viernes, 16 de diciembre de 2011

Entrenamiento. Fuerza en Gimnasio para fondistas (por fin).


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Siguiendo con la serie de artículos de fuerza hoy nos tocaba encargarnos de darle al hierro. De cómo hacer en el gimnasio. Hemos tardado un poco (más de la cuenta), pero el gimnasio sigue abierto; para mí está abierto todo el año, salvo el mes de descanso (y ahora que me hago “mayor” valoro la posibilidad de hacer algo de mantenimiento ese mes para que me cueste menos arrancar luego). Como siempre, me va a resultar difícil no ir de la teoría (demasiada para algunos) a lo práctico. No me parece correcto decir “esto es así porque sí, lo digo yo o lo dice la ciencia”. Vamos a seguir con la misma idea, sin abandonar el rigor y la corrección, intentar decirlo de forma sencilla y práctica. Sin embargo hoy voy a acoplar unos anexos al final del blog, para quien quiera aprender de verdad sobre el tema.



No olvidemos nunca, que somos seres vivos, no maquinas; concedamos a lo sumo que somos “máquinas biológicas”. Respondemos a la biología, con todas las variables que implica. Al final, en el anexo 1 (*1), brevemente, mencionamos las bases biológicas de la fuerza, por si alguien quiere comprender mejor lo que explicaré aquí (a mí me parece un punto de partida fundamental). Es muy importante para comprender el por qué de algunos tipos de trabajo. Muy en particular, me parece importantísima la parte neurológica de la fuerza, así como la parte neurológica del rendimiento, la gran asignatura pendiente del entrenamiento, pues es importantísimo hacerla bien en la base (cosa que no suele hacerse) y va a ser determinante para poder llegar al máximo rendimiento deportivo a la hora de la verdad; las grandes mejoras en el entrenamiento de alto rendimiento vendrán por mejoras en “la parte neurológica” del entrenamiento en etapas precoces (asumámoslo, muchos venimos echados a perder para alcanzar nuestro máximo desde que teníamos 20 años).



Iba a empezar explicando por qué hay que trabajar la fuerza. Pasemos por alto que se trata de una obviedad y digamos de forma sencilla que todo gesto técnico (brazada, pedalada, zancada) necesita de una fuerza mínima para realizarse, y cuanta más fuerza apliquemos más rendimiento tendrá el gesto técnico de manera aislada. Si yo nado es porque mi gesto técnico nadando implica cierta fuerza, si pedaleo aplico una fuerza sobre los pedales, si corro (“si vuelo por instantes”) es porque me impulso con cada zancada, aplicando fuerza. Ahora bien, esto hay que matizarlo: es importante la relación que esa fuerza tiene con nuestro peso (fuerza relativa) y, más importante a la hora de entrenarla, la relación que esa fuerza tiene con el tiempo, el tema principal de hoy; en el anexo 2 (*2) se explican algo mejor dos conceptos clave de la relación de la fuerza con el tiempo y con la velocidad, muy importantes para comprender el por qué de los tipos de trabajo.

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El hierro”. Llamamos a esta sección diario de entrenamiento porque hablando de mi entrenamiento intentamos sacar algo en claro que sirva para todos: qué ideas prácticas podemos sacar para trabajar la fuerza, qué tipos de trabajo puedo hacer para mejorar mi fuerza y, por tanto, mejorar mi rendimiento. Aunque se comenta más adelante, el que quiera saber cómo se trabaja cada cosa y qué es lo implica cada tipo de trabajo, que “se pase” por el anexo 3 (*3).De entrada, hoy nos centraremos en lo que se refiere sólo a trabajo “de hierro”, de gimnasio (otro día miraremos otras cosas en el tercer post de fuerza), tenemos varios frentes que podemos abrir:



- FUERZA MÁXIMA: Imaginemos dos individuos, para un determinado ejercicio, que pueden levantar el 60% de su Fmax en 200ms, -0.2” (para 60% de la Fmax barajamos velocidades en torno a 0'6-0'7 m/s), es decir, tienen una fuerza explosiva relativa -a su Fmax- similar. Aquel de los dos que tenga una Fmax mayor será el que más fuerza con respecto al tiempo maneje, aquel que será capaz de realizar un gesto técnico más fuerte, aquel que será capaz de producir la fuerza necesaria mínima para el gesto técnico en menor tiempo (recordemos, pura lógica, para una misma resistencia, a mayor fuerza, menos tiempo en ser vencida y mayor velocidad de ejecución). Luego una manera de trabajar la fuerza es “atacar” la fuerza máxima. El inconveniente es que se trata de una cualidad que, según el tipo de trabajo con el que se busque, puede asociar hipertrofia y, para un fondista (sobre todo uno que corre o sube puertos en bici), hay que valorar si la mejora de la Fmax se asocia a una mejora de la fuerza relativa al peso (hay personas que hipertrofian más que otras). Atención, la Fmax es un valor absoluto, la forma en que esa fuerza se desarrolla con respecto al tiempo (curva f·t) varía de unas personas a otras, variando por tanto la fuerza explosiva y la potencia como se explica en el anexo 2 (*2). Podemos trabajarlo sobre todo mediante la mejora de la coordinación intramuscular y mediante la hipertrofia.

- HIPERTROFIA: Es una manera de atacar el aumento de Fmax, al que yo sinceramente, salvo en unos contados casos con carencias manifiestas, no le veo mucho sentido (más si consideramos que hay alternativa para trabajar la Fmax), pues no nos interesa para nuestra disciplina y puede acarrear una perdida de fuerza relativa al peso. Consistiría básicamente en series al 70%-80% hasta fallo muscular, no necesita tanta recuperación como el trabajo de coordinación intramuscular o el de potencia (de hecho se busca descansar menos). Asocia una mayor respuesta hormonal (producción de testosterona y GH), sobre todo en ejercicios que impliquen grandes grupos musculares. Al final en el anexo 3 (*3) enumeramos, de manera esquemática, distintos tipos de trabajo en el gimnasio en función de la intensidad (% de 1RM -una repetición máxima-).



- COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR: Recordemos el juego de la cuerda en el que dos equipos tiran de ella en dirección contraria; si los dos equipos tienen el mismo sumatorio de fuerzas individuales, el ganador será el equipo que sepa aplicar toda su fuerza en el mismo instante (armonía). Cada nervio motor se ramifica al llegar al músculo, terminando en diversas placas motoras que estimulan y activan las distintas fibras musculares, cuantas más placas, más fibras se movilizan sincronizadas. Esto tiene una doble lectura (muy positiva también para nosotros los fondistas): si muchas fibras se activan a la vez, la suma total de fuerza será mayor, luego la fuerza que puedo aplicar puede ser mayor (Fmax), y, también, para un mismo trabajo, son muchas las fibras que se lo reparten, luego la fatiga puede aparecer más tarde (alternativa para ganar resistencia). Se trata de un trabajo de alto componente neurológico, luego hay que descansar muy bien para poder hacerlo entre series y se trabaja con series cortas (2-4repeticiones) a intensidades del 90% aprox (yo hago series de 3 al 90%), luego si trabajamos con peso libre en el gimnasio -recomendable-, nos hará falta ayuda.



- POTENCIA: Es importantísimo para nosotros, al ser carga pequeña la que tenemos que mover (carga ligera, nuestro peso, una pedalada...) otra vía de ataque es aumentar la velocidad a la que aplicamos esa fuerza. Se trata también de un trabajo de alto componente neurológico, que también tiene que estar muy bien recuperado. Como se menciona en el anexo 2 (*2) se trata de cargas de un 30%-40% para miembro superior, 45% a 60% para miembro inferior, a la máxima velocidad posible para alcanzar picos máximos de potencia, por lo que hay que hacer series cortas (5-7repeticiones, cuando se pierda velocidad es mejor parar -es decir si a la 6 estamos “poniendo caras” y bajando la velocidad, no seguir). Yo usaría de indicador de validez aplicar la máxima velocidad posible sin dejar de notar tensión muscular en el ejercicio (es decir no lanzar el peso y que vayamos detras de la resistencia sin aplicar fuerza) y, sin abandonar esa premisa jugar con los porcentajes dados mejor por abajo para evitar el riesgo de lesión, compensar la falta de activación por fatiga debida a entrenos de fondo, cansancio mental, etc.



-FUERZA RESISTENCIA (o resistencia de fuerza): Éste es un termino que hay que matizar. Pretende mantener un gesto técnico a una intensidad dada durante más tiempo. Por tanto, si nos ceñimos al concepto, es cualquier ejercicio que nos ayude a posponer la fatiga del gesto técnico, desde correr con lastre a ganar fondo en general (hasta bajar peso nos sirve para mejorar nuestra resistencia de fuerza). Se le suelen llamar “pesas de fuerza-resistencia” de una manera un tanto imprecisa a series de 15-30repeticiones con poco peso (50%). Este tipo de trabajo no es que tenga gran significación en la mejora de la fuerza en sujetos entrenados (en comparación con los anteriores tipos de trabajo), pero es de gran importancia como medida preventiva de lesiones, para “tonificar”/acondicionar la musculatura, tenerla compensada, sobretodo a partir de cierta edad, en la que nuestra producción hormonal empieza a menguar. Así mismo también es útil como calentamiento para realizar trabajos de gimnasio de más demanda muscular. Ahora bien, aunque decimos que no produce grandes adaptaciones de fuerza, hay que tener claro qué puede invertir cada uno: para la gran mayoría de la gente, con sus circunstancias y obligaciones, su alto rendimiento “vital” y con mucho margen de mejora en otros frentes del entrenamiento, puede ser suficiente trabajar estos gimnasios para prevenir lesiones y mantener unos mínimos de fuerza que nos ayuden a evitar el catabolismo cuando entrenamos duro (lo que quiero decir es que seamos prácticos: si trabajo 60h a la semana y me cuesta sacar tiempo para practicar las 3 disciplinas del triatlón no tiene sentido que le vaya a mi entrenador con la idea de trabajar coordinación intramuscular o potencia, quizá con unos circuitos de acondicionamiento general voy más que servido). Para esto podemos usar gomas también, cosa que veremos en el siguiente post de fuerza. Recordemos que descompensaciones musculares pueden ser origen de distintos tipos de lesiones, así que no se trata sólo de tener una dinámica musculare eficiente, sino de no romperse. Eso sí, volviendo a las pesas llamadas de “fuerza-resistencia” yo intentaría evitar llegar al fallo muscular (cosa que nuestra tozudez de fondista facilita), que luego alguno se queja por ahí de que pilla peso de más en el gimnasio.



En cuanto a los tiempos de recuperación, exceptuando las pesas llamadas de “FR”, tratándose de ejercicios de gran demanda muscular y alto componente neurológico, son más altos de 2' a 5' y obliga a una gran concentración, esto no vale hacerlo de cualquier manera, hay que motivarse y “meterse en el papel”, ya no sólo por conseguir el objetivo del entrenamiento (velocidad para la potencia, “reclutar” fibras para la CI), si no por evitar lesiones también.

Estos son los principales frentes de ataque para el trabajo de fuerza en el gimnasio (ojo, recordemos que la fuerza no sólo se curra en el gimnasio). Recordemos que, puesto que nos interesa la relación que la fuerza tiene con el tiempo, nos conviene hacerlo a la máxima velocidad posible o, cuando menos a una velocidad acorde con la velocidad del gesto técnico en competición. En el anexo 3 (*3) hay, como hemos mencionado, un resumen esquemático sobre los efectos de los principales tipos de trabajo (% y número de repeticiones) con las principales adaptaciones que produce.

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Lo visto queda en lo referente a trabajar la fuerza por sí misma, pero no debemos olvidar que el gimnasio nos sirve para más cosas, así que sigamos definiendo conceptos básicos muy útiles. Iremos un poco a salto de mata, pero resulta todo muy interesante y, sobre todo, práctico.

Propiocepción es la percepción que tiene nuestro sistema nervioso del estado en que se encuentra, para lo que nos interesa ahora, nuestro aparato locomotor (grado de contracción, ángulos de las articulaciones, si algo “está roto” o a punto “de romperse”, etc.). No sólo nos sirve para no sobrepasar los límites naturales de nuestro aparato locomotor, sino que además nos sirve para controlar más el movimiento. Cuanto más controlado esté el movimiento menor posibilidad de lesión por sobrepasar sus límites naturales.





Pesos libres. Cuando trabajamos en el gimnasio es interesante escoger siempre que sea posible ejercicios con pesos libres, ya que nos toca controlar mucho más el movimiento, exige mucho más control neurológico de todo el movimiento, estimulando la mejora de la propiocepción a medida que ganamos fuerza (“la potencia sin control no sirve de nada”, como reza el anuncio), una fuerza, por tanto, más útil, más rica.

Inervación y tipos de fibras, importancia de la parte neurológica de la fuerza. Muchos sabrán que hay tres tipos diferentes de fibras musculares, I, IIa y IIb, con distintos umbrales neurológicos de estímulo, distintas velocidades, distinta relación ATPasa/Mb, etc. Nuestra capacidad para generar fuerza en más o menos tiempo está, en gran medida, en relación con la proporción de estas fibras implicada. Quiero mencionar un experimento de laboratorio para resaltar la importancia de la parte neurológica de la fuerza. Se “transplantó” en animales de laboratorio una fibra nerviosa de fibra rápida a una de tipo I (lenta, ST), obteniendo como resultado que la fibra lenta se transformó en fibra rápida. La parte neurológica está sobre “la mecánica”, la física, como la cabeza lo está sobre el cuerpo. Hace años un amigo, haciendo un trabajo del máster de alto rendimiento, le preguntó a un entrenador de hockey de cierto prestigio qué cualidad definía para él la calidad de un deportista y la respuesta, seca y sin dudar, fue “el cambio de ritmo”, cualidad que tiene más un componente neurológico que metabólico o muscular; a mí me parece significativo y, a mi modo de ver, señala por dónde debe mejorar el entrenamiento en el futuro, sobre todo en la base.





CEA: Se trata el ciclo de estiramiento-acortamiento (pe. desde que, corriendo, mi pie toca el suelo, hasta que tras impulsar se despega (incluyendo amortiguar la caída -parte “excéntrica”-, un “instante isométrico” e impulsar -parte “concéntrica”-). Cuanto más corto sea este CEA más económica es la carrera (menor gasto energético), mayor frecuencia de zancada conseguiremos, más eficaz el gesto técnico (el que no entienda esto que mire cómo pisan e impulsan los Brownlee o los atletas africanos y que mire después correr a alguien con sobrepeso). La parte concéntrica de un CEA produce más fuerza que una contracción similar sin contramovimiento (sin parte excéntrica, o rebote, antes). Interviene energía elástica almacenada en estructuras no contráctiles y también está neurológicamente facilitado por el reflejo miotático (v. anexo 1). Se habla de stiffness (rigidez o tono) cuando ese CEA se acorta con el entrenamiento y es un factor importante de mejora del rendimiento, tanto que muchos entrenadores de atletismo recomiendan no estirar (yo suelo decir que estirar para “desentumecer” y mantener rango articular sí, pero ganar flexibilidad para correr, no, que hay diferencia entre elasticidad y flexibilidad). Volveremos a esto con el tercer post de fuerza (tranquilidad, el “troncho” va en éste).

Fuerza elástica”: es la parte de la fuerza que se corresponde a energía almacenada en tejidos elásticos (no contráctiles) de nuestro aparato locomotor.

Deficit bilateral, ese círculo vicioso. Es muy frecuente que una pierna (o brazo) sea más fuerte que la otra (seguro que todo el mundo tiene una pierna preferida de batida -que no tiene por qué ser del lado más coordinado-). A veces se asocia a un miembro más largo que otro. Esto a largo plazo constituye un círculo vicioso: la pierna fuerte trabaja más y se hace más fuerte y la débil se debilita cada vez más (se estimula menos, pues trabaja la otra). En rehabilitación se establecen pautas de corrección cuando el déficit bilateral es grande de 2:1 (2 series de la débil por cada una de la fuerte), sin embargo a mí esto me ha dado problemas en épocas de gran carga de trabajo (sobrecarga de la débil y terminar pedaleando aún más con la fuerte) y yo lo dejaría para períodos invernales de menos carga. Yo he usado pautas 3:2 y he separado miembros en máquinas guiadas (aún haciendo lo mismo para las dos piernas) para intentar equiparar la fuerza de ambas piernas, empezando primero por la débil y no haciendo más que con la débil con la fuerte. Aún así para déficits grandes yo me plantearía echar todo un invierno con una pauta 2:1 y pruebas de valoración (aunque sean tests caseros) antes y después.

Es también importante buscar en los ejercicios de gimnasio ángulos articulares que cubran los del gesto técnico.

Concéntrico Vs excéntrico: aplicaciones prácticas gimnasio. La fuerza en excéntrico puede suponer hasta un 140% de la fuerza en concéntrico, pero para mejoras de fuerza sólo nos sirve la contracción excéntrica rápida (yo la trabajo en pliometría), en la que además hay un patrón de reclutamiento de fibras musculares diferente. Sin embargo, observemos que para el trabajo excéntrico lento no hay una orden de contracción excéntrica (no hay orden de “descontracción”), lo que tenemos son muchas pequeñas ordenes de contracción y relajación, con la consiguiente mejora de la propiocepción, de control del movimiento. Esto nos puede servir en el gimnasio con máquinas de movimiento guiado haciendo la parte concéntrica con los dos miembros y alternando miembro en la parte excéntrica, lentamente con cada uno de los dos miembros, consiguiendo por un lado un pequeño trabajo de propiocepción y control del movimiento y por otro paliar en parte posibles déficits bilaterales. Un ejemplo típico de mejora de la propiocepción con excéntricos son los de soleo/gemelo que nos manda el fisio cuando hay tendencia a problemas con el tendón de Aquiles.

Ratio Cuadriceps/Isquitibiales. Debe existir un equilibrio entre músculos agonistas y antagonistas, no sólo en orden a una mayor eficiencia en el rendimiento deportivo, si no también en orden a evitar lesiones. Por ejemplo el ratio Cuadriceps/Isquio debe estar entre 4/3 a 3/2 (generalmente más cerca del primero). El gimnasio nos puede servir para compensar grupos musculares debilitados, suplir carencias en la bici, mantener una relación de fuerza entre agonistas y antagonistas, etc.

En primeras sesiones de CI uso ejercicios guiados al ser mucho peso para mí, luego ya, peso libre
Cadenas cinéticas cerradas. Si es posible realizar ejercicios de cadenas cinéticas cerradas, evitaremos descompensaciones y será más fácil mantener un ratio adecuado entre agonistas y antagonistas (pe. movimientos olímpicos, "paso largo", “step up”, etc).

De mayor a menor. Siempre es recomendable ir de ejercicios que impliquen muchos grupos musculares o “músculos grandes” a músculos pequeños.

Relación con otros entrenos. Es importante recordar que no se puede estar en misa y repicando. Sobre los máximos de carga teórica en el gimnasio habrá que hacer ajustes y reducir densidad o intensidad o alargar descansos si estamos en una época de carga particularmente dura. Por ejemplo, en un entreno de potencia, si no conseguimos una velocidad alta, pe. después de una bici larga, realmente no estamos consiguiendo lo que se busca, luego es mejor no hacerlo.

Transferencia y fuerza específica. A mayor velocidad, libertad y complejidad del movimiento mayor posibilidad de transferencia a nuestro gesto técnico. Por poner un ejemplo me resultará más fácil obtener una transferencia de hacer arrancadas de fuerza a la pedalada en bici o de hacer segundos de triple lastrados a la carrera que si hago cuadriceps, “isquios” y prensa inclinada en máquinas guiadas. Con la velocidad lo mismo. Con la fuerza específica seguiremos en el último post de fuerza.



(Nota: el video no supone una sesión de gimnasio completa, son sólo ejercicios a modo de ilustración sobre lo que se ha tratado en el texto)

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ANEXOS

ANEXO 1 (*1) ESQUEMA BASES BIOLOGICAS DE LA FUERZA
Factores que mejoran la fuerza:
- Factores estructurales:
   - Hipertrofia:
      - Miofribillas: aumentos en talla (cantidad de actina y miosina,) y número (se cree que puede haber un aumento en zonas de rotura en bandas Z; hiperplasia por las células musculares satélite)
      - Tejidos conectivo (hasta un 7%) y no contráctites (hasta un 13% el total). Procesos más rápidos que el del tejido muscular en sí.
      - Vascularización. Mayor fondistas y culturistas (éstos menos densidad por hipertrofia), menor halteras.
      Estos cambios pueden apreciarse a las dos horas de la primera sesión de entrenamiento.
   - Fibras musculares: Hay distintas isoformas de la miosina con velocidades distintas. Los distintos tipos de fibra muscular (I, IIa y IIb) tienen diferente vascularización, sustratos, relación ATPasa/Mb, calibre, velocidad y fuerza.
  - Factores del entrenamiento de la fuerza: Se producen modificaciones bioquímicas y transformación de fibras según el estímulo

- Factores nerviosos: (estos son los que más me interesan, los que creo que harán que los deportistas del futuro sean mucho mejores si se empiezan a hacer las cosas bien con la base, si empieza a haber más entrenadores tipo Iván Muñoz).
   - Generalidades:
       - Unidad motora:
               - Frecuencia de impulso. A mayor frecuencia mayor producción de fuerza y menor tiempo.
         - Reclutamiento: para contracciones normales primero las de menor calibre; contracciones explosivas a máxima velocidad y excéntrico rápido, no.
      - Adaptación neural y entrenamiento:
              - Activación músculos agonistas (más unidades motoras reclutadas, mayor fercuencia de impulso y menor tiempo para producir Fmáx, aumento del área presináptica -aumento del número de placas motoras-).
              - Coordinación intramuscular (cómo reclutamos muchas fibras a la vez)
              - Coordinación intermuscular (cómo actúan distintos músculos, técnica, eficiencia)
  - Aplicaciones prácticas:
     - Aprovechar la relación entre frecuencia de impulso con la fuerza, la fuerza explosiva y la potencia.
     - Considerar la posibilidad de sobreentrenamiento de origen neural (importante para la fuerza en fondo)

- Factores relacionados con el CEA (ciclo de estiramiento acortamiento; contracción excéntrica+contracción concéntrica). La contracción concéntrica del CEA es más potente que la concéntrica sólo (pe. salto con contramovimiento)
    - Factores del CEA:
         - Reflejo miotático
         - Elasticidad
    - Efectos del entrenamiento del CEA:
        - Se producen factores neurológicos de facilitación
        - Factores elásticos
    - Aplicaciones prácticas:
       - La mejora del CEA aumenta el rendimiento
       - La activación neural en el CEA es mucho mayor que en la contracción concéntrica sólo.
       - Existe mayor riesgo de lesión (ser conservador en jóvenes)

- Mecanismos hormonales asociados a la fuerza. Ya hemos hablado aquí de anabolismo Vs catabolismo. Simplemente mencionar que la producción de hormonas anabólicas (testosterona y GH principalmente) se ve facilitada con el trabajo de fuerza, principalmente en trabajos que impliquen grandes grupos musculares y trabajos que impliquen menos descanso (menos “neurales”), sobre todo en deportistas con 2 años de experiencia o más.


ANEXO 2(*2) RELACION DE LA FUERZA CON EL TIEMPO
Dejemos de lado la definición de Fuerza Máxima, que más o menos cualquiera puede intuir y definamos dos conceptos clave para nosotros. El primero es Fuerza Explosiva, la cantidad de fuerza que podemos aplicar por unidad de tiempo (definida por la curva F·t; puede ser estática y dinámica), y Potencia, el producto de la fuerza aplicada por la velocidad a la que se aplica (definida por la curva F·v, evidentemente sólo dinámica). Dejemos esto aquí aparcado antes de ponernos demasiado técnicos, para empezar nos vale.

Vamos a ampliar un poco estos conceptos de Fuerza Explosiva y Potencia

- FUERZA EXPLOSIVA: Se expresa como la pendiente de curva f·t, se suele valorar con la RFD (Rate of Force Development, “tasa de rapidez de producción de fuerza en relación al tiempo”) y nos interesa desde el inicio de la aplicación de la fuerza hasta ese punto (parte inicial y media de la curva f·t). La fuerza explosiva máxima suele conseguirse aproximadamente con un 30% de la fuerza isométrica máxima (con resistencias menores no se consigue y sólo se alcanza antes de iniciar el movimiento, luego es independiente del movimiento, cosa que no ocurre con la potencia). Si la trabajamos con resistencias altas hay mejoras el la FE y en el RFD, pero menos mejoras en la relación con el movimiento (mejoraremos la parte final de la curva f·t); si la trabajamos con resistencias bajas, mejorará la FE para cargas ligeras y la velocidad (mejoraremos la parte inicial de la curva f·t). Esto es algo simplón de entrada, pero es importante para cuando desarrollemos las sesiones de trabajo. Cuanto mayor sea el nivel deportivo, mayor la importancia de la fuerza explosiva.

Aplicaciones prácticas: Lo importante para el rendimiento deportivo es ser capaz de vencer una determinada carga en el menor tiempo posible (incluso si esa carga es el impulso de una zancada). Una misma carga se puede “mover” en menos tiempo sin aumentar la Fmax (mejorando la FE, mejorando la potencia). Si trabajamos con cargas pesadas (a más carga menor velocidad) mejoraremos la parte alta del la curva f·t; si trabajamos con cargas ligeras mejoraremos la parte inicial (mayor velocidad, comparado con otros deportes, nuestro gesto técnico asocia menor carga y despliegue de energía, luego esto nos interesa más). Otro apunte: la fuerza dinámica excéntrica (rápida) es mayor que la isométrica y ésta mayor que la concéntrica. Lo importante es la fuerza que se aplica a la velocidad que nos interesa.

- POTENCIA: Es evidente que ante una misma resistencia a mayor fuerza, mayor es la velocidad a la que aplicamos esa fuerza. ¿Que posibilidades tengo de aumentar mi potencia? Aumentando el tiempo de aplicación de la fuerza(si la técnica se mejora ese tiempo tiende a bajar), disminuir la masa de la resistencia a vencer para aumentar la velocidad (poco margen si consideramos la resistencia a vencer nuestro propio cuerpo) y aumentar la fuerza o la velocidad. La potencia queda definida por la curva fuerza · velocidad (C f·v), la potencia sería el producto de la fuerza por la velocidad en cada instante. La máxima potencia sería el mayor producto de ambas: si la resistencia es muy pequeña la velocidad es muy alta, pero la Fuerza que se aplica no es alta, luego el producto es pequeño, si la resistencia es muy alta la velocidad será pequeña, luego nos vuelve a ocurrir lo mismo. La máxima potencia se consigue con intensidades del 30-40% de nuestra Fmax (aunque no es del todo exacto usaremos 1RM, una repetición máxima, la máxima carga que podemos mover una vez, como el 100%). Luego tenemos tres maneras de trabajar la potencia: atacar la fuerza máxima (Fmax; >60%, mejoras en la parte alta de la curva), atacar la velocidad máxima (Vmax; <30%, mejora la velocidad con cargas ligeras, pero cae la potencia) y, lo que de verdad nos da los máximos valores de potencia, la zona de potencia máxima, con resistencias en torno a 30-40% a la máxima velocidad posible (no vale hacerlo de cualquier manera), que produce mejoras en la potencia en toda la curva.


ANEXO 3 (*3) SÍNTESIS DE EFECTOS FUNDAMENTALES SEGUN LOS EJERCICIOS

SEGUN LA INTENSIDAD:
- INTENSIDAD DEL 80%-100%: Se trata de un carácter de máximo esfuerzo (máximo número de repeticiones o una menos) a la máxima velocidad posible (al ser carga alta, será baja).
    -90-100%: De 3 a 1 repetición
    -85-90%: De 5 a 2 rep.
    - 80-95%: De 6 a 3 rep
Efectos:
    - Mejora de la Fmax
    - Tendencia a la reducción del déficit de fuerza
    - Mejora de la fuerza isométrica máxima (y de la FE y la velocidad con cargas elevadas)
    - Hipertrofia para las series de 5-6 repeticiones
    - Solicitación y agotamiento de las fibras FT y solicitación de las ST
    - MÁXIMA ACTIVIDAD NEUROMUSCULAR
    - Mejora de la curva f·v (en la zona de Fmax, en ejercicios complejos tipo “arrancada” en toda la curva)
    - Incidencia hormonal y metabólica moderada
    - MEJORA DE LA COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR (sobre todo para >85%)

- INTENSIDAD DEL 70%-80%: 8-12 repeticiones por serie. Carácter de esfuerzo: máximo numero posible. Velocidad alta.
Efectos:
    - Mejora de la Fmax
    - Aumento déficit de fuerza
    - Menor incidencia en la mejora de la fuerza isométrica máxima
    - HIPERTROFIA MÁXIMA (mayor con menor descanso)
    - Transformación de fibras IIb en IIa. ST y FT reclutadas y agotadas
    - Menor activación neuromuscular (a alta velocidad algo mayor)
    - Incidencia sobre la curva f·v según la experiencia y velocidad de ejecución
    - Gran incidencia hormonal y metabólica
    - No usar con ejercicios complejos

- INTENSIDAD 60%-80%: De 4 a 12 repeticiones (mucho margen), nunca carácter de esfuerzo máximo
Efectos:
    - Trabajo de la Fmax para jóvenes y no iniciados
    - Acondicionamiento general

- INTENSIDAD 30-70%: 5-8repeticiones. Amplio margen sin hacer. Velocidad máxima.
Efectos:
    - Mejora de la Fmax sólo en sujetos pocos entrenados
    - Mejora de la fuerza isométrica máxima (FE) con cargas ligeras
    - Recluta FT sin hipertrofia (Importante)
    - MEJORA de la curva f·v y de la POTENCIA en máxima velocidad y menor % (más cerca de 30%)
    - Menor deficit de fuerza.

En general todas las recuperaciones entre series serán de 2 a 5', si se busca más hipertrofia se acortarán.


EFECTOS SEGÚN LA VELOCIDAD:
A mayor velocidad mayores efectos neurológicos, mayor intensidad del ejercicio (y mayor fuerza). Hay que procurar siempre la máxima velocidad, pero que haya tensión muscular siempre. Hay más trasferencia al gesto técnico a mayor velocidad

EJERCICIOS:
  - Según los EFECTOS
     - Localizados: menos transferencia, trabajan músculos, no movimientos. Evitan lesiones y desequilibrios
     - Generalizados: Transferencia media-alta
         - Fmax: Sentadilla y tirones
         - Pmax y FE: Movimientos olímpicos y sus elementos
         - Pmedia/max y alta velocidad: Saltos y lanzamientos
     - Específicos: Transferencia alta/máxima

- Según la velocidad de 1RM (100%):
     - Baja: No olímpicos
     - Alta: Olímpicos
- Generalizados: Ejercicios de cadena cerrada. Alta transferencia
    - Fmax: activan movimientos extensores
    - Pmax y FE: Exigencias técnicas y alta velocidad
    - Pmed y alta velo: Saltos con cargas, potenciar fase de aceleración y acortar la de desaceleración

lunes, 10 de octubre de 2011

ExtremeMan Menorca y Challenge BCN-Maresme: Recapitulemos

Siempre digo que saqué la carrera mientras entrenaba, no al revés. Siento la tentación de empezar a hablar sobre cómo haría ahora las cosas, de hacerlas, si pudiera volver atrás... es sabido que me gusta irme por las ramas. Pero no me quiero desviar y además sería totalmente improductivo: soy ya lo suficientemente inconformista (muchas veces sutil sinónimo de “infeliz”) como para plantearme serlo con cosas que no tienen arreglo. Estudiaba cuando podía, generalmente quitándole horas al sueño y, sobre todo, a mi vida social, si es que se podía llamar así. Nunca pude hacerlo, soy así, pero debiera haber estudiado de manera continua para evitarme palizas de última hora cuando los exámenes se acercaban; un relativa facilidad para retener temarios cortos y el asistir a clase en el instituto (retenía bastante) hicieron que, como tantos otros, empezara la universidad sin saber realmente lo que era estudiar. Los períodos de exámenes eran unas palizas tremendas, entrenando y estudiando casi sin dormir, palizas dignas de tortura guantanamera. Una de las cosas que aprendí de esos períodos de exámenes fue que si aprobaba el primero de una serie de ellos, generalmente me “zumbaban” bastantes de los que seguían. Esto se debía principalmente a dos motivos: el primero, que me relajaba en exceso para los siguientes (“esto va bien”) y, segundo, que no podía aplicar un feedback a cómo estaba estudiando/entrenando/”casidurmiendo”. Y a esto voy hoy: hay que seguir aprendiendo incluso cuando las cosas salen bien, quedarse sólo en disfrutar del éxito (cosa que también hay que hacer, pero con cierta mesura) es una manera de bajar la guardia, de olvidar que las cosas cuestan, de infravalorar el trabajo y las posibles nuevas ideas que puedan mejorarlo.

Algunas fotos "robadas" de facebook de ambas carreras. Si alguien tuviera algún problema con que las ponga aquí que me lo diga y las quito. Gracias por permitirme tomarlas prestadas. Aquí con el mono de  Zerod, que nadamos sin neopreno


Leí hace poco un post de Alberto García Bataller en la web de Ana Burgos donde citaba a Valdano cuando decía algo así como “Los éxitos se disfrutan, los fracasos se analizan” (Ánimo Ana, eres incombustible, ¡no lo olvides!). A mí Valdano no me va mucho, aunque alguien en este blog me comparó una vez con él (de los insultos sin mala intención -creo- más graciosos que he recibido). Me encanta cuando leo “De oro es el silencio, la tarde es de cristales”, pero cuando llega la hora de ser prácticos quiero que haya buena densidad de ideas en lo que se dice y no una retórica que no procede cuyas palabras se enmarañan sin decir mucho. Así pues, como digo, creo que es importante, aparte de recordar que hubo que trabajar para tener éxito, analizar también cuando las cosas van bien, tanto como cuando van mal, que, instintivamente, ya tiende uno a darle vueltas a la cabeza para ver qué pudo salir mal. Por lo tanto, este post puede resultar más aburrido aún al tratarse de cosas un tanto personales en lo que a la preparación se refiere, pero creo que puede ser una manera de relacionar entre sí los conceptos teóricos que hemos visto e iremos viendo en este blog para, con suerte, conseguir tener una idea general de cómo se lleva a cabo una preparación.


Espectacular circuito. Menorca se sale.


Considero que he realizado una serie de cambios acertados en la preparación de este año. Sería difícil atribuirle un “porcentaje de responsabilidad” de la mejora de este año a dichos cambios. El primero de ellos, por ir de lo general a lo específico, fue adueñarme de todo el proceso de entreno, confiar en él, algo difícil después de un año malo. Es complicado entrenarse a uno mismo, falta perspectiva, pero, dado el nivel de exigencia, creo que es la única manera una vez que se sabe que no hay nadie de confianza, motivado, implicado y con experiencia suficiente para hacerse cargo del proceso. Así pues, una vez decidido que me autoentreno, no valen las medias tintas, hay que confiar en lo que se hace sin dejar de pensar en qué puede hacerse mejor. El segundo punto, en cuanto a las “generalidades”, teniendo reciente el sobreentrenamiento del año pasado, es asumir que ya no recupero como hace 10 años, por lo que, primero, debo plantear cargas menos ambiciosas que antes y, segundo, asumido dicho declive en la recuperación que me espera en los próximos años, toda la programación debe estar en suspenso, a expensas de si la carga la voy recuperando o no (cosa muy fácil de decir, pero que plantea problemas en el entrenamiento cotidiano, ya que un IM se prepara currando, no viendo la tele, ni twitteando chorradas, ni haciendo creer al mundo o a ti mismo que eres todo talento...), algo así como la función de un trimmer: la vela debe que tener la tensión adecuada (con poca tensión no avanzamos, con demasiada rompemos la vela: “game over”).


A la derecha, se ven las dos tiras rojas en el brazo del Rocket Science Carbon. "¿Salimos ya o no?"


En años anteriores no conseguía sacar una bici decente para mis posibilidades y, sin embargo, marcaba unos parciales a pie entre los mejores, cosa que hacía pensar más en una mala preparación en bici antes que en que no hubiera “saldo” para más (en cuyo caso hubiera corrido menos). Por tanto dos cambios principalmente fueron los que introduje en lo que toca más específicamente a la preparación para la bici. El primero el trabajo de potencia en el gimnasio. Por encima de los 30 años, estos cuerpos diseñados en la prehistoria (con una esperanza de vida más cercana a los 30 que a los 80) no funcionan igual de bien, la producción hormonal se empobrece (empezamos a envejecer si lo analizamos fríamente) y toca cuidar un poco más el trabajo de fuerza. Creo que me han ayudado a mover mejor desarrollo, a tener una pedalada más eficiente, más “ahorradora” y productiva a la vez. El segundo punto ha sido, cambiar la proporción intensidad/volumen y cuidar el trabajo de potencia aeróbica en la bici (muy fraccionada al principio y buscarla en tandas más largas estando ya algo más rodados).


¿A alguien se le da bien correr por la arena tras 3800m nadando?


Vamos con la proporción intensidad/volumen. Aquí debo explicarme antes de que alguno entre a meter baza sin la experiencia necesaria. Se puede hacer IM con bastante menos volumen del que planteamos algunos triatletas profesionales. Se puede acabar, se puede mejorar, incluso es recomendable subir la intensidad y el volumen progresivamente, ambas de la mano, sin quemar etapas prematuramente. Pero no nos engañemos, sinceramente y con toda la humildad, yo no quiero terminar el IM, yo quiero ganarlo o, de no ser posible, dar mis mejores prestaciones dentro de un nivel que es (“tirando a”) alto, que pretende ser competitivo. Y el IM son 180Km en bici y 42.195Km a pie; tengo que hacer 180Km pensando en correr luego y tengo que correr esa maratón con un gasto anterior considerable: es insalvable cubrir unos mínimos de volumen en mi circunstancia. Para terminar un IM, para mejorar, se puede hacer un planteamiento que cuide más la intensidad, sobre todo personas que no tengan tiempo, y plantear unos márgenes de seguridad en los ritmos que nos lleven a buen puerto. Disputar la prueba, marcar a rivales aún no siendo tu ritmo ideal, en definitiva, el alto rendimiento, es otra cosa. La razón que apliqué todo este año fue plantear unas sesiones de intensidad razonables, habida cuenta la facilidad con la que extirpaba dichas sesiones en los años anteriores a costa de cubrir unos volumenes preestablecidos. Una vez fijadas y consideradas factibles, respetar la norma de no subir volumen si no era capaz de ejecutar las sesiones de intensidad (ya lo he dicho: muy facil de decir, no tanto de aplicar)


"Que sea lo que sea"


En cuanto al trabajo de potencia aeróbica en la bici, creo que es fácil de comprender. Si imaginamos una bici ideal al 80% de la PAM (potencia aeróbica máxima) para los 180Km tengo tres frentes principalmente de ataque: trabajar eficiencia en esa zona, trabajar umbral para reciclar mejor lactato (esto lo veremos otro día) y, lo que nos ocupa ahora, mejorar mi PAM (mi 100%) y que el nuevo 80% resultante de nuestro ejemplo imaginario sea mayor (explicación un tanto chusquera, pero creo que se entiende; de todas formas aclarar que el porcentaje de la PAM sostenible los 180Km varía de unas personas a otras, esto era sólo un ejemplo optimista con un número redondo, no un dato "real"). Si a esto le añadimos un trabajo lipolítico (de grasas, ya sabemos: de baja intensidad) adecuado -esto es un volumen extensivo ligero, fácil- suficiente para que trabajemos más con grasas y los depósitos de glucógeno duren más, ya tenemos cubierta la principal parte de la preparación sobre las dos ruedas. Esto en cuanto a lo estrictamente metabólico; además podemos añadir desde un enfoque neuromuscular que hay transferencia de este tipo de trabajo PAM a zonas aeróbicas, consiguiendo ser más eficientes.


Muy contento con la Blu y las FastForward, sin duda, circuito de lenticular


Otro de los aciertos ha sido el trabajo de pliometría. Creo que he conseguido carreras a pie buenas sin estar “tan metabólicamente en forma” a pie como otros años, ya que he hecho menos calidad a pie al centrarme un poco más en la bici. Veremos esto cuando sigamos con los post de entrenamiento (seguiremos, siento el “stand by” actual) y hablemos del CEA (ciclo de estiramiento acortamiento).


Sufriendo un poco... MUCHO.


Fue también un acierto no ir a Vitoria y al Europeo de LD y descansar dos semanas tras Zurich (gracias Cristian por tus consejos); he llegado justito a tiempo a Menorca y Barcelona con buenos resultados y creo que mi cuerpo puede aguantar, aunque vaya ya recuperando peor, hasta Cozumel para sacar puntos para Hawaii'12.


Gracias Asics y demás patrocinadores (como cortan los pies en las fotos, fue buena idea llevar las DS Racer, mi "zapa" ideal, de la mano)


Es particularmente difícil aprender cuando las cosas van bien. A bote pronto creo que puedo sacar varias lecciones para el año que viene. Este año, tras dicho descanso de dos semanas me ha costado ponerme en forma a tiempo para Challenge, de hecho no he tenido buenas sensaciones hasta casi última hora. Para el año que viene para Kona, si consigo clasificarme, me gustaría parar esas dos semanas, pero alrededor de un mes antes, a mediados de Junio; eso me daría 3 meses de preparación, más la puesta a punto, para Kona (o el Challenge Maresme si no pudiera ir a Hawai), tiempo suficiente para prepararlo bien con cierta frescura (e intentar no llegar con carencias como me pasó en Barcelona a pie, menos mal que en la bici fui mejor de lo esperado).


42.195 Km deseando sentarme... ni un metro más.


No me arrepiento de haber corrido en Menorca, sobre todo porque los resultados han sido buenos (y la isla es espectacular), pero intentaré no volver a correr un medio una semana antes de un IM a final de temporada; a medida que avanza el año va costando recuperar más y creo que en Barcelona no estaba del todo repuesto (me dolían más las piernas al empezar la bici que al terminarla). Además creo que haré puestas a punto un poco más largas a final de temporada que en la primera mitad.


Podium del Challenge

Intentaré además llegar un poco más en forma a pie, aunque me gustó no llegar con confianza a pie e intentar meter tiempo en bici, jugármela. Necesitaba hacer una bici sobre 4h30 para ganar seguridad en bici para futuras carreras, creo que he confirmado lo que no pude hacer en Zürich por problemas mecánicos. De hecho mientras iba en bici en el Challenge iba pensando que no me importaba que me pillaran por detrás, quería hacer 4h30 en el parcial de bici. A partir de ahora, no tan apurado por plazos, pues paré mucho tras Zurich y había poco tiempo, haré por llegar con más seguridad a pie para no sufrir tanto en la maratón.


Otra de las cosas que intentaré mejorar sera la faceta psicológica. Suelo decir que lo difícil de un IM es prepararlo, no correrlo. Correrlo es un calvario si no lo has preparado. Lo difícil de un IM es prepararlo en condiciones y dominar la distancia (cosa distinta es cubrirla). Por tanto, una vez preparado, intentaré estar menos tenso los días previos a la carrera (el día de la prueba parece que estoy liberado ya), por ser un desgaste innecesario y carente de sentido (al haber pasado ya lo peor) y por evitar que los que están a mi alrededor estén incómodos.


Otra cosa que intentaré evitar es que me saquen fotos estando tan sumamente reventado y demacrado


Quizá a alguien le pueda parecer mal este post; entonces tenemos distinta visión de las cosas. “Jo, este tío gana dos pruebas y escribe para poner pegas”. Yo estoy contento con el resultado, parece que este año le estoy terminando de pillar el truco a mi preparación para IM después de muchos errores (errores sobre todo en lo tocante al alto rendimiento, más "peliagudo"), pero regodearse en el éxito, como he dicho, es una forma torpe de bajar la guardia, de olvidar que las cosas hay que lucharlas. Lo más importante es no dejar de aprender y de ver que hay un reto, una posibilidad de mejorar... si no, ¿con qué nos íbamos a motivar? Eso sí, siento un poco si esto ha resultado un poco ladrillo al ser algo personal tratándose de mi preparación, pero creo que al que le guste saber de entrenamiento podrá aprender algo quizá. Salud y gracias por los ánimos virtuales y "a pie de pista".

lunes, 12 de septiembre de 2011

ExtremeMan Menorca

El año pasado corrí el ExtremeMan de Menorca, además tuve la suerte de poder ganar. Se trata de una prueba bien organizada, que cuida al deportista y, aparte, los organizadores son "de casa" y se preocupan por hacer las cosas bien. Como se me tacha de abusar de unos párrafos de impresión, creo que voy a poner unas cuantas fotos que hablen por sí solas. Ójala hubiéramos cuidado todas nuestras islas de la misma manera que se ha cuidado Menorca. El año pasado sólo me quedé tres días, este año he sido un poco más hábil y me quedo una semana, recuperando para el Challenge de Barcelona-Maresme en Calella la semana siguiente. Si alguien se anima aún está a tiempo. A los que tengáis la suerte de poder ir a Menorca, allí nos vemos.























¡Salud!










jueves, 28 de abril de 2011

SER FLEXIBLE, CUIDAR LOS DETALLES, SEGUIR APRENDIENDO


Llevo unos días preparando un segundo artículo sobre el entrenamiento de la fuerza, de hecho tenía que haber salido hace unos días y me sigo peleando con él. Que nadie se asuste, no es tanto por la extensión que tendrá, sino por ver cómo cuento lo que quiero contar, sin dejar de ser preciso y lo suficientemente amplio, y que se entienda. El trabajo de fuerza es un tema apasionante, una de las cosas que sistemáticamente muchos hacen mal (que yo he hecho mal muchos años y sigo sin estar seguro de haberle pillado la medida del todo -me refiero a cómo combinarlo con todo el fondo que hago y recuperarlo bien-) o, directamente ni se hace (entiendo que es una inversión que no a todo el mundo le renta, muchísimas veces con hacer lo justo para no lesionarnos, vale). Seguiré con esa pelea, pero en lo que dura esa pelea y voy avanzando con mis entrenamientos, van pasando cosas y, como hemos quedado en que esto iba a ser una especie de diario del que intentaríamos sacar cosas en claro, vamos a usar mi experiencia reciente como ejemplo práctico.


Pongamos una serie de hechos (detalles) aislados:
- Hago un entreno de carrera fuerte, seguido pliometría y, por esas mínimas obligaciones sociales que todavía atiendo, me veo obligado a ir seguidamente a un cumpleaños sin cenar adecuadamente (sólo picar para ir tirando).
- Hago un tirada larga con un par de puertos, pero no planifico bien la comida (no planeo los sitios donde parar a comprar agua y comida) y termino los últimos 50Km con “la reserva”, casi apajarado y deshidratado.
- Voy con amigos a dormir a un albergue, sin hacer demasiado caso a mi facilidad para el insomnio cuando cambian mis condiciones habituales: lo paso bien con ellos y me compensa, pero me pego la noche en blanco.
- Entreno con un club de natación donde me tratan genial, con un entrenador que se preocupa (ojalá hubiéramos tenido de esos en Salamanca, cuando yo era "más chiquillo que ahora", después de que Rafa Arribas dejara de entrenar -a esto le ayudaron de malas maneras-), con nadadores que van mucho mejor que yo (y buena gente además), con más intensidad, pero sin hacer yo bien ajustes en los otros entrenos con respecto al cansancio que me produce la “nueva” natación (sobre todo después de dos años de vivir de las rentas).
- Pillo un catarro, aunque lo inteligente sería tomarme un día libre o una tarde incluso, intento seguir entrenando: en vez de perder una tarde, pierdo tres dias.



Michi (camiseta gris) y parte de su grupo, que van a conseguir que me haga surfero de comerme sus olas. 
Muy agradecido. (Tengo los hombros caídos porque no puedo con ellos tras el entreno).



Si analizamos uno a uno estos detalles, nos parecerá que tampoco son nada del otro mundo, sobre todo a aquellos que no tienen más de 25-30años. Yo tiendo a pensar, si me despisto (y, voluntariamente, si me paro a pensarlo), que sigo teniendo 20, pero acabo de cumplir 33. Como tengo esa tendencia “peterpaniana” obvio todos esos detalles, como si se dieran de manera aislada y única. Sin embargo, resulta que llevo tres semanas nadando con el Club Natación Las Palmas, cosa que me está viniendo muy bien (¡gracias Michi!) y en tres semanas ya estoy mejor que todo el año pasado, pero me está costando recuperar. Además, el primer detalle de esa lista se dio un viernes por la noche, el segundo el sábado siguiente a mediodía, el tercero ese mismo sábado por la noche. Tengo 33 años, me gustaría que no fuera así, pero ya no recupero igual que antes: no me puedo permitir despistes como éste. Venía ya bastante cascado de entreno y eso fue el remate: mi cuerpo me avisó de que estaba forzando la máquina con un amago de resfriado al que no supe hacer caso y en el que me metí de lleno por no ser flexible, por no prestar atención, una vez más, a los detalles. La conclusión es que he tenido que parar y aflojar 4 días, sigo cansado, me tengo que tomar esta semana de transición y he decidido no correr en Challenge Fuerteventura, donde ya iba a llegar muy justito, para acabar de recuperar y poder afrontar mi período de máximo volumen de bici previsto para el mes de mayo.

Vivir envejece, envejecer cansa, en la foto con mi abuela, ójala llegue yo a su edad con ese "coco"

Imagino que alguno lee esto y piensa que no es para tanto, que quizá son cosas que afectan sólo al alto rendimiento. Desde luego los más jóvenes no saben en qué consiste este cansarse más fácilmente aún. Bien, pues el que no se dedique al alto rendimiento seguro que se pega sus buenas 8 horas currando, algunos atienden familia (los que tienen niños pequeños no hace falta que les insista mucho en la necesidad de dormir), otros no pueden comer hasta varias horas después de cada entreno, otros lidian con el estrés, etc. Quizá no es alto rendimiento deportivo, pero, ya lo he dicho alguna vez, es un alto rendimiento vital: son días de 24h muy productivas. Algunos me preguntan por ergogenia (habrá un artículo de esto en su momento, pero mientras recordad que no existen los milagros) y sin embargo no tengo muy claro que presten atención a estos detalles mucho más determinantes a la hora de recuperar. Así pues el que mantenga un enfoque totalmente lúdico puede decir que esto no le importa tanto, pero el que pique tiempos cuando hace una serie, el que tome vitaminas, el que use medidas físicas de recuperación, el que esprinte en el puesto que sea al entrar en meta, todo aquel al que le importa su rendimiento debe saber que va a obtener mucho más de cuidar estos detalles que con ningún otro método “milagroso”. Para los más jóvenes, que aún no saben de qué les hablo, que sepan que tienen unas condiciones hormonales que les permiten soportar más carga, más intensidad, “mejor” entrenamiento, que están en el momento ideal para mejorar, que si se puede recuperar 100, mejor que sólo 60, que, por qué no ser francos, ya vendrá el tío Paco con las rebajas y se arrepentirán de no haberse cuidado un poco más, como nos pasa a muchos ahora, a toro pasado.


¿Qué podemos sacar de manera más concreta de todo esto?

Insomnio, maldito invento...

En primer lugar, la parte principal de la recuperación se puede conseguir con una correcta reposición de lo que gastamos entrenando y con un patrón de sueño regular y suficiente. En cuanto a la reposición, primero recordar que el cuerpo es capaz de seguir aunque las reservas de glucógeno terminen: empezará a catabolizar, eso será empezar a cavar nuestra propia tumba. Hay dos momentos en los que la glucosa y los aminoácidos son capaces de entrar en la célula sin presencia de insulina: durante el ejercicio y en la hora siguiente al mismo (“la hora de oro”, “the window of opportunity”), luego esa hora siguiente es el mejor momento para empezar a reponer. Salvo en unas condiciones muy concretas, entrenamientos muy concretos, lo mejor es evitar que ese vaciamiento llegue a ocurrir. Si se va a por largo y queremos trabajar con grasas, debemos concentrarnos en la intensidad adecuada, si hay deplección destruiremos músculo (que nadie piense que el cuerpo aprende mejor a trabajar con lípidos así), perdiendo el objetivo metabólico del entreno, sobreentrenando, dificultando la recuperación: en estas tiradas hay que comer sobre la bici. Una vez terminado el entrenamiento (cualquiera, no sólo los largos) recordar que en la hora siguiente, como hemos dicho, es el momento ideal para reponer, para favorecer la recuperación. Si no tenemos flexibilidad en las comidas o en los horarios (yo intento entrenar justo antes de la siguiente comida principal), al menos sí podemos cuidar la toma de esos batidos de hidratos y proteína (75% y 25% respectivamente es también la mejor manera de reponer glucógeno, mejor que con hidratos sólo); el que ande obsesionado con afinar, restringiendo calorías, que sepa que va afinar más recuperando (léase “haciendo esto”) que catabolizando.

Cortisol... "Maldito invento". Facilita sobrevivir, pero no nos interesa que  suba. 

En cuanto a dormir, creo que no es necesario que le explique a nadie lo importante que es. El que tenga dudas, que pruebe a estar 72h despierto (yo lo he hecho de estudiante, pero no lo recomiendo), que seguro que acaba convencido. Alguno habrá que tome suplementos y ergogenía sin llegar a dormir 6h: no va por buen camino. No es necesario que aburra a nadie hablando sobre hormonas y sueño. No es que sea obligatorio ni necesario dormir 12h al día como algún deportista profesional (yo me considero persona antes que deportista), pero intentar que salgan 8h puede ser una pauta con la que empezar.
Está muy bien planificar, evitar ir dando palos de ciego. Pero no somos una máquina que ejecuta un programa independientemente de las circunstancias. Ya sea porque, como en mi caso esta vez, no cuidamos los detalles (o nos despistamos) o porque los imprevistos hacen que lo planificado deje de ser lo mejor para nosotros (o, frecuentemente, llegue a ser perjudicial porque no estamos recuperando), lo mejor es ser flexibles, preguntarnos en todo momento si estamos haciendo bien las cosas, reajustarlas si no es así y no dejar de aprender para la próxima vez. Querer ser un tío duro, que puede con la adversidad, no rajarse a la mínima, forjar el carácter y no ser autoindulgente está muy bien; yo también pienso que hace falta carácter para hacer este deporte, pero hay días para tener agallas y otros, la mayoría, para ser listos y saber cuándo recuperamos, cuándo no, cuándo hay que reajustar los entrenos. Como medida casera, si no tengo un entrenador que se preocupe por mí, yo me plantearía si estoy haciendo bien las cosas si llevo tres días malos sin sensaciones buenas en ningún entreno (hay algunos tipos de entrenamiento que pueden tardar hasta 4 días en recuperarse, pero para la mayoría de las intensidades que barajamos en nuestro deporte 3 días debiera ser un plazo prudencial para recuperar lo que hacemos), aún así hay épocas de carga en las que podemos acumular varios dias cascados y luego supercompensar bien, pero ante la duda...

El hierro contra la anemia y este otro para prevenir lesiones, mejorar ratio testosterona/cortisol, ah, y ganar fuerza.

Otro asunto relacionado con lo del caballo de Espartero: lesiones o enfermedad. A partir de cierta edad, influído también por ese declive hormonal, hay lesiones que se recuperan mejor movilizándolas, haciendo algo, que haya un estimulo mecánico que favorezca la regeneración tisular, pero como norma general recordemos que el dolor es un “inventazo evolutivo” de primera categoría: siempre indica que hay algo que se está “rompiendo”. Con dolores tendinosos que se pasan calentando podemos afrontar un porcentaje de riesgo (ojo, manda el fisio o el rehabilitador al cargo), pero los dolores que surgen durante un entreno es muy raro que vayan a menos. Si seguimos estamos rompiéndolo más. No tiene sentido competir con el caballo de Espartero porque me quedan tres miles, generalmente sirve para hacer 3 miles y perder dos semanas de entreno. Lo mejor es cortar el entreno, iniciar medidas antiinflamatorias y rehabilitadoras, comunicarlo al entrenador cuanto antes y pensar en esa concesión como en una inversión. Con la enfermedad generalmente pasa lo mismo. El sistema inmune es muy susceptible al exceso de oxidación, al sobreentrenamiento, a la falta de recuperación, al estres (nuestra producción de glucocorticoides debida a estos factores), cuando enfermamos, por decirlo de alguna manera, sin venir a cuento, es un buen momento para valorar si hemos estado haciendo bien las cosas o no. Las machadas sobrehumanas, mejor para la competición.

Siguiendo con lo mío, tengo una vena de machaca contra la que me cuesta mucho luchar, me hubiera gustado correr este sábado en Challenge Fuerteventura, pero no estoy en condiciones ni para entrenar con normalidad estos días, necesito descansar para recuperar, cosa que no me gusta en exceso aunque lo sepa necesario. Me esfuerzo por aprender, por leer las señales que me manda mi cuerpo y mi cabeza (lo que es “el trasfondo”: llevar unos días de mal humor en mi caso suele ser un aviso). Aprovecharé que tengo el billete de avión comprado y trataré de descansar por allí, disfrutar de la carrera como espectador (me gusta mucho ver triatlones) y echar una mano a Jordi González y al resto de la organización con lo que pueda; ya correré el año próximo.

Fuerteventura: tendré que aprovechar para hacer turismo

Si alguno esperaba un artículo teórico de entrenamiento, vaya por delante que es mucho más rentable manejar estos tres puntos básicos para el día a día -ser flexible, cuidar el detalle y aprender de lo que se hace mal-, que aprenderse los Vedas y los Upanishads del entrenamiento; es mucho más productivo que aprender a trabajar potencia con las pesas, cosa que veremos, entre otras, en el siguiente artículo. Por mi parte, el lunes que viene vuelvo a la carga, me esperan por delante 3 semanas de máximo volumen de bici, donde trabajaré con microciclos más cortos (4 dias de carga, 1 de descarga) de cara a cuidar mejor la recuperación para que el entrenamiento vaya mejor. El próximo día nos vemos en el gimnasio.