jueves, 3 de marzo de 2011

Entrenamiento (1). El principio, contar hacia delante y sumar y restar.

Se inician con éste una serie de artículos quincenales sobre mi proceso de entrenamiento. La idea, inspirada por el blog de Javier Noriega, es compartir el proceso de entrenamiento sin secretismos, en líneas generales, de un triatleta con dedicación completa y, aunque el enfoque inicial sea el del alto rendimiento deportivo, compartirlo de manera que todo el mundo pueda aprender algo. En muchas ocasiones, en blogs o facebook, etc. leo entrenamientos que hace la gente y cómo los comentan y me da la sensación de que algunos no saben bien qué es lo que hacen, por qué lo hacen, cómo hacerlos, qué se busca, etc. Creo que estos artículos, aparte de una curiosidad, pueden ser de ayuda para todo el que quiera aprender algo de entrenamiento.

Estos artículos, salvo por éste inicial, no seguirán un orden de importancia ni estará estructurado. Se irán comentando asuntos que vayan surgiendo. Por lo tanto, el que espere encontrar bibliografía, gráficas complicadas, ideas un tanto abstractas y un rigor excesivamente científico, se equivoca; tan sólo intentaré que sea fácil de entender para todos, aun a riesgo de simplificar demasiado en ocasiones. Intentaré explicar estas cosas como las explicaría a un amigo tomando un café.

Hoy, como excepción, hablaremos de conceptos “menos tangibles”; tocará sentar una serie de premisas a tener en cuenta siempre y será posiblemente el post más denso de todos, pero es básico para ir tocando otros asuntos 



El principio

Lo lógico es empezar por el principio. A muchos esto les parecerá obvio, pero todo entrenamiento se basa en el Principio de Adaptación Biológica: si someto a mi cuerpo a un estímulo (entrenamiento) para el que no está preparado éste iniciará después una serie de procesos de distinto tipo que tendrán como objetivo adaptarse y ser capaz de llevar a cabo ese estímulo en futuras ocasiones. Debemos saber que en cuanto al estímulo hay dos límites (umbrales) que debemos considerar: hay un límite por debajo del cual no se producen adaptaciones (estímulo insuficiente) y otro, excesivo, por encima del cual tampoco se producen adaptaciones (o el daño producido es mayor que otras posibles adaptaciones: catabolismo). Dicha adaptación se produce durante el descanso, así que entrenar no sólo es machacarse, es machacarse y descansar. De los términos de este principio podemos sacar varias conclusiones de perogrullo, pero que muchos olvidamos en el día a día. Un principio es algo que no nos podemos saltar, no somos Groucho Marx. Segundo, si no me adapto no me entreno y el estímulo ha de ser razonable, ni mucho ni poco, y dicha adaptación, como hemos dicho, se produce en la recuperación, luego sin recuperación no hay entrenamiento (¡esto se olvida tan a menudo!). Tercero, al tratarse de procesos biológicos conviene recordar que hay multitud de variables que influyen en el resultado final (“matemática del caos”), que debiera ser la suma de muchas mejoras pequeñas (entrenar es como llenar una hucha con monedas de 1 centimo) y no conviene ser excesivamente rígidos o simples con las previsiones; no se trata de algo exacto que podamos predecir con precisión, por lo que escuchar a nuestro cuerpo (y a nuestra cabeza) es tan importante como ser paciente.


Contar hacia delante

Si me voy adaptando a los estímulos del entrenamiento, mi umbral de estímulo eficaz ira subiendo, así que hay que aplicar un principio de progresión en las cargas de entreno. Esto es muy simple, los entrenos que yo hacía de junior no me sirven ya como estímulo eficaz para producir adaptaciones. Luego tendremos que ir aumentando -evolucionando- la carga (p.e. en volumen -kilometraje-, en intensidad -velocidad, ritmo...-, trabajo de fuerza, etc...) si queremos que se sigan produciendo adaptaciones en nuestro cuerpo, si queremos seguir mejorando. Esto es tan básico como saber contar hacia delante; cuando hablemos del “tapering” o puesta a punto aprenderemos a contar hacia atrás.

Este “contar hacia delante” no vale sólo para el proceso de entrenamiento de una temporada, sino que sirve también de un año para otro (el cuerpo, que se adapta, que produce adaptaciones estructurales para adaptarse, cambia, tiene memoria, por eso un campeón tarda años en hacerse con duro trabajo y alguien que se haya dopado, aunque haya cumplido una sanción y no haga trampas actualmente, mantiene un cuerpo “trucado”, una ventaja ilícita).

Margen de mejora. Si vengo de “2x” como estímulo eficaz al que me he adaptado y quiero seguir mejorando y me vale con “3x” para mejorar, “4x” no sólo es entrenar de manera excesiva e innecesaria, si no que además favorece el sobrentrenamiento y nos resta margen de mejora, nos hace quemar etapas prematuramente y, en algunos casos, acabar asqueado con el entreno y con el deporte.

(Foto Martí Milla)

Sumar y restar

Sumar. Anabolismo, explicado de una manera sencilla, son todos los procesos metabólicos que en el cuerpo se encargan de “construir”, de producir adaptaciones, de sintetizar proteínas (no sólo musculares, p.e. la hemoglobina y algunas hormonas son proteínas también). Los procesos anabólicos son los que facilitan la adaptación del entrenamiento. Es un error asociar anabolismo con “ponerse cachas”. Cuando oímos que han pillado a algún fondista tramposo con anabolizantes no es porque tenga interés en ser Mr Olimpia, si no porque, aparte de que parece que (por lo visto últimamente) en España el doping no se persigue ni se penaliza, buscaba entrenar más kilómetros o más rápido de una manera que sin trampas no podría recuperar.

Restar. Catabolismo, simplificando también, es el estado metabólico en el que principalmente “destruimos”. Los seres vivos poseen una serie de mecanismos que le permiten sobrevivir en condiciones adversas. Entre estos mecanismos está el poder degradar los propios tejidos para reutilizar sus componentes y mantener ciertos parámetros fisiológicos (p.e. glucemia). Intervienen una serie de hormonas que buscan mantener “el status” del cuerpo ante dicha degradación como son los glucocorticoides y el glucagón que permiten sobrevivir en la adversidad, pero que a efectos de entrenamiento (el proceso continuado, no la sesión en sí) son pan para hoy y hambre para mañana. Puesto que para entrenar debemos poner al cuerpo en esa situación de estrés (estímulo) que produzca adaptaciones y, siendo deportistas de fondo, vamos a propiciar situaciones en las que vaciemos nuestras reservas (forzando al cuerpo a estos procesos metabólicos), el catabolismo será un terreno que tendremos que bordear en más de una ocasión, y por tanto conviene tener una idea mínima de estos procesos y de cuál es nuestro objetivo (recuperar el entrenamiento: adaptarse a él). Hablaremos en el futuro de la reposición de substratos consumidos en el entrenamiento pero dejadme mencionar ahora que el cuerpo es como la Locomotora de los hermanos Marx: si se acaba el carbón la locomotora sigue con la madera de los compartimentos (no arde tan bien, pero sigue) mientras gritamos “¡Más madera!” (entrenos duros, largos, IM, etc), pero si lo mantenemos mucho en el tiempo acabaremos con el tren. 

Mucha más madera, sólo el dia de la carrera

Ambos procesos son contrarios y a efectos prácticos, aun cuando en ciertos períodos pueda predominar un régimen catabólico (períodos de sobrecarga), nos conviene, para el proceso general, que el computo total sea positivo.

Con esto liquidamos estos tres puntos básicos a partir de los cuales avanzaremos y nos quitamos la parte menos amena de encima ya. Son puntos de partida que no debemos olvidar nunca si queremos hacer las cosas bien, si queremos, sobre todo, no hacerlas mal.




Para terminar, cinco cosillas más de mi cosecha sobre el entrenamiento que se me ocurren “a bote pronto”:

Principio de falibilidad de Popper: “Yo también me puedo equivocar”. Si no tengo en cuenta que me puedo equivocar, si no dudo razonablemente de todo, si no reviso lo que hago, no podré rectificar, no podré corregir a tiempo lo que se puede mejorar y, cuando me dé cuenta por los resultados negativos (lesiones, fatiga, carencias, etc.) será demasiado tarde para hacer algo al respecto.

“Si quieres obtener lo de siempre, haz lo de siempre”. No es que quiera “einstenizar” el entrenamiento, pero hemos quedado que si me adapto al estimulo y repito siempre ese estímulo, llegará un momento en el que no produzca adaptaciones. Cambiar el estímulo no sólo es subir el volumen o intentar hacer las series más rápido. Hay otros frentes que podemos abrir, otras maneras de mejorar.

“Que no se haya hecho, no quiere decir que no se pueda hacer”. Esto es una consecuencia de la anterior. Hemos quedado que podemos abrir otros frentes. Que otros no lo hagan, que no se haya hecho (sobre todo en un deporte nuevo como el triatlón) no quiere decir que no pueda ayudar (a mí en particular o a cualquiera en general)


Era único y en su momento probó que se podía hacer

“Soy único”. Los procesos biológicos, aun atendiendo a una manera de funcionar general, son muy variables (de ahí también que haya deportistas muy buenos como Noya o Brownlee mientras otros estamos menos dotados) y son además muchos; ambas cosas hacen que tengamos una configuración única, que lo que me vaya bien a mí no le vaya tan bien a otro. Por eso intentaré con estos artículos sobre entrenamiento que se entienda el concepto y que cada uno, si quiere, intente aplicarlo en función de sus características individuales. Por eso y porque cada deportista sigue una evolución intentaré no poner mis cargas de entreno ni mis ritmos (que están orientados para mí) y haré hincapié para que se entienda el concepto que tratemos. Espero ser de ayuda. Prometo que las siguientes entradas serán más entretenidas.

“No hay una vía única”. No hay una regla de oro para hacer las cosas bien. Hay muchas maneras de entrenar bien, por lo que es casi más importante evitar hacer las cosas mal. Hemos quedado que somos únicos y que el que no se haya hecho antes no implica que no se pueda hacer. Intentaremos con estos artículos que cada uno tenga las herramientas y los conocimientos para mejorar su entrenamiento, adaptándolo a sus condiciones, a sus circunstancias, incluso a sus gustos. Lo heterodoxo en cuanto a entrenamiento es siempre más arriesgado que “la tradición”; ahí está cada uno para decidir si es conformista, o pretende sólo deporte salud, o si quiere algo más. Lo que queda claro, sobre todo en alto rendimiento deportivo, que el entreno debe ser personalizado.


Éste es el artículo íntegro que por  motivos técnicos no se pudo publicar al completo en Triatlonchannel, en adelante se irán sonlucionando estos temas y podremos publicar de manera más agrupada. Me gustaría agradecer desde aquí la ayuda de Antonio Esteban al dejarme llegar a más gente a través de Triatlonchannel.com.

30 comentarios:

Clemente Alonso McKernan dijo...

Estos artículos irán saliendo a primeros y mediados de mes, quincenalmente

Clemente Alonso McKernan dijo...

Espero que guste, pero me gustaría advertir que no puedo tratar este blog como una web de consulta. Primero porque ya me cuesta sacar tiempo para publicar en él, segundo, porque la mayoría serán dudas de cosas que trataré en su momento, y, tercero, porque lo correcto es dedicar ese tiempo a los deportistas que llevo para tenerlos bien atendidos. Lo siento, pero creo que es comprensible.

Salud

Pableras1989 dijo...

Clemente, ayer descubrí tu blog desde TriatlonChannel, y me ha sorprendido muy gratamente la calidad de todas tus entradas anteriores, demuestras una sensatez y un compromiso por hacer las cosas bien que hoy en día cuesta ver.
Espero que, junto a los artículos de entrenamiento (muy buenos, por cierto), sigas escribiendo cosas más personales, porque creo que tienes muy buenas ideas.
Te sigo desde mi blog, y te invito a que lo visites cuando quieras.
Un saludo,
http://nosolotri.blogspot.com/

io dijo...

Enhorabuena. Aplicar tus amplios conocimientos para el bien general del deportista, es un "detallazo".
Un abrazo amigo.

Furacán dijo...

Me ha gustado mucho Clemen, sobre todo las frases que citas al final. Se me ocurre otra que le digo a los chavales "la mejora de la técnica es infinita". Aunque hay etapas sensibles estés en el nivel que estés o en cualquier edad hay elementos que siempre se pueden mejorar. Aunque a mucha gente parece que le cuesta entenderlo no sólo se mejora "por vía metabólica".
Va ser muy interesante seguir estos artículos, gracias por el tiempo que le deicas, a mi me viene genial.

tonicendon dijo...

Muchas gracias Clemente.

Ferran dijo...

Muchas gracias!

CARLOS E. dijo...

Gracias por publicarlo en el blog. Mucha suerte en Barcelona, y aunque intuyo que eso te va menos, tus seguidores esperamos una crónica de la carrera porque de eso también aprendemos.
Un abrazo

Atalanta dijo...

Muy interesante, gracias por compartir tus experiencias. Ya te estás poniendo a ello. Si corres Barcelona, mucha suerte.

Carlos dijo...

Gracias Clemente!!!!!

nacho_rhcp dijo...

Muy bueno y por lo que veo solo ha sido el principio de muchos, gracias por compartir tu saber y buen hacer con el resto de la gente.

CiegoSabino dijo...

No suelo "entrenar" ni medio en serio, pero esto estará bien seguirlo. Digo yo que algo aprenderé.

Gracias.

Clemente Alonso McKernan dijo...

Hola y gracias a todos por vuestros comentarios.

Pableras, ya te voy siguiendo en tu blog.

io, tenemos un trato como pases cerca del centro BCN y no quedemos tenemos un problema

Furacán, es que parece que sólo existiera la "via metabólica".

Gracias, Capitán

Ferrán, te digo lo mismo, hay una "SIN" pendiente

Carlos, a ver qué sale. Si saco algo en claro escribiré seguro.

Gracias Abel, cada 15 dias para mí es un ritmo brutal de post

A ti por leerlo Carlos

Ciego, con toda mi admiración hacia los jaramugos: pero si lo que acabo de publicar es contrario al espíritu jaramuguil. Si lo que yo propongo es una ruta, saldrías andando en sentido contrario nada más empezar ;P.

Salud!

Clemente Alonso McKernan dijo...

Nacho, perdona, contesté unos cuantos de memoria. Gracias a ti por pasarte por aquí. Salud!

Anónimo dijo...

Felicidades por el artículo Clemen.Mucha suerte en Barcelona!eres grande... un abrazo desde pozo!

Santi

Marc Badia dijo...

Otra vez escribiendo, y de aprender a entrenar bien ( o como evitar hacerlo mal), fantastico.
Muchas gracias por compartir tú sabiduria.

debese dijo...

Me alegra poder leerte cada 15 dias.

stani dijo...

Me gusta, por supuesto, muchas gracias por hacer todo esto, con mucho interés te sigo. un saludo...

Anónimo dijo...

Lorenzo delPozo: Es de agradecer este esfuerzo didáctico del que todos aprenderemos,Un saludo y gracias

Toño lanzarote dijo...

Muy bueno e interesante Clemente, Gracias por compartirlo con nosotros. Espero impaciente las nuevas entregas. Un saludo.

ATILLA OZKAN - ELIZABETH VIDAL FOLCH dijo...

Uno de los articulos que se merecen leer con mucho atención.
Sobre todo hay mucha información que pueden utilizar en el mundo deportivo (no solo del triatlon)por parte de los entrenadores t atletas.
Muchas gracias por tu gran interes a este enbiente deportivo.
Mucha suerte en el 2011

Saludos cordiales

Atilla Ozkan

ATILLA OZKAN - ELIZABETH VIDAL FOLCH dijo...

Un articulo que se merece leer con mucho atención.
Gracias por el informacion y tu ayuda.

Un saludo
Atilla Ozkan

Roberto González Madrigal dijo...

Clemente muchas gracias por tus palabras. Es una suerte conocer a gente que se preocupa tanto del porqué de las cosas, que siente inquietudes que lo llevan a profundizar en el origen de todo. Sin duda sigo la filosofía de saber que estoy haciendo para poder desarrollarlo mejor y mas eficientemente, y por supuesto lo que mas me impresiona es que no lleves solo estas inquietudes al deporte, sino al vida en general. A ver si la gente mas joven te tiene como referencia y conseguimos entre todos que nutran y cultiven no solo el fisico sino el intelecto. Y desarrollen algunos de los valores que parece que hoy dia perdemos indiscriminadamente.
En serio, me alegro mucho saber que un chico de mi equipo, se interesase por tu blog. No cabe duda que un primer momento lo hizo por que eres un gran deportista, pero si tiene algo de luces ( que las tiene )pronto se dará cuenta que sobre todo y por encima de este hecho, eres un tio muy preparado.
un saludo y gracias.

Clemente dijo...

Hola otra vez y gracias por los comentarios

Santi, Marc, Debese, Stani, Lorenzo y Toño, muchas gracias. Espero poder hacerlo ameno y productivo.

Atilla, gracias, la verdad es que paso muchas horas a la semana pensando en estas cosas.

Roberto, muchas gracias, lo de los más jóvenes es quizá lo más importante, si pueden aprender con menos errores que los que hemos cometido (y pagado) otros, mejor.

Un Saludo a todos y gracias otra vez

Ferran Vila dijo...

Pues muchas gracias por acercarnos algo que algunos nos parece tan complicado y hermético, aunque lo hagamos cada día, como es esto de entrear. Seguiré los post. Saludos

FERMENTO URBANO dijo...

Enhorabuena!
Soy entrenador de un equipillo en Sevilla y gracias a este artículo (que bien me recomendó uno de mis chicos), han podido reconocer de otros profesionales, la importancia del mínimo estímulo y del cuidado con machacarse; de los descansos y de que no todos respondemos o nos adaptamos igual.
Permíteme que republique tu referencia en mi blog. Saludos!

Ferroman dijo...

Lo primero enhorabuena por la maratón,tuvo que ser bastante dura la 2ª media.
Respecto a los artículos, que decirte... gran iniciativa la de Nori y la tuya,ojala la siguieran muchos profesionales de deportes
" desconocidos".
Sólo si me permites, añadiría una frase a las de tu cosecha. En mi pasado como músico nunca se me olvidará un buen profesor Inglés que me dijo:
"Fernando,menos es más "
creo esta frase para los triatletas es primordial.

Un saludo y a seguir así

Prench dijo...

Me parece fenomenal tu iniciativa para que a los que nos gusta este deporte y lo practicamos sepamos más de él y como podemos mejorar.

Creo que posts como este hacen que el Triatlon crezca, llegando a mucha más gente y explicando las cosas de una manera sencilla.

Enhorabuena

cristian gutiérrez dijo...

Te acabo de descubrir por pura chiripa... y estoy seguro que he incluso hablado contigo hace tiempo en el parque romano (2009 , creo) entrenando con los piratas.
Ahora vivo muy lejos de ahí. Gracias por esta iniciativa. Me permito compartir la entrada en mi FB.
Animo y no dejes de escribir de esta manera. Me quito el sombrero.

Clemente Alonso McKernan dijo...

Hola otra vez, gracias por los comentarios y perdón por tardar en contestar.

Ferrán, gracias.

FU. Es que lo de ciertas edades... es tan complicado que escuchen y tan importante que lo hagan en ese momento (no sólo para el deporte). Todo lo que pueda ser de ayuda, perfecto.

Ferroman, esa frase para unos más que para otros, pero para un IM siempre hay que echar horas, ojo. Lo importante es cuándo y cómo.

Prench, gracias, el siguiente va a ser algo más complicado, pero lo explicaré en sucesivos articulos mejor.

Cristian, gracias. Pues nos veremos por el Romano tarde o temprano (voy lo justito)

Salud!