miércoles, 26 de diciembre de 2007

La Fuerza

Bueno, como podéis imaginar, después de ver la primera imagen, hoy no vamos a hablar de Jordi Pujol, si no de la fuerza. Ya se ha tratado suficiente temática intangible aquí, así que me voy a poner la barba postiza de profesor Bacterio y vamos a tratar en plan clase, (espero) no demasiado rollo, la importancia de la fuerza en el entrenamiento de triatlón.






Vamos a tratar unos temas básicos de fisiología del ejercicio. Recordamos que la velocidad aeróbica máxima (Vmax), que tan decisiva resulta, es el producto del coste energético (Ce) por el consumo máximo de oxígeno relativo (VO2max). Así:

Vmax = Ce x VO2max

Muchos ya nos hemos reventado el cuerpo a entrenar para intentar mejorar el consumo máximo de oxígeno (o, más concretamente aumentar, el porcentaje de ese consumo que hacemos en régimen aeróbico). Éste depende, resumiendo, de unas condiciones fisiológicas más o menos innatas y más o menos trabajadas a lo largo de años, con un margen de mejora, por desgracia, bastante limitado. Y al ser un valor relativo (ya sé que le falta un punto encima de VO2max) lo podemos bajar si bajamos peso graso con cabeza (si no, suele ser contraproducente, pero no vamos a entrar a hablar de catabolismo, urea, cortisol y demás). El coste energético está influido por otra serie de factores, pero podríamos resumir que se trata de lo que nos cuesta energéticamente hacer el ejercicio en cuestión, luego lo trataremos mejor.

Como ya hemos dicho, algunos hemos probado a entrenar como bestias (por volumen y por intensidad) y más o menos sabemos que hay volúmenes e intensidades factibles, volúmenes/intensidades recuperables y los que son milagrosamente recuperables, pero estos ya no nos interesan, porque pertenecen al lado oscuro de la fuerza.







La fuerza bien trabajada, ya lo sabemos, nos va a evitar muchas lesiones, pero además va a influir en el gesto deportivo, ayudándonos a llevar una técnica más depurada y económica (con lo que estamos aumentando uno de los términos del producto).





Cuando hablamos de fuerza la mayoría de vosotros estaréis pensando en esto:















No venga, en serio, yo también coincido en que es muy fuerte, pero hay que hacer un esfuerzo.



Eso es. El planteamiento tradicional del trabajo de la fuerza y cómo se trabaja en general se asocia sólo a lo que ocurre en el miocito, con sus fibras de distinta actividad metabólica (distinta velocidad) y a su interrelación con otras fibras, grado de hipertrofia, etc.





A mí no se me olvida esto, pero cuando pienso en fuerza pienso algo más en esto:



Perdón, será vuestra mala influencia. A ver...
Ahora sí. Me refiero a la parte neurológica de la fuerza. Un planteamiento alternativo de la fuerza en resistencia es conseguir un mayor número de fibras realizando el mismo trabajo. A más fibras reclutadas, menos trabajo por fibra y más tarde aparece la fatiga, con lo que se gana en resistencia (trabajo de la coordinación intramuscular; fijaos en la foto de microscopía electrónica con las placas motoras: a ver si conseguimos más y que trabajen mejor y más sincrónicamente). Permitidme que os recuerde los armónicos (lo que hace que la soprano rompa el vaso o que el puente de Tacoma cayera), tirando de la cuerda no ganan los más fuertes, si no los que mejor dan el tirón sincrónicamente; pues igual con las fibras musculares. Eso por una parte. Luego está todo el tema de la riqueza de movimientos, el trabajo de músculos coadyuvantes. Aparte la propiocepción, la técnica (fuerza específica) y más de alguna cosa que ahora no recuerdo.

Tenemos las ventajas de velocidad y fuerza para poder afrontar cambios de ritmo, tanto en bici como a pie, sin que eso suponga un desgaste excesivo tanto energético como metabólico (esos radicales libres, fatigándonos anticipadamente; tener recursos para retrasar esa maldita acidosis, la que te hace decir “que me quedo, que me quedo... ¡me quedé!”). Nadando nos ayudará en la salida, tan importante el tramo hasta la primera boya.

La riqueza neuronal y motora nos va permitir mejorar el gesto técnico para hacerlo más eficiente y, por qué no, más bonito, que también es importante no correr arrastrando por ahí los pies, como algunos hemos hecho alguna vez.

Más cosas. Hablar del tiempo de apoyo del pie en la carrera a pie. Vamos a relacionarlo aquí con tres conceptos nuevos. Primero el ciclo de acortamiento-estiramiento (CAE) de los músculos implicados en un determinado movimiento: su duración está asociada a una pérdida energética, mayor a más tiempo empleado. Otro término nuevo: Stiffness; podríamos traducirlo como la dureza o rigidez muscular. Excesiva rigidez asocia lesiones, escasa asocia un excesivo gasto energético y poca eficacia, aparte de un CAE muy largo. Las últimas tendencias hablan de los inconvenientes de estirar demasiado (hay incluso entrenadores de atletas que se lamentan de haber estado estirando demasiado). Por último el tema de la frecuencia; frecuencias altas fatigan el músculo menos (a largo plazo, aunque el gasto energético sea algo mayor y haya que entrenarlo y acostumbrarse), asocian un CAE más corto y una técnica de carrera más económica (a menos amplitud, menor desplazamiento vertical y la cadera sigue más el desplazamiento horizontal, más económico). Creo que en este último asunto puede ayudar a mejorar la frecuencia la posición del cuerpo corriendo; quien este interesado puede buscar el método Pose de Romanov, que lleva a unos cuantos triatletas americanos y británicos. Todas estas cosas tienen un componente neuromuscular esencial. Para esto nos puede ayudar trabajar la popiocepción de tobillo, que además nos ahorrará lesiones del gemelo y aquíleo de paso.


Con el músculo en unas condiciones metabólicas normales (no catabólicas, se entiende) lo tenemos bastante más fácil para afinar, ya que la musculatura esquelética es el principal responsable del metabolismo basal (nuestro motor al ralentí, consumiendo todo el día), y aumentamos otra vez el VO2max y, con eso la velocidad aeróbica máxima.

Por último el tema de los posturales, importantes para la posición, sobre todo de la bici, y el trabajo con fitball (pilates y demás chuflas patentadas), que mejoran mucho la fuerza y la propiocepción.

Bueno. Eso es todo. Es un poco tirar la piedra y esconder la mano, porque no especifico mucho ni ofrezco una solución concreta, pero quien esté interesado puede investigar un poco más y aprender cómo trabajarlo... Yo sólo espero haber despertado alguna inquietud o alguna duda, aunque sea de una forma vaga. Espero no haber parecido muy aburrido, a mí desde luego esto es ahora de lo que más me interesa y de lo que más me motiva a la hora de entrenar. Ya sé que abordé todas estas cosas algo “chafarderamente”, pero era para que nos enteraramos todos, no poniéndonos excesivamente científicos. Ya he dicho que me había puesto barba de Prof. Bacterio, no el bigote de Einstein.

Ah, ¿que es Navidad? Pues Feliz Solsticio de Invierno y...¡que la Fuerza os acompañe!

jueves, 20 de diciembre de 2007

El inesperado ímpetu de Abuela María

Llevo unos días sin escribir. Y de lo que escribí me han dicho que tiene un tufillo filosófico que cuesta relacionar (para algunos) con el triatlón. Estamos en temporada invernal y no se puede hablar de pruebas ni triatlones en concreto, así que no veo de más entretenerse un poco con la “metafísica” del tri. Dicen que hay más cosas en la vida que el triatlón. Yo creo que, por ahora, he intentado hablar de cosas que son aplicables también al día a día de cada uno para que el vivir no sea tanto un sinvivir. Para aquellos con una visión simple de la vida esto no reporta nada, para ellos todo es simple y yo, a veces, les envidio. Para los que ya nos hemos complicado un poco la vida, se trata de un viaje sin vuelta atrás. Con suerte, para cualquier revés que acontezca, llegaremos a la conclusión, un tanto estoica, de que las cosas son así y, por eso, así están bien. Mientras tanto, nos entretenemos (me entretengo) con cuestiones como las que he puesto en este blog. Y por que hay muchas cuestiones que tratar me gustaría tener alguna sugerencia de futuros temas a tratar y agradezco de corazón los comentarios. En tanto en cuanto (término filosófico si me permitís el guiño) no haya pruebas con las que podamos hablar de la “épica” de este deporte, por inclinación personal, intentaré tratar, un poco y con mis limitaciones, la “mística” del triatlón y, por extensión, de los deportes de fondo.

***
Triatlón. Mi abuela no conoce esta palabra y no le entra en la cabeza más que el que yo hago deporte por ahí, que es lo que me aparta de trabajar como médico, figura que en la imaginación de la España rural del siglo pasado se coloca, en el palco de la plaza de toros, junto al cura, el veterinario y el alcalde, autoridades poderosas donde las haya. Por tanto en su escala de valores, ser triatleta me convierte poco menos que en un descastado. No me importa mucho, son valores de otra época, donde la individualidad no se valoraba y donde la libertad no se concebía como hoy en día.

Hace poco cumplía años mi abuela. Me acerqué a pasar la tarde con ella después de ver el Europeo de Cross. Mi abuela es una señora de 88 años de un pueblo de la Sierra de Gata. Ha llevado una vida dura y rural, que incluye los peores años de la posguerra, y habla con una sencillez de las cosas que puede que sea simple, pero que yo creo que es de quien ha pasado malos momentos y, ya de vuelta, se remite a lo básico de las cosas, que es la forma práctica de manejar la realidad.

Cuando llegué para darle una sorpresa (no avisé de que iba a verla: soy un nieto tan bueno...) estaba en su casa con una amiga suya que fue a hacerle una visita. Yo me senté en la mesa sin más, algo distraído en principio con la tele. Hablaban, cómo no, de lo bien que estaban para los años que tenían, de cómo otras tenían bastantes más achaques o llevaban peor el aislamiento típico de la vejez en esos pueblos perdidos; vamos: las típicas competiciones de abuelas. Así, poco a poco, el tema fue derivando a cuestiones sanitarias y yo, sin querer, acabé enganchándome disimuladamente a esa conversación por deformación profesional mía. Fue de esa forma que pude aprender, no obstante a seis años previos de estudios universitarios de medicina (que, dicho sea de paso, no me parecen ninguna garantía frente al poder tirano de la sabiduría/superchería popular), que el azúcar era bueno para los huesos, pero que era peligroso para el colesterol (per se), que los “lases” en general eran buenos para los problemas de la vista, etc. Hubo más perlas de sanidad ancestral (por oscura y mágica) que me sorprendieron y maravillaron, pero que, por abrumado y saturado, no pude reneter.
Mi abuela atendía a toda esta ristra de consejos curativos que la tía Santiaga, ponente de aquella clase magistral, espetaba sin pudor. Yo no me atrevía a contradecir ni una sola de esas aseveraciones: ya vengo enseñado, del día a día, que la gente viene a creer lo que más le apetece o, dicho más castizamente, lo que le sale de... En estas situaciones el saber de la ciencia es baladí y yo prefería estar callado y preocupado en no desmayarme a cada nueva iluminación (o mejor dicho: fogonazo).

Una vez que tía Santiaga se marchó y nos dejó solos, liberándonos de tanta lección gratuita, mi abuela se lanzó a hablar, contándome con detalle todo lo que refería a su solitaria vida en el pueblo; es decir: quién le hace visitas, cuando viene tal (estadísticas en general), el precio de esto o aquello... y así repetidamente. Yo, que la tengo por mujer de poco hablar, estaba desprevenido y no pude escapar. Al poco estaba sufriendo una letanía muy pesada que arruinaba mi deseo de ver una película a la que me había enganchado. Independientemente de lo que hiciera (prestar atención o poner los ojos en blanco) ella seguía con el rollo. Sin embargo, cuando llegaban los anuncios, mi abuela se sumía en un silencio imperturbable. Al terminar la publicidad volvió a la carga hasta el siguiente intermedio, en el que callaba otra vez. Traté de huir para hacer unas llamadas telefónicas, pero no había red: estaba atrapado. Intenté agotar su repertorio, tirándole de la lengua en los anuncios, y que me dejara ver el film... no sirvió de nada. No pude ver la película.

Yo estoy empezando la temporada ahora. Tras resultados flojos uno tiende a crecerse y a motivarse. Rilke: “¿Quién habla de derrotas? Sobreponerse es todo”. La experiencia me dice que yo debo intentar aplacar mi ímpetu porque siempre, no importa lo difícil que sea, consigo reventarme y no entrenar de la mejor manera posible (ha habido veces que he conseguido entrenar de la peor manera posible, que tampoco es fácil, ojo). Aplacar el ímpetu: yo me voy notando bien y el cuerpo me pide más guerra diciéndome al oído “Shhh: no se le puede poner puertas al campo”.

Mi abuela va para los 90 ya pronto. Tiene un ojo ciego y con el otro no ve bien; ambos le lloran, pero yo no sé si se trata de una adaptación a tantos años de penurias, más o menos llevaderas, y necesidad. Cuando te mira sonríe, pero con un deje de tristeza. La cabeza le funciona de cine, pero yo supongo que no es el colmo de la vitalidad. Por eso me sentí mal cuando me sorprendí a mí mismo deseando que hubiera algo que aplacara su ímpetu a la hora de contarme historias.

Así que me parece que la cuestión es, más bien y generalizando, controlar el ímpetu y dosificarlo para sacar mayor provecho (sacar a la bestia cuando haga falta), pero intentando que nada lo aplaque por completo. No soy yo de dar consejos, pero si lo fuera diría que hay que conservar el ímpetu (y eso implica no malgastarlo, como he hecho yo habitualmente) y que nada ni nadie nos pare o frene por mal que estén las cosas. Esta es mi forma, un poco enrevesada, de mandar ánimos a todos y de animar a animar a todos, tengan 15 ó 90 años.

jueves, 6 de diciembre de 2007

El silencio

No es exactamente el silencio, pero para mí es lo más parecido al concepto que tenemos (o que tengo) de silencio. Es más, cuando en verdad hay silencio nos parece que queda un residuo acústico, un pitido sordo que puede resultar ensordecedor si se ha estado recientemente un entorno ruidoso.

Hoy fui a patinar durante un rato, con bastones, como si fuera ski de fondo, por Valonsadero. Desde luego es mucho mejor en nieve donde hay veces que sólo se oye como deslizan los esquís. Lo que yo oía, si me concentraba en oír con las orejas como decían los de Gomaspuma, eran los bastones clavándose en la pista, los patines –primero uno, luego otro- y mi respiración, más o menos por ese orden; sin embargo, abandonándome a mí mismo, la sensación era de aislamiento total, de un silencio absoluto. La voz que tiene el silencio es la de mi conciencia: en estos momentos se da un monólogo interior del que soy lejanamente consciente (“parole interieur” que dirían los seguidores de Joyce), donde no dirijo mis pensamientos y mi cabeza navega a la deriva, pero con una lucidez indiscutible, sin dudas, sobre temas que, a menudo, casi ni a mí me interesan. Es un rato que me dedico a mí mismo, pero vaga y distraídamente. Me gustaría saber lo que pasa por las cabezas de los alpinistas cuando pasan horas callados por encima de 6000m de altitud, mientras ven cómo sus pies van poniéndose uno delante de otro sucesivamente como algo que les es ajeno.

Hace poco leí en un foro en el que discutían qué era lo que se pensaba en tantas horas de silencio en larga distancia. Se concluía por allí que lo que había que pensar era el desarrollo correcto, cuándo hidratarse, cuándo comer, etc. Bueno, creo que esto es cierto en parte, pero lo que se tarda en pensar estos asuntos es mínimo, la mayoría de las veces se decide en un segundo y en segundos dispersos a lo largo de toda la prueba; son pensamientos esporádicos. El resto del tiempo uno va consigo mismo. Cuando técnicamente nadas bien, no vas pensando “tengo que meter el brazo así, y respirar de tal forma e ir mirando...”; cuando vas bien todo eso está automatizado y cuando estás inspirado la fluidez es total. De la misma manera, cuando has hecho los deberes, en larga distancia la mayoría de las cosas salen solas y las cuestiones importantes se deciden en instantes. La gestión de las sensaciones me parece de bastante más peso y tampoco es tanto el tiempo que se emplea en ella; mantener las exigencias altas y no ceder en ningún momento son cosas que durante la mayoría del tiempo (salvo en las crisis) se hace de un modo automático. El resto del tiempo vamos en silencio, en un silencio que yo imagino que debe ser similar al de esos alpinistas. Esto no creo que sea algo cualitativamente distinto en otros deportes de fondo. Hay un pequeño libro de Sillytoe que se titula “La soledad del corredor de fondo”. Yo creo que esa soledad y el silencio que acarrea son especiales, aunque después de leer el libro dudo que el autor la haya experimentado mucho. Sin embargo, creo que la mayoría de los que hemos entrenado (o andado por el monte, por ejemplo) muchas horas solos sabemos, aunque sea grosso modo, de qué va la cosa.

Son esos ratos donde nos descubrimos de una forma en que la mayoría de la gente no puede y no entiende. Esos ratos dan una fortaleza de carácter fundamental y por eso yo creo que hay que entrenar sólo de vez en cuando, sin música, sin distracciones, gestionando las sensaciones, el ritmo y la soledad que nos van a acompañar compitiendo. Pero lo de la soledad ya es un tema aparte, más que temerla como otros tengo cierto apego a conservar ciertas parcelas de solitaria intimidad.

Otra forma de valorar el silencio. Anoche unas vecinas decidieron hacer un botellón. Tenían unos invitados en esa edad en la que es algo más fácil ser imbécil; a ellos sin duda alguna era algo que se les daba bien (yo también lo hice bastante bien en su momento… espero que ya no, o no demasiado). Sólo se les oía a ellos gritar y yo necesitaba silencio para dormir y, oyendo las cosas que decían, me di cuenta de que es mejor estar callados. Todo el mundo habla, pero no importa porque generalmente nadie escucha. Así que para rematar este enfoque y para lo que hay que decir creo que es mejor estar callado muchas veces; es difícil saber si lo que vamos a decir será mejor que el silencio.

En las imágenes un esquiador de fondo con un estilo que me gustaría tener (seguro que yo tengo más estilo cayéndome, es algo que trabajo siempre que voy), en la segunda el aislamiento en la bici del ironman (Stadler manteniendo 280w durante 180Km) y después vemos una imagen del K2, no sé si de la ruta de los Abruzzi, que era lo que estaba buscando.
Ya estoy en Soria y tengo donde vivir. Ya empecé a entrenar. El cuerpo es un cabroncete desagradecido o algo olvidadizo, y cada entreno que hago me regala una pequeña excursión al Gólgota en los últimos minutos. Y sin embargo disfruto y espero todo lo que está por venir para que me cambie y sea otro a cada instante para “a eterna novidade do mundo” como dijo Pessoa. Y, por que imagino que aquí en Soria pasaré otro montón de horas solo y en silencio y me acordaré de la admiración de la generación del 98 por los campos de Castilla, me dio por hablar de esto hoy.