concentro en trabajar esto en tren inferior, y para LD, salvo casos concreto, me parece lo más rentable. Lo que se está haciendo es alternar bloques más pequeños de Fmax (CI) con potencia, porque se ha visto que se complementan (podríamos decir, en plan casero, que hay una "sinergia" entre ambos trabajos). Lo que yo hago es de 3 a 5 sesiones de cada tipo de trabajo, alternándolo (pe. 4 sesiones de CI seguido de 4 sesiones de potencia). El descanso entre sesiones de al menos 2 días al haber tanto componente neural. Yo acoplo esto al final de los gimnasios de acondicionamiento general en forma de 1/2sentadillas (o prensa si separo miembros) para la CI y arrancadas para la potencia. Ir más días de los estrictamente necesarios teniendo ya que entrenar 3 disciplinas, me parece ser poco práctico, suficientemente duro es este deporte ya, pero esto es sólo una opinión. Creo que contesto todas tus dudas, si no fuera así, me comentas.

Anónimo, Ciclismo2005 es un blog muy currado, te agradezco el piropo de que me pongas al lado. Gracias por pasarte por aquí.

Salud!

nomadbass dijo...

... muchas gracias clemente, solo una cosa mas, cuando hablas de acondicionamiento general, te refieres a fuerza resistencia? o fuerza resistencia no haces nunca? Muchisimas gracias

Clemente Alonso McKernan dijo...

Sí, nomadbass, llamo acondicionamiento general a lo que se suele llamar como FR, pero, como explico en el post, el término no es muy correcto, pues cualquier cosa que te ayude a mantener un gesto técnico con más fuerza, más tiempo, cumple con el concepto de resistencia de fuerza (pe. unas series con lastre). Sin ser un término preciso, "pesas de acondicionamiento general", algo mejor sí es, pero lo que importa es que nos entendamos todos. Dicho esto, "pesas acondicionamiento general" hago todo el año, ahora que me he hecho más mayor, hasta en el mes de descanso. Un saludo

nomadbass dijo...

ahora si que si, muchisimas gracias y buena suerte.