lunes, 4 de abril de 2011

Entrenamiento (3). Cursillo básico de Fisiología y Metabolismo

Hoy nos toca hacer una inversión, un esfuerzo, vamos a hacer un cursillo acelerado de fisiología básica del esfuerzo. “Los beneficios son incalculables”. Si sabemos qué ocurre en nuestro cuerpo, sin duda entrenaremos mejor, sabremos qué buscan los distintos tipos de entrenamiento, si no, será como ver una peli sin audio ni subtítulos. Seguiremos con la fuerza en este diario de entrenamiento más adelante. Para ir alternando vayamos con unos conceptos de fisiología, sobre todo de metabolismo, de manera muy simple; intentaremos sacar algunas aplicaciones prácticas para el día a día. Hoy nos vamos a concentrar en lo relacionado a la producción de energía, que en una proporción importante determina nuestro rendimiento (más adelante iremos viendo otros aspectos como la “parte neurológica” del entreno, adaptaciones estructurales, facetas psicológicas del entrenamiento, técnica/eficiencia...). Podréis leer en manuales de entrenamiento distintos zonas de trabajo (AER, AEL, AEM, AEI -UAn-, CAE, PAE, CAI, PAI, -PAM-, CLA, PLA, CALA, PALA, NEURAL... esto lo podéis buscar fácilmente por ahí), otros usaréis zonas de trabajo (p.ej. “Z3”, “Z4”), algunos probablemente sin saber bien qué hacen, en función de unos vatios, pulsos o ritmos de umbral anaeróbico (esto no está mal, pero en mi opinión es incompleto no tener referencias reales ni trabajar VO2max ni velocidades supramáximas -el “máximo” sería la velocidad de VO2max-), pero, por mucha falta de unión que haya en la nomenclatura, lo que ocurre siempre en el cuerpo, lo que siempre está ahí, es la fisiología, que nos permite hacer deporte, que nos permite extraer energía de los sustratos energéticos y movilizar nuestros músculos. Por lo tanto no pretendo desautorizar esas zonas de trabajo mencionadas anteriormente (estandarizar zonas facilita el trabajo si no se sabe por qué se ejecuta cierto entreno), sino que intento que se sepa qué ocurre debajo de esas etiquetas. Intentaré, tratando de no dejar nada a medias, hacerlo simple, cosa que no será fácil si se obvian ciertos conocimientos generales de fisiología. Si tenemos un poco de paciencia manejando conceptos nuevos puede resultar muy práctico a la postre, así que empecemos: hoy nos toca tirada larga.

Energía biológica”

ATP

La moneda de cambio energética básica en metabolismo es el ATP (dejaremos de lado el poder reductor, pues aquí nos importa qué moviliza la fibra muscular, facilitando la actividad física). Se trata de una molécula relativamente simple, inestable (luego no se puede almacenar como se almacenan los glúcidos o los lípidos), cuya degradación (pérdida de grupo fosfato) “desprende” energía. Así pues, siguiendo con este modo casero nuestro de explicar las cosas, lo que vamos a intentar comprender hoy es la variedad de formas que tenemos de llegar a la producción de ATP y cómo está relacionado con el entrenamiento (con su intensidad).

Sustratos energéticos, vías metabólicas y producción de energía
Hay distintas fuentes para obtener energía. Hay un pequeño montante de ATP disponible en el cuerpo de las reacciones que nos permiten estar vivos (estar vivo tiene un coste energético también) y luego tenemos las fosfocreatina (PC) que es una fuente que desprende energía rápidamente, pero que se agota pronto, es la fuente principal en ejercicios de alta intensidad que no vayan mucho más allá de los 30”; estas dos fuentes son los fosfatos de alta energía y nos dan energía rápidamente (sólo tienen que perder sus grupos fosfato). 
FOSFOCREATINA

Luego, podemos obtener energía de los 3 grupos principales de alimento a través de diversas reacciones bioquímicas llevadas a cabo por enzimas (proteínas que facilitan una reacción y cuyas actividades determinan la velocidad de la vía metabólica junto con la complejidad de los cambios que se llevan a cabo en el sustrato).

Empecemos por los lípidos (grasas). Es la fuente que más energía nos da por gramo (unas 9Kcal/g aprox), pero necesita oxígeno para llevar a termino la producción de energía y su degradación es relativamente lenta (produce menos energía por unidad de tiempo que la glucolisis aerobia), luego será la fuente energética principal a intensidades bajas e irá bajando su importancia a medida que aumenta la intensidad. Esta vía metabólica es la beta-oxidación de los ácidos grasos (“la grasa”, los lípidos se almacenan en nuestro cuerpo en forma de triacilgliceroles, que al degradarse dan glicerol y 3 acidos grasos de una determinada longitud -núm. de carbonos-; qué pasa con el glicerol lo dejaremos en el tintero). Las reservas que hay de lípidos en nuestro cuerpo hacen que esta sea una vía energética que nos puede ser útil “casi” indefinidamente.
TRIACILGLICEROL

Sigamos con los glúcidos (mal llamados, desde el punto de vista bioquímico, hidratos de carbono). Los glúcidos aportan unas 4Kcal/g, menos que los lípidos, pero las dos vías metabólicas principales que la emplean no necesitan “tanto” oxigeno para funcionar y van a bastante más velocidad, luego los usamos más a medida que aumenta la intensidad del ejercicio (producen más energía que los lipidos por unidad de tiempo). Como he dicho se degrada principalmente de dos maneras (ahora nos metemos en cosas con aplicaciones prácticas inmediatas que veremos luego). La primera vía, a medida que aumenta la intensidad (“venimos de usar lípidos”) es la glucolisis aerobia; esta vía energética necesita de la presencia de oxígeno en los sucesivos pasos para llevar a término la producción de energía y es “más rentable” por gramo de sustrato que la otra manera de degradar glucosa. La glucolisis anaerobia es la alternativa que toma el metabolismo de los glúcidos cuando no hay oxígeno suficiente para llevar a cabo la vía anterior; es menos rentable por gramo de glucosa y produce, a partir del piruvato sobrante, un desecho que os sonará, el lactato, y que puede “reciclarse” mediante el ciclo del Ac. Láctico (de Cori) (recordemos esto porque es importante para cuando hablemos del umbral anaeróbico -UAn-), pero nos permite seguir a medida que aumenta la intensidad del ejercicio. Otra vía metabólica para glúcidos es la vía de las pentosas fosfato, pero no nos interesa a efectos prácticos.
Algunas de las enzimas implicadas en la glucolisis

Un inciso importante: todas estas reacciones metabólicas (vías) se producen dentro de la célula, no esperan a que la vía inmediatamente más lenta termine, sino que van funcionando al mismo tiempo en función de la presencia o no de sustratos, activación enzimática, presencia de oxígeno e intensidad del ejercicio (demanda energética). Comento esto porque alguno parece pensar que la glucolisis anaerobia empieza “justo después del UAn, cuando termina la aerobia”. Esto no es así, a medida que aumenta la intensidad va decreciendo el porcentaje de energía que se saca de lípidos porque la demanda es grande y las condiciones empiezan a favorecer la actividad glucolítica, primero la aeróbica hasta que ya no hay suficiente oxígeno y esa vía no da para más, y el excedente de esa glucolisis (piruvato) que no se degrada “va para la glucolisis anaerobia” (pero ojo, la aerobia sigue “haciendo lo que puede”), que es capaz de seguir obteniendo energía por un tiempo limitado, produciendo lactato como desecho y modificando el medio interno gracias también a que se trata de una actividad muy oxidativa que produce otro tipo de desechos (radicales libre de oxígeno -RLO-, dejémoslo así de momento).

Seguimos con las proteínas. No es el sustrato ideal para obtener energía, pero como el cuerpo está diseñado para sobrevivir, en un momento dado (hambrunas o deplección de sustratos en una prueba larga p.e.), podemos “romper” proteínas en los aminoácidos que las conforman y sacar energía de ellos. Producen unas 4Kcal también pero no se trata de una vía rápida, ni rentable y desde luego es inasumible desde el punto de vista biológico (sobrevivir; recordemos la locomotora de los hermanos Marx, su función estructural es mucho más importante). Un tipo especial de metabolismo con aminoácidos serían las reacciones anapleróticas (también usan piruvato y ácidos grasos) que reponen intermediarios de del ciclo de Krebs (la fase final de la producción de energía del metabolismo aerobio); mencionarlo porque es importante y se van a dar sobre todo en los que hacemos LD, pero no porque vayamos a sacar aplicaciones prácticas.

Esta web no está mal para quien quiera curiosear las distintas rutas metabólicas (de cualquier tipo):
http://manet.illinois.edu/pathways.php#Carbohydrate%20Metabolism


Vamos ahora con diversos conceptos que se desprenden de esto y de los que sacar aplicaciones prácticas, para hacerlo imaginemos que vamos subiendo la intensidad de un determinado ejercicio. como si fuera una prueba de esfuerzo, hasta que no podamos más. Empecemos “de parados”:

Metabolismo basal: Es el coste que tiene estar vivo, la energía que necesitamos para mantener vivos nuestros tejidos, nuestros órganos. Por gramo lo que más energía consume es el cerebro (y luego el corazón porque siempre está activo), pero el montante total de masa muscular hace que el gasto neto dependa en gran medida de la musculatura. El metabolismo basal es la intensidad mínima de esfuerzo que el cuerpo puede (¡debe!) mantener, así pues, por lo que acabamos de ver depende del metabolismo de los lípidos. Se trata de “nuestro motor al ralentí”. Por tanto, el que quiera afinar, debe recordar que consume más el metabolismo basal de “un día vivo” que 10Km de carrera, sobre todo porque lo que consume son lípidos. Por eso para aquellas personas que quieren bajar peso graso y no disponen de tiempo “es muy rentable” ir al gimnasio y muscular algo, su metabolismo basal aumentará y sólo por el hecho de mantener viva esa musculatura irán “quemando más grasa”. Ahora bien, en un estado catabólico el músculo se está degradando y no consume lípidos igual; aparte los glucocorticoides favorecen cierto almacenamiento de lípidos y la degradación de proteína, así que cuidado con “dejar de comer” o no reponer lo que se gasta entrenando: sólo trae problemas.

Activación enzimática. Recordemos que todas esas vías son reacciones bioquímicas en cadena facilitadas por enzimas. La actividad de la enzima varía en función de su activación (funcionan como nosotros, que recién levantados vamos lentos y a medida que vamos haciendo cosas nos activamos). La velocidad de cada reacción bioquímica depende, resumiendo, de la disponibilidad del sustrato y de la activación enzimática, y la velocidad de la vía metabólica depende de la reacción más lenta. Ahora la aplicación práctica: la glucolisis aerobia sigue una activación enzimática alostérica (quien quiera ampliar que vaya, p.e., a la wiki por no complicar demasiado las cosas: http://es.wikipedia.org/wiki/Enzima), luego un buen calentamiento para un ejercicio que pretenda exprimir la glucolisis (pe. un 5000) debe seguir un incremento de intensidad parejo a esa ativación enzimática -se trata de un incremento exponencial de la intensidad-, menciono esto porque es muy frecuente ver a deportistas pretender salir a 3'/Km en un duatlón calentando a 5'/Km (calentando muy bien la beta-oxidación). Calentar no persigue sólo subir la temperatura corporal, pretende activar las enzimas de las vías metabólicas que vamos a usar para ponerlas en marcha, a pleno rendimiento.
El alosterismo de la 6-fosfofructoquinasa marca la glucolisis

Máxima oxidación de grasas. Es importante para un fondista que su cuerpo sea capaz de obtener energía de los lípidos a la mayor intensidad posible, de esa manera los depósitos de glucógeno, que son reservas limitadas y un factor limitante en pruebas largas (Maratón, IM, etc), tardarán más tiempo en vaciarse y podremos mantener más tiempo un ritmo alto (cuando se acaba, llega el muro, la pájara y toca activar “el modo supervivencia”). Por ejemplo, estudios (*) sobre el COP de Carlos Gonzalez Haro (fisiólogo que ha trabajado en el equipo “pro” Garmin y en el Real Madrid, además de triatleta) con ciclistas profesionales (continental) han estimado que en torno al 50%-55% del VO2max se produce el punto de máxima oxidación de lípidos (p.e. si mi potencia de VO2max es 400w, el punto de máxima oxidación sería entre 200w y 220w). Por tanto si queremos mejorar nuestra habilidad de trabajar con lípidos, mejorar su enzimática, para posponer la deplección total de glucógeno tendré que concentrarme en esa intensidad (si además lo hacemos en unas condiciones en las que está favorecida la beta oxidación, como por ejemplo en ayunas, afinaremos más con el objetivo de ese tipo de entrenamientos, pero esto último no se puede hacer de cualquier manera, ya lo hablaremos en su momento).
Gráficos sobre el COP del estudio de Carlos González Haro (*)
Cross Over Point metabólico (COP): Hemos quedado en que a intensidades más bajas el substrato principal son los lípidos y a medida que la intensidad va subiendo necesitamos vías metabólicas que desprendan más energía por unidad de tiempo, luego la proporción de consumo de lípidos irá disminuyendo y aumentando la de glúcidos. El COP es el punto, a medida que subimos la intensidad, en el que el consumo de glúcidos iguala al de lípidos. En los estudios que hemos mencionado anteriormente, para estos determinados sujetos de estudio, fue de un 75% del VO2max aproximadamente. Estos valores varían de unas personas a otras y no pretendo que se tomen estos valores como referencia inamovible (más teniendo en cuenta que los sujetos de estudio eran ciclistas profesionales, fondistas que tienen esta vía energética muy trabajada), pero tener una referencia a modo de orientación puede resultar útil. Cuanto “más cerca” el COP del VO2max, más económico sera nuestro metabolismo y más “preservaremos” nuestros depósitos de glucógeno a una intensidad dada.

Sigamos aumentando la intesidad y viendo qué nos ofrece lo que hemos aprendido de las distintas maneras de obtener energía. Estaba empezando a aumentar la glucolisis aerobia hablando del COP, donde superaba ya el consumo de lípidos. Si seguimos subiendo, como hemos visto, habrá un punto en el que empiece a funcionar la glucolisis anaerobia: éste es el umbral aeróbico. Este umbral no indica que empecemos a funcionar en un régimen anaerobico, simplemente que esa vía ha empezado a activarse, pero el peso principal aún recae sobre la glucolisis aerobia. Observemos que antes de este umbral no hemos puesto al límite esa dependencia de oxigeno que tiene nuestra fisiología, luego hasta aquí trabajamos eficiencia metabólica principalmente del consumo de lípidos. Hemos quedado pues en que se ha “iniciado” la glucolisis anaerobia, que irá aumentando su importancia con la intensidad. El lactato, su producto de desecho puede reciclarse metabólicamente por un tiempo (“lavar”, “limpiar” lactato: Ciclo de Cori), pero llega un punto que el lactato que se produce es más que el que podemos “limpiar”: ese será nuestro umbral anaeróbico. Metabólicamente, por encima de este punto empezaremos a acumular lactato y será, mientras se mantenga la intesidad (o aumente) un proceso limitado por un tiempo. Observemos por tanto que (¡ojo!: metabólicamente) podríamos aguantar indefinidamente a una intensidad de umbral anaeróbico (veremos luego por qué esto no es así exactamente). Estos umbrales varían de unas personas a otras, según el grado y tipo de entrenamiento realizado. A efectos prácticos, aunque no tengamos la oportunidad de realizar una prueba de esfuerzo para que nos den estos umbrales, podemos hacer un test de campo de umbral anaeróbico (seguimos con nuestro modo casero, menos preciso, pero práctico) para tener una estimación aproximada de dicho umbral, que saldrá mejor cuanto más experimentados seamos. Se trata de realizar un test de cierta duración, duración que es imposible mantener por encima de umbral anaeróbico, el objetivo es sostener la velocidad más alta posible. Los que entrenéis con vatios seguramente os habrán pedido hacer un test de 20' en subida “a lo que déis”, los que vengáis de la natación seguramente habréis hecho alguna vez un test de 30' “a tope”; pues bien eso eran test de estimación de umbral anaeróbico (un tanto caseros, pero accesibles y relativamente útiles si no disponemos de un medidor de lactato). Hay otros protocolos supuestamente muy ciéntificos que pretenden precisar este umbral, pero sin analizador de gases o medidor de lactato yo sólo me fiaría de la experiencia del deportista a la hora de escoger el ritmo adecuado para un test sostenido y uniforme más allá de los 15'-20' (y desde luego jamás aplicaría ninguna de esas fórmulas estadísticas, que quedan muy bien sobre el papel, pero que no me hablan de la dispersión ni tienen en cuenta mis particularidades como deportista). 
 
Ac. Láctico (lactato en condiciones fisiológicas)

Sobre el aclaramiento y reutilización del lactato mediante el ciclo de Cori, mencionar que a intensidades sub umbral anaeróbico tiene su importancia en la sostenibilidad de un ejercicio. Hemos quedado que entre umbrales ya se ha activado la glucolisis anaerobia, luego se produce lactato. Si soy capaz de reutilizarlo puedo obtener una fuente extra de energía que me ayude un poco a aguantar más tiempo (eso sí, por debajo de UAn). Puede suponer hasta un 25% de la energía "en juego" en ciertas  disciplinas (el lactato "no es malo", sólo hay que saber gestionarlo). Esto puede ser importante en especialidades que juegan con intensidades altas (Sub-UAn) y con la deplección total de glucógeno como puedan ser la maratón o los ½IM principalmente.

Sabemos ya cómo exprimir (trabajar, mejorar) la beta oxidación de ácidos grasos, acabamos de ver que entre los umbrales que acabamos de mencionar cómo exprimir la vía glucolítica aerobia y que pegado al umbral anaeróbico debe ir nuestra carrera ideal (somos fondistas de larga duración: es importante saber identificar cuándo vamos a esta intensidad); hasta sabemos como sacarle partido al lactato. Sigamos aumentando la intensidad a ver qué pasa. Nuestro cuerpo seguirá tomando más oxígeno del aire, aunque cada vez tengan más importancia la glucolisis anaerobia, y llegará un punto donde no pueda captar más oxígeno ni transportarlo a los tejidos aunque la intensidad siga aumentando. Si esta teórica prueba de esfuerzo incremental que estamos imaginando está bien hecha, la línea que van marcando los distintos consumos de oxígeno a medida que avanza la intensidad se estabiliza y hace una meseta: no conseguimos captar y transportar más oxigeno a los tejidos, los “mecanismos aeróbicos” van a tope y hacemos frente al incremento de intensidad sólo con mecanismos anaeróbicos hasta que no podemos más y tenemos que parar (hemos quedado en que esos mecanismos no son metabólicamente indefinidos). Esa meseta es la de nuestro consumo máximo de oxigeno, VO2max, y la velocidad al inicio de esa meseta es la velocidad aeróbica máxima, VAM, (potencia aeróbica máxima si lo medimos en vatios, PAM). 
Algunos extraterrestres pasan de 90 en el VO2max (relativo)

Aquí tenemos otro valor importante y útil para entrenar. No todos tienen la facilidad de hacer una prueba incremental de laboratorio para que le den su VO2max, pero la intensidad que se puede mantener el VO2max en sujetos entrenados está en torno a 6'-9' (más cuanto más “recursos anaeróbicos” tengamos), de 3' a 13' según Billat. Yo parto de la base de que a nosotros, siendo fondistas y teniendo algo abandonadas estas intensidades, nos cuesta más sostener esta intensidad tanto tiempo, pero podemos realizar un test de campo de ritmo VO2max (su velocidad o su potencia, consecuencias prácticas) sosteniendo la máxima velocidad posible en torno a 6' (5' personas menos entrenadas, un test de 2000 a pie los más entrenados p.ej.), cosa que nos puede dar una estimación de nuestra VAM (o PAM si usamos un potenciómetro para la bici), una útil aplicación práctica para trabajar VO2max. Ahora bien: alguno se preguntará por qué necesita entrenar estas intensidades si lo que quiere es competir por debajo de umbral anaeróbico. Pues bien, esta intensidad pone al límite nuestra capacidad para captar, transportar y utilizar grandes cantidades de oxigeno y obtener, por tanto, grandes cantidades de energía, luego produce mejoras estructurales (aparcamos por ahora las neurológicas y técnicas -incluyendo la economía-) trabajar VO2max y velocidades supramáximas: si aumento la cantidad de oxígeno que puedo movilizar aumentará también mi capacidad en las zonas metabólicas “diana” (dependientes en gran medida de O2 como hemos visto). A esto dedicaremos un post en particular y hablaremos de Billat, de complementar en entrenamiento metabólico con la mejora del VO2max y de otras mejoras relacionadas con este tipo de entrenamiento, mientras tanto volvamos a una frase que ya hemos mencionado para irnos mentalizando: “Correr lento ya sé, lo que quiero es correr rápido”.
Boquea ya: en poco llegara a VO2max

Hemos llegado al agotamiento en nuestra prueba de esfuerzo incremental virtual, pero, como hemos tenido la paciencia de leer hasta aquí, sabemos ya, casi sin querer, cosas sobre la fatiga. Para este caso concreto sabemos que la intensidad era insostenible y que productos de desecho de las vías de más alta energía por unidad de tiempo (lactato y radicales libres) y la imposibilidad de transportar más oxigeno para usar vías energéticas “sostenibles” nos han hecho “claudicar”. Sin embargo también sabemos que el glucógeno (la forma que tiene el cuerpo de almacenar energía) es una reserva limitada que al agotarse nos lleva a la fatiga también por falta de “combustible” (facilitando la secrección de hormonas que nos perjudicarán a medio y largo plazo, pero que nos permiten “sobrevivir” en ese momento); hablaremos otro día, como hemos dicho, de la reposición. Si a esto le añadimos el daño tisular (del tipo que sea: microtraumatismos, microrroturas, degradación por falta de otros sustratos metabólicos, etc) y la inflamación, además del cansancio psicológico, tendremos una idea bastante aproximada de lo que es la fatiga, tema apasionante al que le dedicaremos un post en su momento. Un último apunte práctico sobre fatiga relacionado con las vías metabólicas: si mi entrenador me programa un entreno entre umbrales con idea de forzar la vía glucolítica aerobia y yo no he dormido la noche anterior porque mi niño lloraba, o vengo de estar 8h de pie en el curro, o me calenté los morros ayer picándome o estudié “hasta las mil”, puede que el cansancio haga que el ritmo a priori adecuado se torne excesivo y acabemos currando por encima de UAn, estropeando el objetivo del entreno (es otra vía ya “la que manda”); ahora que sé cómo funcionan las vías energéticas sabré que ese día el objetivo del entreno quizá tenga que buscarlo 10”/Km más lento y seguiré trabajando lo que pretendía: los valores de referencia ayudan mucho, pero el cuerpo no es un ordenador que ejecuta impasible un programa y en su funcionamiento intervienen tantas variables que es imposible controlarlo todo, luego debemos aprender a ser flexibles y ceñirnos al objetivo fisiológico del entreno (si es posible) y dar lo que el cuerpo sea capaz de dar (y, sobre todo, recuperar) en unas determinadas condiciones.

Hemos aprendido mucho hoy, quizá ahora, leyendo este largo post en breves escaqueos en el trabajo, en el metro desde el móvil, “a ratos, que los párrafos largos me cansan”, etc., tenemos un “batiburrillo” de ideas sueltas en la cabeza que no sabemos cómo conectar, pero que cuando sedimenten nos permitirán tener una idea de conjunto, saber mejor qué hacemos, nos permitirán hacerlo mejor. Vamos ya con lo último, se acaba ya esta “tirada larga”.

Especificidad: Me explicaré con unos ejemplos. Si mi entrenador me pone bici larga y, aunque el objetivo sea el trabajo con lípidos, ya sospecho que el entreno me va a pasar factura (por largo), no es necesario que me pique en cada subida con mi compañero de entrenamiento o suba la intensidad perdiendo de vista el objetivo metabólico de la sesión y ganando papeletas para una fatiga excesiva que mi entrenador no tiene controlada. Si trabajo series en bici a intensidad VO2max, con gran producción de radicales libres y metabolitos de desecho, aparte de deplección de los depósitos de glucogeno, no hace falta que me vaya a hacer dos horas más de bici (catabolizando) “para completar” (seguramente el entreno ya estaba diseñado para acabar KO). El último: si mi entrenador programa un entreno de UAn, un ritmo bastante definido, y no soy capaz de hacer ese trabajo a ritmo uniforme, si no que voy clavando mucho ya a mitad de la serie, es que me he equivocado con el ritmo, empezando demasiado rápido; hemos dicho que el UAn es metabólicamente sostenible: si clavamos es que estamos por encima (ya sabemos qué es el UAn, esto no puede ocurrir). Podemos tener un par de objetivos en una sesión, pero debemos controlar la fatiga que acarrean. No perdamos el tiempo ni las ganas: seamos específicos, que ya empezamos a saber qué hacemos.

A los que hayan llegado hasta aquí, enhorabuena; alguno leyendo esto habrá catabolizado músculo y todo, que hemos tocado todas las vías: ha sido un "entrenazo" integral. Aquí va un vídeo de un test VAM "casero" que le salió bastante bien al atleta:


(*) "González-Haro C, San Millán I. Application of Crossover Concept to UCI Pro Tour Level Professional Cyclists: A New Approach. Med Sci Sports Exerc 2008; 40: S396-S397"

***

A modo de RESUMEN, como ayuda para facilitar un poco la comprensión de algún lector que me ha dicho que se lía, ahí va un esquema con las lineas generales del post y sus conceptos clave:
METABOLISMO:
-ATP: Es la moneda de cambio energética de nuestro cuerpo.
- Tipos de "combustible": Los tres grupos principales de alimento pueden servir de combustible (lípidos, glúcidos y proteínas), al mismo tiempo podemos reciclar lactato como combustible
- Beta-Oxidación lipidos. Mucha energía por gramo (9Kcal/g). Requiere mucho oxigeno. Es una vía "lenta": uso principal a bajas intensidades.
- Glucolisis aerobia: Más rápida que la B-Oxidación, requiere oxígeno también. Menos energía por gramo, bastante más rápida. Intensidades medias.
- Glucolisis anaerobia: Más rápida aún, funciona sin oxígeno con el piruvato excedente. Producto de desecho, el lactato (reciclable). Alta intensidad.
- VO2max: Alta intensidad también. Los recursos de transporte y aprovechamiento de oxígeno al máximo. "Meseta" en la prueba de esfuerzo.
- Simultaneidad de las vías: Todas funcionan a la vez, pero prevalece una u otra en función de la intensidad, activación enzimatica, presencia de oxígeno y disponibilidad de sustrato (de "combustible")

FISIOLOGÍA del ESFUERZO:
- Metabolismo basal (gasto mínimo): Lo que cuesta mantener vivo nuestro cuerpo, es como un motor "al ralentí". El gasto total (no el relativo al peso) está muy influído por la masa muscular. Importante a la hora de bajar %graso (afinar).
- Activ. enzimática y calentar. Calentar es también activar las enzimas que van a intervenir en el ejercicio. Si quiero competir a 3'/K calentar a 5'/K sólo es insuficiente (deberé aproximarme, progresivamente, a la zona, sin necesidad de estar demasiado en ella, pero lo suficiente para activar las enzimas que voy a utilizar).
- Máxima oxidación de grasas y mejora del COP. El COP es un punto de referencia en el que el consumo de glúcidos iguala al de lípidos. Es un indicador de cómo se es capaz de trabajar con lípidos (cuanto mayor % del VO2max mejor). La zona diana para mejorar el COP es la zona de máxima oxidación de grasas (FATmax).
- Umbral aeróbico: Es la intensidad donde se activa la glucolísis anaerobia. De ahí se extrae que la aerobia se ve al límite a partir de ese punto, por lo que es el punto a partir del cual podemos trabajarla más.
- Umbral anaeróbico: Es la intensidad donde el aclaramiento de lactato iguala a su producción. Luego por encima acumularemos lactato y será una intensidad metabólicamente insostenible (no la aguantaremos indefinidamente), y por debajo seremos capaces de reciclar lactato de manera contínua (no llega a acumularse), mecanismo que podremos mejorar en esta zona de trabajo.
- Test UAn de Campo: Puesto que por encima de UAn no aguantaremos mucho tiempo, un posible test de campo "casero" para conocer nuestro UAn puede ser un test de 15'-20' a la máxima velocidad estable posible (no vale salir como un loco, pinchar y hacer la ultima parte, p.e., en FATmax)
- Limpiar lactato: El ciclo del ácido láctico es la manera que tiene el cuerpo de reciclar lactato con un aprovechamiento de energía (aparte de "limpiar" nuestro medio interno), hasta un 25%.
- VAM (PAM) y velocidades supramáximas: VAM, velocidad aeróbica máxima,  es la velocidad con la que vamos a intensidad de VO2max (el inicio de la meseta). PAM, potencia aeróbica máxima, sería el término correcto, la VAM es la consecuencia práctica de la PAM (la velocidad a la que voy a mi PAM). Podemos usar VAM para agua y carrera, y PAM para bici aquellos que uséis potenciómetro. En estas zonas y por encima (se trata de ponerla al límite) trabajamos la mejora de VO2max, lo que indica que mejoro mi capacidad para transportar oxígeno y todas las vías metabólicas dependientes de oxígeno mejorarán también. Además hay mejoras neurológicas y de técnica-eficiencia (preparamos el terreno para poder correr más rápido, más tiempo).
- Test VAM (PAM). La intensidad de VO2max se puede sostener de 5' a 9' principalmente. Un test de campo casero para ver nuestro ritmo de VO2max es hacer 5'-6' a la máxima velocidad estable posible (lo mismo: no vale salir desbocado, pinchar y terminar arrastrando los pies). Si estos ritmos hace tiempo que no se tocan, seguramente toque repetir el test a las pocas semanas.
- Causas de fatiga: Principalmente productos de desecho (lactato y RLO), falta de "combustible (agotamiento de glucógeno), daño tisular e inflamación y cansancio psicológico.
-Especificidad: Concentrarse en un objetivo fisiológico al entrenar (ahora ya sabemos por dónde van los tiros).

20 comentarios:

isaac dijo...

Gracias Clemente, por enseñarme cosas tan útiles de una manera tan secilla, teniendo en cuenta la profundidad y complejidad de la materia tratada.

Te agradezco enormemente estos artículos y estoy seguro que estos conocimientos me permitirán mejorar en la interpretación de mis sensaciones en los entrenamientos programados por mi entrenador!!

Un saludo,
Isaac.

marKitu$ dijo...

Gracias por estos posts Clemente, y una duda:


Así por encima y sin contar mucho, al del vídeo ( uno del montón ya se nota...) creo que para entrenar que su cuerpo trabaje con lípidos(si és que tiene...) le salen rodajes a 3'05 o así aproximadamente...


pd: si el puede yo también, voy a rodar suave a 3'05 un ratito, chao...!

Carlos dijo...

Pues nada otra clase magistral....esta vez de fisiología. Gracias.

Pd: la nueva carpeta en documentos va creciendo...

armando dijo...

hola clemen como el resto te doy las gracias por compartir tus conocimientos con todos nosotros pero yo no entiendo ni papas,eso no quita que me parezcas un crack y te admire,ánimo txapeldun.

Prench dijo...

Yo tambien me sumo a los agradecimientos y felicitaciones. Todos los primeros y mediados de mes estoy expectante por leer tu nuevo post

Clemente Alonso McKernan dijo...
Este comentario ha sido eliminado por el autor.
Lorenzo del Pozo dijo...

Claro,corto y conciso!!!!!

Clemente Alonso McKernan dijo...

Hola y gracias por vuestros comentarios, en este post tan largo y un tanto "difícil" se agradecen aún más.

Isaac, Carlos, Prench, muchas gracias.

Markitu$, no creo que vaya con grasas a 3'05 (mira que corre una Maraton a unos segundos menos de 3'/K y las maratones se corren sobre un 80% (un 85% con suerte) del VO2max, pero seguo que donde el va en FATmax (máxima oxidación de grasas) tu y yo vamos dándole caña ya.

Armando, quizá es mucho pedir, pero si le das otra vuelta con calma quizá acabe de sedimentar lo que has leído. De todas formas he añadido un resumen-esquema al final para quedarse con las ideas clave por si hay más lectores en tu situación.

Gracias por el esfuerzo de leer hasta el final, la verdad que con el rato que le he echado se agradece el doble.

Salud!

Clemente Alonso McKernan dijo...

Lorenzo, gracias, escribíamos a la vez. He añadido un esquema al final para facilitar retener los conceptos nuevos. Para mí es tan importante saber qué pasa dentro del cuerpo que quizá me pongo algo pesado. Ah, gracias también por lo "corto", jaja.

Lorenzo del Pozo dijo...

Como no va a sewr "corto" si se dice en tu post casi todo lo que aprendimos en el Lehninger!!!(bueno tu seras más joven)

Clemente Alonso McKernan dijo...

Bueno, yo el Lehninger lo compré en el 96, o sea, que ya estoy en categoría "pre-pureta". De todas formas, aún agradeciéndote el cumplido, yo recuerdo haberme peleado bastante más con el Lehninger que con este post, ggg. Pero sí, para lo que pretendía tocar, es corto. Muchas gracias. Salud!

ALBERTO BRAVO SÁNCHEZ dijo...

Muchas gracias Clemente!!
Socorro, la profesora de Ciencias del Calasanz (de Pedro y mia), te hubiese puesto un diez, especialmente por "los glúcidos, mal llamados hidratos de carbono".
Con tu permiso, usaré partes del artículo para mis clases de fisiología del ejercicio en TAFAD.

Un saludo
Alberto Bravo
Un salmantino exiliado en Talavera

Ferran dijo...

Toma ya! De un tirón, con el portátil en el sofá y releyendo otra vez si me había perdido he aprendido un montón. Serías buen docente pues hacer didáctico un tema así no es fácil.
Una duda: ¿la lactacidemia -lo escribo de memoria- tiene que ver con la relación aerobia/anaerobia conjunta?
Muchas, muchas gracias por tu esfuerzo.

Clemente Alonso McKernan dijo...

Hola otra vez y gracias por los comentarios, ya he dicho que los valoro mucho en este post.

Alberto, un honor que los uses para tus clases del TAFAD. Ah, de exiliado poco, que Talavera no es mal sitio para ser triatleta.

Ferrán, la lactacidemia es la expresión en sangre de la via glucolítica anaerobia, hasta ahí. Hay gente que hace estables con lácticos superiores a 4 (esto es algo que he visto) y otros que necesitamos mantener una lactacidemias bajas o "se va el chaval, se va por el barranquillo". El papel del láctico como combustible es frecuentemente despreciado y puede llegar a ser importante (hasta un 25%). La lactacidemia no marca valores de referencia absolutos, varían de una persona a otra e influye también el entrenamiento.

Salud!

joso dijo...

Señor Clemente: Un blog treméndamente útil e interesante.
Muchas, muchas gracias por estas lecciones que van a darnos buen servicio a tus lectores.

edecast dijo...

Si es que un día te dije q te hubiera propuesto matrimonio, de haber nacido de otra condición, y es verdad (y pesar de la "fama" de los McKernan q dices tener)

Gracias por compartir y trabajarte esta entrada.

Si algún día vuelvo a entrenar más allá de salir a "hacer deporte" lo tendré muy en cuenta, aunque habrá que volverlo a leer, q es difícil quedarse con el 100% en una lectura ;-)

Clemente dijo...

Joso, muchas gracias, éste me llevó mucho tiempo de escribir, pero tenía claro cómo escribirlo. Ahora ando pegándome con el segundo post de fuerza, que no sé como estructurarlo para que se entienda bien: si me da por ser exhaustivo me da para un libro. Por eso agradezco mucho los comentarios.

Vasco, mira, no me digas esas cosas, que no sabe uno cuando va a tener un momento de flaqueza (lo digo tanto por tu parte como por la mía). Muchas gracias (por lo de trabajarme el post, eh)

Salud!

Ferran Vila dijo...

Esta serie de post me parecen fantásticos. Muchísimas gracias por ser de los pocos que comparten sus conocimientos en este mundillo, para mi bastante hermético. Ademas por hacerlo de forma tan entendedora. Por ahí te han sugerido lo de hacer un libro, des de luego conocimientos y talento los tienes de sobra para hacerlo. Hay que releerlo. Pero yo comparo esto con la informática, una cosa es usar Windows y otra muy distinta saber que hece el ordenador mientra lo usas. Vamos que no es lo mismo seguir los entrenos por que toca, a hacerlos sabiendo que hace tu cuerpo. Saludos y gracias otra vez.

Clemente Alonso McKernan dijo...

Hola otra vez y disculpa la tardanza, Ferrán, en contestarte. Precisamente eso es lo que pienso yo, si sabes lo que haces, mejor, lo mires por donde lo mires.

Salud!

CARLOS E. dijo...

Repaso este post de vez en cuando. Es buenísimo! La fisiología siempre me ha encantado (debo ser el único boticario del planeta al que le gusta). Que bien simplificado lo complicado y que útil para los que nos gusta entender lo que hacemos cuando salimos a entrenar. Gracias otra vez again!Algun día, si se tercia, me gustaría comentar algunas conclusiones a las que yo llegué en un test de campo similar pulsómetro en ristre... Algo mas rudimentarias pero también útiles.
Un abrazo