sábado, 19 de marzo de 2011

ENTRENAMIENTO (2a). Grandes olvidados: La fuerza.

Habíamos quedado en que estos artículos no iban a seguir un orden “académico” o un orden didáctico ideal. Sino que iban a ser más bien una serie de textos relacionados con mi proceso de entrenamiento del que intentaríamos sacar cosas en claro que sirvieran para todos. Lo ideal sería seguir hablando de aspectos teóricos del entrenamiento para seguir sentando las bases sobre las que avanzar; esto nos ahorraría multitud de explicaciones imprecisas e insuficientes sobre los temas que iremos tratando, pero entiendo que podemos alternar para ir tocando temas más prácticos.


En el entrenamiento hay facetas que injustamente olvidamos los deportistas, frecuentemente a costa de mantener unos volúmenes planeados (horas de entreno, kilometraje, etc) a los que se les da prioridad. No nos engañemos, la prueba más corta de las que hacemos ronda la hora: el que piense que se puede preparar “esto” sin echar unas cuantas horas semanales, va desencaminado. Sí es cierto que en muchas ocasiones, cubriendo unos mínimos de volumen (según cada caso), vamos a sacar mucho partido trabajando otras cosas sin perder fondo necesariamente. Una de ellas, para mí probablemente la más importante de “los grandes olvidados”, es la fuerza.

Los tres últimos años he realizado mi base aeróbica invernal a pie, con la excusa de preparar una Maratón (no es una errata, esta palabra para mí va con mayúscula). Esto no es ni mejor ni peor que otras maneras de afrontar el invierno: es la que me gusta y la que me va bien. Para mí es una manera de hacer una base a pie de la que tiro casi todo el año después, trabajo potencia aeróbica y “zonas metabólicas” con mucho menos desgaste fisiológico que en la bici (cualquiera que sepa la diferencia entre 1h a pie y 5h de bici sabrá a qué me refiero) y trabajo con más facilidad intensidades altas, y, además, sin el desgaste psicológico de pasarme todo el invierno solo en tiradas largas en bici o viendo una línea azul en el fondo de la piscina (la “frescura mental”, la motivación, es un bien preciadísimo que no conviene malgastar). Esto por explicarme desde el punto de vista práctico para el que piense que soy un “freak” por echar tantas ganas en algo como la Maratón, que no me reporta nada. Aparte está el que soy un “freak” de la Maratón, al que no le importa echar ganas en hacer lo que le gusta (aunque no me reporte ingresos, reconocimiento u otras cosas secundarias), que de ilusión también vive el hombre, sobre todo el que pretende seguir joven.

La diferencia principal este año, ha sido el hincapié que he hecho en el trabajo de fuerza. Trabajo al que daré continuidad con unas pequeñas variaciones ahora que arranco a nadar y a montar en bici en serio. Hoy resumiré cómo he trabajado la fuerza, en líneas generales, este invierno, en siguientes artículos intentaré desarrollar (y que saquemos algo en claro) los distintos tipos de trabajo llevados a cabo.

En primer lugar decir que el planteamiento consistía en trabajar fuerza 6 días a la semana (el microciclo de 7 días). De esta manera dividía en seis sesiones no muy largas, acopladas a la última sesión del día, todo lo que quería cubrir:

- Lunes y jueves (días 1y 4) he estado haciendo un gimnasio general de fuerza-resistencia completo. Estas son las pesas típicas que mucha gente hace. Aquí, para mí, el objetivo prioritario no es sólo trabajar la fuerza, es, sobre todo, la prevención de lesiones y propiciar un “plus” anabólico (recordamos: “sumar”) que facilite la recuperación. Un músculo “fuerte”, protegido, se lesiona menos, un músculo en condiciones “amortiguará” una carga (impacto) que no dañará tanto tendones, ligamentos ni articulaciones. Recordemos que estos cuerpos nuestros están programados para el paleolítico/neolítico, es decir (para que nos entendamos): para funcionar bien 30 años (lo justo para proteger la descendencia hasta que sea autónoma); a partir de esa edad empiezan a funcionar “no tan bien” (decir “peor” sería una exageración), la secreción hormonal disminuye y recuperamos peor (no recuperamos igual con 20 que con 30, ni las lesiones, ni los entrenos, ni, tampoco, el trasnochar). Así pues, un pequeño estímulo extra de “darle al hierro” favorece la secreción de testosterona que agradeceremos de una forma general, así como otros factores de crecimiento. Cuando hablemos de esto no creo que descubra nada nuevo a la mayoría de los lectores, pero creo que si puedo ofrecer unos cuantos apuntes prácticos que muchos pasan por alto. 
 

- Martes y Viernes: Aquí quería englobar varias cosas. Lo llamaremos, para seguir entendiéndonos entre nosotros, fuerza específica/”neurológica” y plíometría. Pretendía buscar mejoras de fuerza optimizando la fuerza que se aplica al gesto técnico. Para seguir hablando de esto debiera hablar de placas motoras, coordinación intramuscular, armónicos, flexibilidad/elasticidad, stiffness y otras cuantas cosas más, pero creo que es mejor dejarlo para cuando lo desarrollemos y sencillamente contaros por encima lo que he venido haciendo estos meses de atrás. Como ia diciendo, empecé trabajando ejercicios de halterofilia, preocupándome de aprender bien a hacer los ejercicios (muy importante, es fácil lesionarse si no se hace bien), que son los que más potencia desarrollan, pero los dejé a mitad de camino porque estaba adquiriendo tanto tono lumbar que afectaba negativamente a mi técnica de carrera (de la importancia de la posición del tronco y del apoyo con respecto al centro de gravedad hablaremos también otro día). Me hubiera gustado hacer también técnica de multisaltos con vallas, pero no tener una pista con material accesible cerca en Las Palmas de Gran Canaria me quitó las ganas; era la idea, pero supongo que será de las cosas que no he hecho y que mi optimismo incurable hace que tenga que archivar en esa carpeta llamada “margen de mejora”. Así pues, en lo que no he fallado ha sido en el trabajo de pliometría, que ha sido muy sencillo, pero muy constante y que acoplaba al final de algunos entrenos no excesivamente exigentes y del que os colgaré un video en su momento. Sobre todo en los deportistas más jóvenes es donde haría más hincapié en mejorar la técnica, en mejorar “la parte neurológica” de la fuerza específica, ya habrá tiempo de meterlos al gimnasio cuando llegue el momento oportuno. Terminemos con un apunte práctico acudiendo al refranero: “el que mucho abarca poco aprieta”. Estamos abriendo frentes de trabajo nuevos, no hace falta meternos exhaustivamente en estos frentes si no vamos a ser capaces de recuperlos bien. La pliometría puede ser lesiva, luego hagamos las cosas con cabeza y recordemos que estamos ahorrando con monedas de céntimo y no es necesario que nos gastemos toda “la paga” a las primeras de cambio, que luego no nos queda para nada más.


- Miércoles y Sábado era el día que dejaba para el trabajo de posturales y ejercicios de fortalecimiento y stiffness plantar con banda elástica. Se supone que es una sesión “más fácil”, menos de “machaca”, por lo que uno se mentaliza menos y falla más (los entrenos fáciles son los que más me cuestan). Es mi asignatura pendiente, he fallado bastante (ayudaba el llegar al sábado “pidiendo la hora”) y creo que es bastante importante en general y más para este período que empiezo en particular, en el que pretendo hacerme a la bici de contrarreloj y mantener sobre “la cabra” una postura exigente. Además, si hubiera potenciado más el tono abdominal hubiera podido corregir en parte los problemas técnicos con la postura del tronco en la carrera a pie.

- Para terminar, en algunas de las sesiones de carrera intensas he estado haciendo series con lastre buscando transferencia. Este trabajo lo hacía con lo que algunos conocen como “series rotas” en las que la primera mitad iba con lastre y en la segunda mitad, tras una pausa mínima para quitármelo, iba sin él buscando un impulso eficaz (al quitarse uno el lastre la tendencia es a correr más “saltarín” -mayor componente vertical del impulso-), por eso la importancia de buscar de manera consciente la trasferencia a un impulso en el que aumente la componente horizontal. Para explicarlo mejor un ejemplo: sería hacer series de dos de 300m separados por 20”, la primera con lastre, la segunda sin él a ritmo de VO2max con una recuperación de 2' [abreviado: Nx(2x300 {1ºlastre 2ºsin} r'=20”) r”=2']. Sería una manera de trabajar potencia aeróbica y fuerza especifica al mismo tiempo y fisiológicamente no dejarían de ser series de 600 aunque las fraccionemos y metamos un ligero descanso (sobre potencia aeróbica, otro gran olvidado, hablaremos otro día -de momento recordaremos una frase que alguno habrá oído ya: “Correr lento ya sé, lo que quiero es correr rápido”-). En cuanto a lo que nos atañe ahora, para este tipo de entrenamiento, decir que se ha de tener un bagaje deportivo previo para meterse en estos berenjenales (puede ser un entreno lesivo), pero por lo demás es un entreno que supone un reto (uno se motiva más), es divertido y la atención que requiere concentrarse en el impulso sin lastre puede mejorar la percepción y el control que tenemos de nuestra técnica, aparte de hacer que se nos pase muy rápidamente.

Hemos dejado muchas cosas en el aire de tal forma que puede resultar un poco confuso por el momento, pero iremos desarrollando todo esto en distintos artículos; por ahora nos vale con saber un poco por encima qué opciones generales tenemos para trabajar la fuerza, para mejorar gracias a ella.

9 comentarios:

Carlos dijo...

Gracias nuevamente.....
Y para los que "se hinchan" con mirar las pesas? si a eso le sumas que sus antecedentes son de haber trabajado musculación-hipertrofia y que precisamente en este deporte "hay cierto peso de más" que sobra....¿no sería "perjudicial"? mejor quizás trabajo de fuerza específico? cuestas, series lastrado, palas.....

tema lumbar-abdominal....sino tienes ninguna descompensación y el propio gesto deportivo o vida diaria hace que tengas un tono óptimo...no tienes problemas al ir acoplado, dolor, molestia, etc....¿sigues viendo adecuado reforzar estas zonas?

Repito....gracias por todo.

Anónimo dijo...

Clemente cuando hablas de correr lastrado, ¿cómo lo haces? ¿de qué manera te colocas los pesos? gracias por tus entradas, un saludo.

quini dijo...

No tengo mas que elogio ante tanta información y hacia manera tan elocuente de ser expresada. Un saludo

Isma dijo...

Hola Clemen.

Los dos artículos me han gustado muchísimo. Los estoy guardando pues resultan muy interesantes y didácticos (realmente aportan información que desconocía).

Supongo que pasarás pero algún día deberías ordenar toda tu experiencia y plasmarlo en un libro... el primer comprador lo tienes ya.

Por cierto, muy bueno lo del neolítico/paleolítico... me encantan las teorías evolucionistas!.

A seguir igual!! Gracias.

GUSANO FELIZ dijo...

Animo para seguir con esta serie , muy interesante , de lectura "limpia" , estructurado y sorprendente , acostumbrados a mucha palabra hueca en este "mundillo" es una maravilla leer muestras de sencillez y experiencia.
Estoy aprendiendo y por ello te doy las gracias.
Espero muchos post como este.
Un abrazo.

Clemente Alonso McKernan dijo...

Hola y gracias por los cometarios.

Carlos, deberás valorar si estás haciendo bien las pesas (ojo que esto se hace mal) o si te compensa la fuerza relativa al peso que ganas (además de las ganancias que ese peso extra te dan en agua y bici, que no somos atletas). De todas formas, aparte de que no quería hacer de estos artículos un lugar de consulta, preguntas cosas de las que no me ha dado tiempo a hablar aún y que por no repetirme contaré en su momento, espero que me disculpes.

Anónimo, lo siento, te digo lo mismo que a Carlos, cuando salga el artículo lo verás, mientras prefiero no contar cosas a medias ni tener que repetirme, discúlpame.

Quini, gracias

Isma, con que se lean estos artículos me vale, pero gracias.

GF, muy limpia no sé si será, pero te agradezco la lectura.

Salud!

wallace78tri dijo...

tras una temporada con demasiadas lesiones, para 2011 (empecé en 2010) también he apostado por el gimnasio para prevenirlas. Y de momento va muy bien!!

Seguiremos atentos!

Un saludo!

Nacho Cembellín dijo...

Excelente post, pena que no quieras profundizar más pues me he quedado con ganas de afinar determinados detalles. Para no acaparar me interesa muchisimo el apartado en el que dices no tonificar demasiado la zona lumbar y perder por ello eficiencia en la técnica de carrera. Tengo un problema desde hace ya bastantes años q creo es el principal de mi empeoramiento en esta disciplina. Mi musculatura tiene a hipertonificarse de forma general, con lo que puedes imaginar como acabo despues de una carrera, ya sea larga, tipo IM o explosiva, 10.000 o tri sprint. Pero donde más lo sufro es en los isquios y en la zona lumbar. Se q esta hipertonificación me acorta mucho la zancada además de apelmazarme. Mis preguntas son varias:

1º, hago un par de veces pesas por semana, intentando seguir un ciclo lógico de evolución (sería largo explicar pero es lo normal en nuestros deportes). Sería conveniente dejar a 0 esa zona y ver la evolución.

2º Se q no a todos los deportistas les va bien las pesas. Sin ir más lejos conozco atletas de alto nivel q han dado sus mejores resultados con entrenadores q preferían hacer fuerza especifica a trabajo de sala. Este tipo de atletas son atletas, por lo q yo he observado, son del tipo más ligero y si tocas su musculatura por lo general parece chicle (menuda envidia). Y sin embargo ver como atletas de los llamados como de potencia, mejorar y mucho con trabajos especificos de sala. Es cierto esto o simplemente una apreciación mía.

Perdona por el rollo pero ando buscando la forma de no sufrir tanto apelmazamiento muscular y dolor después de entrenos duros o competiciones más allá de las clásicas agujetas.

Un saludo.

Clemente Alonso McKernan dijo...

Hola otra vez y gracias de nuevo por los comentarios.

Wallace, pues ya nos irás contando.

Nacho, quedan cuatro articulos más relacionados con la fuerza, pero por no aburrir no los voy a poner de golpe. Lo tuyo: yo no hago lumbares, nunca. Si miras por ahí sobre lazadas musculares verás que isquios y zona lumbar están relacionados (1). Y (2), yo creo que es más bien un tema de fuerza relativa al peso, por lo que veo más ganancia en esos atletas delgados que no tienen facilidad para hipertrofiar, el problema es que alñ tener poca fuerza total, cargan demasiado o se desaniman pronto al verse bloqueados muscularmente al iniciar un trabajo que nunca habían hecho antes. Lo fundamental no es valorar si has cogido un Kg de músculo, si no si ese Kg te resulta "rentable" (y no me refiero sólo a correr, está el agua, la bici y cómo mi "nueva fuerza" me permite bajarme de la bici a correr a pesar de que tenga que mover un Kg más.

Iremos viendo más cosas.

Carlos, perdona, cosas de las pantallas táctiles de los móviles: he borrado tu comentario por accidente. No hay problema, intentaré contestar brevemente, pero casi todas las cosas son asuntos pendientes para siguientes posts.

Gracias otra vez y un saludo