jueves, 28 de abril de 2011

SER FLEXIBLE, CUIDAR LOS DETALLES, SEGUIR APRENDIENDO


Llevo unos días preparando un segundo artículo sobre el entrenamiento de la fuerza, de hecho tenía que haber salido hace unos días y me sigo peleando con él. Que nadie se asuste, no es tanto por la extensión que tendrá, sino por ver cómo cuento lo que quiero contar, sin dejar de ser preciso y lo suficientemente amplio, y que se entienda. El trabajo de fuerza es un tema apasionante, una de las cosas que sistemáticamente muchos hacen mal (que yo he hecho mal muchos años y sigo sin estar seguro de haberle pillado la medida del todo -me refiero a cómo combinarlo con todo el fondo que hago y recuperarlo bien-) o, directamente ni se hace (entiendo que es una inversión que no a todo el mundo le renta, muchísimas veces con hacer lo justo para no lesionarnos, vale). Seguiré con esa pelea, pero en lo que dura esa pelea y voy avanzando con mis entrenamientos, van pasando cosas y, como hemos quedado en que esto iba a ser una especie de diario del que intentaríamos sacar cosas en claro, vamos a usar mi experiencia reciente como ejemplo práctico.


Pongamos una serie de hechos (detalles) aislados:
- Hago un entreno de carrera fuerte, seguido pliometría y, por esas mínimas obligaciones sociales que todavía atiendo, me veo obligado a ir seguidamente a un cumpleaños sin cenar adecuadamente (sólo picar para ir tirando).
- Hago un tirada larga con un par de puertos, pero no planifico bien la comida (no planeo los sitios donde parar a comprar agua y comida) y termino los últimos 50Km con “la reserva”, casi apajarado y deshidratado.
- Voy con amigos a dormir a un albergue, sin hacer demasiado caso a mi facilidad para el insomnio cuando cambian mis condiciones habituales: lo paso bien con ellos y me compensa, pero me pego la noche en blanco.
- Entreno con un club de natación donde me tratan genial, con un entrenador que se preocupa (ojalá hubiéramos tenido de esos en Salamanca, cuando yo era "más chiquillo que ahora", después de que Rafa Arribas dejara de entrenar -a esto le ayudaron de malas maneras-), con nadadores que van mucho mejor que yo (y buena gente además), con más intensidad, pero sin hacer yo bien ajustes en los otros entrenos con respecto al cansancio que me produce la “nueva” natación (sobre todo después de dos años de vivir de las rentas).
- Pillo un catarro, aunque lo inteligente sería tomarme un día libre o una tarde incluso, intento seguir entrenando: en vez de perder una tarde, pierdo tres dias.



Michi (camiseta gris) y parte de su grupo, que van a conseguir que me haga surfero de comerme sus olas. 
Muy agradecido. (Tengo los hombros caídos porque no puedo con ellos tras el entreno).



Si analizamos uno a uno estos detalles, nos parecerá que tampoco son nada del otro mundo, sobre todo a aquellos que no tienen más de 25-30años. Yo tiendo a pensar, si me despisto (y, voluntariamente, si me paro a pensarlo), que sigo teniendo 20, pero acabo de cumplir 33. Como tengo esa tendencia “peterpaniana” obvio todos esos detalles, como si se dieran de manera aislada y única. Sin embargo, resulta que llevo tres semanas nadando con el Club Natación Las Palmas, cosa que me está viniendo muy bien (¡gracias Michi!) y en tres semanas ya estoy mejor que todo el año pasado, pero me está costando recuperar. Además, el primer detalle de esa lista se dio un viernes por la noche, el segundo el sábado siguiente a mediodía, el tercero ese mismo sábado por la noche. Tengo 33 años, me gustaría que no fuera así, pero ya no recupero igual que antes: no me puedo permitir despistes como éste. Venía ya bastante cascado de entreno y eso fue el remate: mi cuerpo me avisó de que estaba forzando la máquina con un amago de resfriado al que no supe hacer caso y en el que me metí de lleno por no ser flexible, por no prestar atención, una vez más, a los detalles. La conclusión es que he tenido que parar y aflojar 4 días, sigo cansado, me tengo que tomar esta semana de transición y he decidido no correr en Challenge Fuerteventura, donde ya iba a llegar muy justito, para acabar de recuperar y poder afrontar mi período de máximo volumen de bici previsto para el mes de mayo.

Vivir envejece, envejecer cansa, en la foto con mi abuela, ójala llegue yo a su edad con ese "coco"

Imagino que alguno lee esto y piensa que no es para tanto, que quizá son cosas que afectan sólo al alto rendimiento. Desde luego los más jóvenes no saben en qué consiste este cansarse más fácilmente aún. Bien, pues el que no se dedique al alto rendimiento seguro que se pega sus buenas 8 horas currando, algunos atienden familia (los que tienen niños pequeños no hace falta que les insista mucho en la necesidad de dormir), otros no pueden comer hasta varias horas después de cada entreno, otros lidian con el estrés, etc. Quizá no es alto rendimiento deportivo, pero, ya lo he dicho alguna vez, es un alto rendimiento vital: son días de 24h muy productivas. Algunos me preguntan por ergogenia (habrá un artículo de esto en su momento, pero mientras recordad que no existen los milagros) y sin embargo no tengo muy claro que presten atención a estos detalles mucho más determinantes a la hora de recuperar. Así pues el que mantenga un enfoque totalmente lúdico puede decir que esto no le importa tanto, pero el que pique tiempos cuando hace una serie, el que tome vitaminas, el que use medidas físicas de recuperación, el que esprinte en el puesto que sea al entrar en meta, todo aquel al que le importa su rendimiento debe saber que va a obtener mucho más de cuidar estos detalles que con ningún otro método “milagroso”. Para los más jóvenes, que aún no saben de qué les hablo, que sepan que tienen unas condiciones hormonales que les permiten soportar más carga, más intensidad, “mejor” entrenamiento, que están en el momento ideal para mejorar, que si se puede recuperar 100, mejor que sólo 60, que, por qué no ser francos, ya vendrá el tío Paco con las rebajas y se arrepentirán de no haberse cuidado un poco más, como nos pasa a muchos ahora, a toro pasado.


¿Qué podemos sacar de manera más concreta de todo esto?

Insomnio, maldito invento...

En primer lugar, la parte principal de la recuperación se puede conseguir con una correcta reposición de lo que gastamos entrenando y con un patrón de sueño regular y suficiente. En cuanto a la reposición, primero recordar que el cuerpo es capaz de seguir aunque las reservas de glucógeno terminen: empezará a catabolizar, eso será empezar a cavar nuestra propia tumba. Hay dos momentos en los que la glucosa y los aminoácidos son capaces de entrar en la célula sin presencia de insulina: durante el ejercicio y en la hora siguiente al mismo (“la hora de oro”, “the window of opportunity”), luego esa hora siguiente es el mejor momento para empezar a reponer. Salvo en unas condiciones muy concretas, entrenamientos muy concretos, lo mejor es evitar que ese vaciamiento llegue a ocurrir. Si se va a por largo y queremos trabajar con grasas, debemos concentrarnos en la intensidad adecuada, si hay deplección destruiremos músculo (que nadie piense que el cuerpo aprende mejor a trabajar con lípidos así), perdiendo el objetivo metabólico del entreno, sobreentrenando, dificultando la recuperación: en estas tiradas hay que comer sobre la bici. Una vez terminado el entrenamiento (cualquiera, no sólo los largos) recordar que en la hora siguiente, como hemos dicho, es el momento ideal para reponer, para favorecer la recuperación. Si no tenemos flexibilidad en las comidas o en los horarios (yo intento entrenar justo antes de la siguiente comida principal), al menos sí podemos cuidar la toma de esos batidos de hidratos y proteína (75% y 25% respectivamente es también la mejor manera de reponer glucógeno, mejor que con hidratos sólo); el que ande obsesionado con afinar, restringiendo calorías, que sepa que va afinar más recuperando (léase “haciendo esto”) que catabolizando.

Cortisol... "Maldito invento". Facilita sobrevivir, pero no nos interesa que  suba. 

En cuanto a dormir, creo que no es necesario que le explique a nadie lo importante que es. El que tenga dudas, que pruebe a estar 72h despierto (yo lo he hecho de estudiante, pero no lo recomiendo), que seguro que acaba convencido. Alguno habrá que tome suplementos y ergogenía sin llegar a dormir 6h: no va por buen camino. No es necesario que aburra a nadie hablando sobre hormonas y sueño. No es que sea obligatorio ni necesario dormir 12h al día como algún deportista profesional (yo me considero persona antes que deportista), pero intentar que salgan 8h puede ser una pauta con la que empezar.
Está muy bien planificar, evitar ir dando palos de ciego. Pero no somos una máquina que ejecuta un programa independientemente de las circunstancias. Ya sea porque, como en mi caso esta vez, no cuidamos los detalles (o nos despistamos) o porque los imprevistos hacen que lo planificado deje de ser lo mejor para nosotros (o, frecuentemente, llegue a ser perjudicial porque no estamos recuperando), lo mejor es ser flexibles, preguntarnos en todo momento si estamos haciendo bien las cosas, reajustarlas si no es así y no dejar de aprender para la próxima vez. Querer ser un tío duro, que puede con la adversidad, no rajarse a la mínima, forjar el carácter y no ser autoindulgente está muy bien; yo también pienso que hace falta carácter para hacer este deporte, pero hay días para tener agallas y otros, la mayoría, para ser listos y saber cuándo recuperamos, cuándo no, cuándo hay que reajustar los entrenos. Como medida casera, si no tengo un entrenador que se preocupe por mí, yo me plantearía si estoy haciendo bien las cosas si llevo tres días malos sin sensaciones buenas en ningún entreno (hay algunos tipos de entrenamiento que pueden tardar hasta 4 días en recuperarse, pero para la mayoría de las intensidades que barajamos en nuestro deporte 3 días debiera ser un plazo prudencial para recuperar lo que hacemos), aún así hay épocas de carga en las que podemos acumular varios dias cascados y luego supercompensar bien, pero ante la duda...

El hierro contra la anemia y este otro para prevenir lesiones, mejorar ratio testosterona/cortisol, ah, y ganar fuerza.

Otro asunto relacionado con lo del caballo de Espartero: lesiones o enfermedad. A partir de cierta edad, influído también por ese declive hormonal, hay lesiones que se recuperan mejor movilizándolas, haciendo algo, que haya un estimulo mecánico que favorezca la regeneración tisular, pero como norma general recordemos que el dolor es un “inventazo evolutivo” de primera categoría: siempre indica que hay algo que se está “rompiendo”. Con dolores tendinosos que se pasan calentando podemos afrontar un porcentaje de riesgo (ojo, manda el fisio o el rehabilitador al cargo), pero los dolores que surgen durante un entreno es muy raro que vayan a menos. Si seguimos estamos rompiéndolo más. No tiene sentido competir con el caballo de Espartero porque me quedan tres miles, generalmente sirve para hacer 3 miles y perder dos semanas de entreno. Lo mejor es cortar el entreno, iniciar medidas antiinflamatorias y rehabilitadoras, comunicarlo al entrenador cuanto antes y pensar en esa concesión como en una inversión. Con la enfermedad generalmente pasa lo mismo. El sistema inmune es muy susceptible al exceso de oxidación, al sobreentrenamiento, a la falta de recuperación, al estres (nuestra producción de glucocorticoides debida a estos factores), cuando enfermamos, por decirlo de alguna manera, sin venir a cuento, es un buen momento para valorar si hemos estado haciendo bien las cosas o no. Las machadas sobrehumanas, mejor para la competición.

Siguiendo con lo mío, tengo una vena de machaca contra la que me cuesta mucho luchar, me hubiera gustado correr este sábado en Challenge Fuerteventura, pero no estoy en condiciones ni para entrenar con normalidad estos días, necesito descansar para recuperar, cosa que no me gusta en exceso aunque lo sepa necesario. Me esfuerzo por aprender, por leer las señales que me manda mi cuerpo y mi cabeza (lo que es “el trasfondo”: llevar unos días de mal humor en mi caso suele ser un aviso). Aprovecharé que tengo el billete de avión comprado y trataré de descansar por allí, disfrutar de la carrera como espectador (me gusta mucho ver triatlones) y echar una mano a Jordi González y al resto de la organización con lo que pueda; ya correré el año próximo.

Fuerteventura: tendré que aprovechar para hacer turismo

Si alguno esperaba un artículo teórico de entrenamiento, vaya por delante que es mucho más rentable manejar estos tres puntos básicos para el día a día -ser flexible, cuidar el detalle y aprender de lo que se hace mal-, que aprenderse los Vedas y los Upanishads del entrenamiento; es mucho más productivo que aprender a trabajar potencia con las pesas, cosa que veremos, entre otras, en el siguiente artículo. Por mi parte, el lunes que viene vuelvo a la carga, me esperan por delante 3 semanas de máximo volumen de bici, donde trabajaré con microciclos más cortos (4 dias de carga, 1 de descarga) de cara a cuidar mejor la recuperación para que el entrenamiento vaya mejor. El próximo día nos vemos en el gimnasio.


24 comentarios:

Furacán dijo...

Chapeau Clemen! Sólo puedo decir gracias por este tipo de artículos!

Carlos dijo...

Desconozco si eres consciente de lo que aportan este tipo de entradas...para mí son "lo que necesito leer" en momentos de descanso de "época de exámenes" como es ahora.... o en momentos de "búsqueda" bien sea de respuestas a preguntas que carecían para mí de sentido o explicación.....e incluso de las "maneras" que transmites como deportista, entrenador y persona.....


PD: la foto del "multi" haciendo media sentadilla pufffff que recuerdos...¡¡¡enfrentados!! por una parte por lo que disfrutaba cuando tocaba hacer ese grupo muscular (con muchos discos a los lados....jejeje) en la época de culturista y ahora "por el recuerdo perpetuo" que me ha dejado en forma de "lastre y peso" para poder hacer triatlón.....

IÑAKI dijo...

hola, me encanta tu forma de expresar las cosas que tienes en tu cabeza de manera tan sencilla .... bueno yo no hago tri ...compito en orientacion y raid de aventura y mis rodajes son de horas y mixtos ...correr- bici ....bici-correr.....correr-kayak ...en fin ...tengo 36 años y con los años llevo miles de km de bici o corriendo y cada vez noto la recuparacion... me cuesta un mundo ....menos mal que entreno sino.....un abrazo

Xocas dijo...

Muy interesante. La verdad es que con 38, que no recuperas igual, lo tienes meridianamente claro.

Clemente Alonso McKernan dijo...

Hola y gracias por los comentarios, muy agradecido.

Furacán, gracias.

Carlos, gracias, sácale partido a esa fuerza, pero recuerda que se trabaja distinto (olvida ir "a fallo"), no lo veas como un lastre.

Iñaki, muchas gracias, aunque escribo estas cosas pensando en el tri, que es lo que yo hago, me encanta que se pase gente de otros deportes y comprobar que habitamos lugares comunes.

Xocas, yo lo tengo clarísimo.

Salud!

Jaime Menendez de Luarca dijo...

Tengo una opinion sobre volver a cargar tanto (4 dias de carga vs 1 de descarga) durantebtres semanas en deportistas que se afeitan como y tienen la edad de Jesus :-),,, mi opinion es que es si estas cansado, te leas a ti mismo

Rodrigo Mérida Quiroga dijo...

Que grande Clemente!!! Siempre aprendo algo de ti

armando dijo...

te deseo muy buenos dias de recuperacion en compañia de gente que seguro siente devocion por este deporte,te mando muchos animos de corazon,muchas gracias por compartir todos estos conocimientos con nosotros

Ferroman dijo...

Totalmente de acuerdo Clemen, a veces se nos olvida algo tan sencillo como es el sentido común.

Cuidate que tienes que dar guerra !!

Marc Badia dijo...

Gracias Clemente por todo.

Abel de la Puente Rodríguez dijo...

Ya era hora,no actualizas mucho el blog pero estas entradas son por las que merece la pena esperar... y seguimos aprendiendo.
Salud y energía.

Ishtar dijo...

¡¡Qué gran entrada, Clemen!!!

La cosa es que a veces, aunque nos sepamos la teoría, nosotros mismos nos autoengañamos y nos la saltamos... y me ha venido bien para enseñárselo a Sergio con eso de tenerme racionando el agua y la comida en las salidas de bici, que así un día me va a reventar jeje ;-))

Estoy aprendiendo un montón cone stas entradas didácticas tuyas, así que no lo dejes, porfa :-)

Besitos y ánimo para la gran temporada triatlética que te espera!

Clemente Alonso McKernan dijo...

Hola a todos y gracias por los comentarios.

Jaime, se trata de un dato histórico asombroso, no sabía que Cristo se afeitaba las piernas una vez al mes. Te agradezco la preocupación, pero es probable que te falte información sobre cómo hago esos 4 días para opinar sobre esa pauta (o que opines en base unas impresiones del pasado). No práctico el "haz lo que digo, no lo que hago"; hago y recomiendo lo que pienso que es mejor (y creeme cuando te digo que paso mucho tiempo leyendo y pensando qué es lo mejor), pero esto es alto rendimiento, diferencias de menos de 1% son considerables, se pretende hacer todo lo que se pueda recuperar y cuando juegas con el límite en biología, donde son muchas las variables, imposibles de controlar, hay veces que toca hacer correcciones, de la misma manera que un piloto de F1 sabe que la mejor curva es la que no sufre correcciones y también sabe que es mejor corregir que salirse de la pista. Aún así, lo dicho, gracias por la preocupación.

Rodrigo, gracias, ya sabes que también valoro tu opinión en otros asuntos en los que no me manejo (espero tus consejos).

Armando, muchas gracias, estuve viendo el Half Challenge de Fuerteventura con amigos: una prueba muy chula en buena compañía. Me gusta mucho ver triatlones.

Ferroman, ¿sentido común un triatleta? Somos extraordinarios, es decir, poco comunes, ;).

Marc, gracias

Dupont, en otro momento a "los junior" nos tocó aprender de los que sabíais, ¿no? Ánimo, la siguiente cae.

Ishtar, gracias, que nos vaya bien a todos (es decir, que sigamos disfrutando de esto).

Un saludo y gracias otra vez

Anónimo dijo...

Hace unos 4 años más o menos esperando en la sala de masajes de Zarautz, estaba sentado al lado tuyo, acababas de hacer 3º y sin quererlo y sin evitarlo escuche una conversación que tenias con una persona que estaba al lado tuyo, me gusto mucho tu filosofía de vida, y al final acabamos compartiendo algunos pensamientos comunes. Hace ya algún tiempo encontre este blog, al que sigo con asiduidad, tengo que decir que esta entrada es de las mejorcitas que he leido sino la mejor y que otra vez lo has vuelto a hacer, me haces mejorar como triatleta sin tocar ni la piscina, ni la bici, ni las zapatillas.
ME HA MOLAO!!!!

Guzman

Clemente Alonso McKernan dijo...

Guzmán, muchas gracias, te pasas, pero te lo agradezco igualmente. A saber de qué hablamos aquel día, la cuarta disciplina, contar las batallitas después de competir mola mucho. Salud!

Franfri dijo...

Hola Clemente, muy buenas aportaciones. De paso, te dejo un enlace a un blog que acabo de crear en el que te nombran en una entrevista. Espero que te guste.

Mira en http://misatletas.blogspot.com

Un abrazo desde Mijas

Franfri dijo...

Genial, Clemente, me ha encantado. Yo me lo pondría en la cabecera de la cama, pero me costaría trabajo poder hacerte mucho caso, por mucho que ya lo supiera de antemano: desde hace 6 meses volví a entrenar 5 días a la semana. Como trabajo de 7 a 14h (administrativo) y de 16-20h (masajista en spa), con 3 hijos, no me queda más remedio que entrenar a las 5 de la madrugada, para así no entorpecer la vida familiar cuando podemos estar todos juntos. Claro, si luego quieres mantener un blog, preparar almuerzos para el día siguiente y demás, queda poco tiempo para hacer las cosas como debería. Y si mi peque (2 años) no se despertara berreando a media noche, pues también ayudaría, así que no me queda más remedio que desafiar los principios del entrenamiento, de las reglas básicas de la fisiología del ejercicio y del sentido común.

Pero lo importante es ser consciente de ello y no querer dar más de lo que se puede.

Seguiremos al pie del cañón.

Un saludo. Me gusta tu blog.

Pableras1989 dijo...

Enhorabuena por los últimos éxitos, tarde o temprano tenían que llegar.
Muy buena la entrevista que te hicieron en Triatlon Channel, se nota que además de ser todo un profesional tienes muchas, muchas luces.
A ver cuándo nos sorprendes con un nuevo artículo, que siempre se aprende algo nuevo.
Un saludo

KIKE dijo...

Que gran articulo amigo Clemen.
A media que progresaba en su lectura cada vez mas me veía reflejado en el, sobre todo cuando era más joven y entrenaba con dedicación plena.
Es difiícil tratar de inculcar todo eso a los jóvenes y lamentablemente te das cuenta a toro pasado y piensas en que hubiera pasado si hubiera echo.....
Ojala tus conocimientos lleguen a mucha gente y los tomen en serio, porque sin duda su nivel de rendimiento en un futuro depende de todas esas cosas que comentas y que yo resumo en profesionalidad.
Un saludo

Anónimo dijo...

Buen articulo, me siento identificado.

Soló una objeción práctica: un articulo tan largo de leer en pantalla, con una fuente tan brillante sobre un fondo oscuro, se convierte en todo un sufrimiento para los ojos, estaría bien que cambiaras la plantilla.

Gracias.

Anónimo dijo...
Este comentario ha sido eliminado por un administrador del blog.
Anónimo dijo...

Estupendas reflexiones Clemente. Y más orgulloso me siento porque soy salmantino y triatleta aunque vivo en el Sur ( Granada). Además de considerarlas de gran interés, procediendo de un deportista de tu calidad, y en este caso como dices, persona antes que triatleta, pensamiento que comparto en general en la vida, le confieren un valor añadido. Soy de la generación de los pioneros del triatlón en Salamanca allá por finales de los 80( Josele, Manolo, Neli, Raúl, Carlitos, Arturo, Juanma, perdón a los que olvidé involuntariamente... ¿ os acordáis de Pulpí, agosto de 1989?)... Siempre me atrajo de este mundillo lo que tiene de vivencias, de aportaciones personales, lo que hay de emociones y sentimientos generados en y por estar en esta rueda, al nivel que estés, más allá de planes de entreno y programas, que están muy bien, pero el tri es algo más. En definitiva, lo que tú, hablando de ciertos aspectos del triatlón, has hecho en el artículo. Pertenezco al C.D. triatlón Granada y aquí somos casi 100, familia grande muy bien avenida, y desde aquí os envío un abrazo a tí y a tod@s los triatletas del Triatlón Salamanca, como paisano, amigo y triatleta.

Antonio Bellido

edecast dijo...

"...Tengo 33 años, me gustaría que no fuera así..." Pero cabrón (con cariño) que te leemos los de 43 (y +) y con esto nos sentimos (aún) peor ;-)
"...ser flexible, cuidar el detalle y aprender de lo que se hace mal..." Me quedo con esto, aunque es fácil decirlo...

ser13gio dijo...

Estoy con este post, el de fuerza para 2027.

Muy bueno, como siempre, didáctico. Si hubiese hecho caso en su día a lo que me decía el cuerpo quizá ahora fuera corredor, no un lesionado cuasicrónico. Me he prometido que si vuelvo seré más inteligente, siempre he salido de todas a trancas y barrancas, pero mi cuerpo se ha debido hartar de mí.

Otro con sueño ligero, te recomiendo tener una niña peleona, desde hace 16 meses duermo muchísimo mejor, en serio. No sé si con niño pasa, no he probado.

Saludos,
s