miércoles, 26 de diciembre de 2007

La Fuerza

Bueno, como podéis imaginar, después de ver la primera imagen, hoy no vamos a hablar de Jordi Pujol, si no de la fuerza. Ya se ha tratado suficiente temática intangible aquí, así que me voy a poner la barba postiza de profesor Bacterio y vamos a tratar en plan clase, (espero) no demasiado rollo, la importancia de la fuerza en el entrenamiento de triatlón.






Vamos a tratar unos temas básicos de fisiología del ejercicio. Recordamos que la velocidad aeróbica máxima (Vmax), que tan decisiva resulta, es el producto del coste energético (Ce) por el consumo máximo de oxígeno relativo (VO2max). Así:

Vmax = Ce x VO2max

Muchos ya nos hemos reventado el cuerpo a entrenar para intentar mejorar el consumo máximo de oxígeno (o, más concretamente aumentar, el porcentaje de ese consumo que hacemos en régimen aeróbico). Éste depende, resumiendo, de unas condiciones fisiológicas más o menos innatas y más o menos trabajadas a lo largo de años, con un margen de mejora, por desgracia, bastante limitado. Y al ser un valor relativo (ya sé que le falta un punto encima de VO2max) lo podemos bajar si bajamos peso graso con cabeza (si no, suele ser contraproducente, pero no vamos a entrar a hablar de catabolismo, urea, cortisol y demás). El coste energético está influido por otra serie de factores, pero podríamos resumir que se trata de lo que nos cuesta energéticamente hacer el ejercicio en cuestión, luego lo trataremos mejor.

Como ya hemos dicho, algunos hemos probado a entrenar como bestias (por volumen y por intensidad) y más o menos sabemos que hay volúmenes e intensidades factibles, volúmenes/intensidades recuperables y los que son milagrosamente recuperables, pero estos ya no nos interesan, porque pertenecen al lado oscuro de la fuerza.







La fuerza bien trabajada, ya lo sabemos, nos va a evitar muchas lesiones, pero además va a influir en el gesto deportivo, ayudándonos a llevar una técnica más depurada y económica (con lo que estamos aumentando uno de los términos del producto).





Cuando hablamos de fuerza la mayoría de vosotros estaréis pensando en esto:















No venga, en serio, yo también coincido en que es muy fuerte, pero hay que hacer un esfuerzo.



Eso es. El planteamiento tradicional del trabajo de la fuerza y cómo se trabaja en general se asocia sólo a lo que ocurre en el miocito, con sus fibras de distinta actividad metabólica (distinta velocidad) y a su interrelación con otras fibras, grado de hipertrofia, etc.





A mí no se me olvida esto, pero cuando pienso en fuerza pienso algo más en esto:



Perdón, será vuestra mala influencia. A ver...
Ahora sí. Me refiero a la parte neurológica de la fuerza. Un planteamiento alternativo de la fuerza en resistencia es conseguir un mayor número de fibras realizando el mismo trabajo. A más fibras reclutadas, menos trabajo por fibra y más tarde aparece la fatiga, con lo que se gana en resistencia (trabajo de la coordinación intramuscular; fijaos en la foto de microscopía electrónica con las placas motoras: a ver si conseguimos más y que trabajen mejor y más sincrónicamente). Permitidme que os recuerde los armónicos (lo que hace que la soprano rompa el vaso o que el puente de Tacoma cayera), tirando de la cuerda no ganan los más fuertes, si no los que mejor dan el tirón sincrónicamente; pues igual con las fibras musculares. Eso por una parte. Luego está todo el tema de la riqueza de movimientos, el trabajo de músculos coadyuvantes. Aparte la propiocepción, la técnica (fuerza específica) y más de alguna cosa que ahora no recuerdo.

Tenemos las ventajas de velocidad y fuerza para poder afrontar cambios de ritmo, tanto en bici como a pie, sin que eso suponga un desgaste excesivo tanto energético como metabólico (esos radicales libres, fatigándonos anticipadamente; tener recursos para retrasar esa maldita acidosis, la que te hace decir “que me quedo, que me quedo... ¡me quedé!”). Nadando nos ayudará en la salida, tan importante el tramo hasta la primera boya.

La riqueza neuronal y motora nos va permitir mejorar el gesto técnico para hacerlo más eficiente y, por qué no, más bonito, que también es importante no correr arrastrando por ahí los pies, como algunos hemos hecho alguna vez.

Más cosas. Hablar del tiempo de apoyo del pie en la carrera a pie. Vamos a relacionarlo aquí con tres conceptos nuevos. Primero el ciclo de acortamiento-estiramiento (CAE) de los músculos implicados en un determinado movimiento: su duración está asociada a una pérdida energética, mayor a más tiempo empleado. Otro término nuevo: Stiffness; podríamos traducirlo como la dureza o rigidez muscular. Excesiva rigidez asocia lesiones, escasa asocia un excesivo gasto energético y poca eficacia, aparte de un CAE muy largo. Las últimas tendencias hablan de los inconvenientes de estirar demasiado (hay incluso entrenadores de atletas que se lamentan de haber estado estirando demasiado). Por último el tema de la frecuencia; frecuencias altas fatigan el músculo menos (a largo plazo, aunque el gasto energético sea algo mayor y haya que entrenarlo y acostumbrarse), asocian un CAE más corto y una técnica de carrera más económica (a menos amplitud, menor desplazamiento vertical y la cadera sigue más el desplazamiento horizontal, más económico). Creo que en este último asunto puede ayudar a mejorar la frecuencia la posición del cuerpo corriendo; quien este interesado puede buscar el método Pose de Romanov, que lleva a unos cuantos triatletas americanos y británicos. Todas estas cosas tienen un componente neuromuscular esencial. Para esto nos puede ayudar trabajar la popiocepción de tobillo, que además nos ahorrará lesiones del gemelo y aquíleo de paso.


Con el músculo en unas condiciones metabólicas normales (no catabólicas, se entiende) lo tenemos bastante más fácil para afinar, ya que la musculatura esquelética es el principal responsable del metabolismo basal (nuestro motor al ralentí, consumiendo todo el día), y aumentamos otra vez el VO2max y, con eso la velocidad aeróbica máxima.

Por último el tema de los posturales, importantes para la posición, sobre todo de la bici, y el trabajo con fitball (pilates y demás chuflas patentadas), que mejoran mucho la fuerza y la propiocepción.

Bueno. Eso es todo. Es un poco tirar la piedra y esconder la mano, porque no especifico mucho ni ofrezco una solución concreta, pero quien esté interesado puede investigar un poco más y aprender cómo trabajarlo... Yo sólo espero haber despertado alguna inquietud o alguna duda, aunque sea de una forma vaga. Espero no haber parecido muy aburrido, a mí desde luego esto es ahora de lo que más me interesa y de lo que más me motiva a la hora de entrenar. Ya sé que abordé todas estas cosas algo “chafarderamente”, pero era para que nos enteraramos todos, no poniéndonos excesivamente científicos. Ya he dicho que me había puesto barba de Prof. Bacterio, no el bigote de Einstein.

Ah, ¿que es Navidad? Pues Feliz Solsticio de Invierno y...¡que la Fuerza os acompañe!

8 comentarios:

javier (trialandalus) dijo...

MUY BUENO LO DE JORDI PUYOL,
YO YA DECIA QUE JODA SE PARECIA A JORDI CUANDO VI LA GUERRAS DE LAS GALAXIAS .

SUERTE EN LA PROXIMA TEMPORADA.

Anónimo dijo...

CLEMEN ¿EL COSTE ENERGETICO SERIA LAS CALORIAS EN EL PULSOMETRO QUE SALE EN EL PROGRAMA DEL POLAR?.

Clemente Alonso McKernan dijo...

Anónimo, el coste energético es una constante individual suponiendo que tú siempre corrieras de la misma forma. Por eso te digo que esta influido por diversos factores como la técnica, el stiffness, etc. Digamos que el Ce es una constante que los fisiólogos se sacan de la manga de dividir la Vmax por el VO2max (con un puntito encima, eh!). Realmente la aseveración real sería que la Vmax es directamente proporcional al Vo2max (con la Ce lo convertimos en una igualdad). Lo de las calorías de polar es una estimación de gasto calórico en función del peso y el pulso, supongo, que hacen los de polar en base a estadísticas. Pero no es lo mismo el gasto que tiene alguien con un estilo económico que otro del mismo peso que corre dando brincos, por ponerte un ejemplo. Espero no haberte liado más, creo que te sirve para establecer comparaciones entre un dia y otro y a veces ni siquiera eso, pues estando cansados el pulso sube menos (tono vagal) y tú estás deplazando tus X Kg a la misma velocidad Y de siempre que implica un trabajo fijo, mientras que el pulsómetro te marcará que consumiste menos. Esa información está bien para orientarse, pero no hay que apoyarse en ella en exceso. Para ver el VO2max puedes hacer un estudio con análisis de gases en prueba de esfuerzo, obviamente, o usar de métodos enbase a tests (p.e. test de cooper), que son también más o menos estadísticos y,por tanto, poco de fiar. Una cosa más, tampoco esto es determinante; me explico: no hay nigún campeón del mundo en fondo con 50mlO2/Kg de VO2max, pero comparando uno de 73 con uno de 80 no podemos asegurar que ganará el de 80, así que tampoco hay que darle demasiadas vueltas al asunto. Saludos y gracias por los comentarios.

Carlos Gil dijo...

Clemen (me permite la licencia de llamarle asi?): los aspectos teoricos estan bastante claros (perdona mi analfabetismo internetro, pero ya es irremediable el no poner ni una tilde). La dificultad está en aplicar algo que sea eficiente para el triatlón. por eso es importnate poner los elementos sobre la mesa, para que alguien, por intuición, pero con mucha experiencia de ensayo-error en campo (gente que ha mamado triatlon, y ha machado lo suficiente para saber que lo publicado teoricmente no es sufciente: pesas, y demas ), consiga dar en el clavo, y consiga individuaizarse algo que le funcione.
Una cosa que a i me ha fincionado hasta el "decente" punto de correr con regularidad no lento, es el hacer entrenos de carrera subiendo un puerto largo (y luego bajarlo). Fue un consejo que me dio Sutton, y que lo aplico con exito desde hace un par de años. Otro es correr en n apiscna con el agua por la cintura con las zpatillas de correr puestas.
Dios me libre de ser un puto pedante. Solo quiero aportar cosas algo diferentes a lo que los "genios" muy bien pagados, nos tienes acostumbrados.

Póngaseme a sus pies.

CARLOS GIL

triluarca dijo...

Segun termine de escribir este comentario buscare lo del metodo Pose. Carlos, eso de subir puertos a pie le molaba bastante a Ivo, ¿no?

Por cierto, que yo tambien me apunto a la pedanteria, los balones gordos son balones de fitness, fitball por lo tanto, no feedball

Clemente Alonso McKernan dijo...

Gracias Jaime por lo de Fitball, lo cambiaré ahora. Yo lo había asociado erróneamente a la retroalimentación de información que se produce. Unido a que en España los términos en Inglés sólo los pronunciamos bien los hijos de guiris o los que son/somos pedantes/repelentes ahí tenemos ya el problema.

Clemente Alonso McKernan dijo...

Perdona Carlos, no te conetestaba. El asunto es que no quiero yo, de momento, ser el entrenador de nadie. Me parece que quien no tenga un entrenador algo informado debería molestarse en estudiar algo el tema. Sólo pretendía hacer ver que hay más cosas aparte de las 2x30repeticiones en circuito que habitualmente se mandan hacer por ahí. Merece la pena trabajar coordinación intramuscular (CI, por ejemplo para que se me entienda más prácticamente 3x3rep al 90%), la trasferencia, la técnica con vallas, el trabajo de lastre, las series cuesta arriba y abajo que comentabas, etc. Sólo pretendía hacer hincapié en que estamos dejando cosas de lado a la hora de mejorar cuando nos estamos dando unas palizas de impresión para mejoras menos significativas.
Saludos a todos, feliz año y gracias por los comentarios.

misspink dijo...

No he entendido nada de lo que has puesto en este post... bueno, lo de la chiquita en mini triquini sí, pero eso no me interesa(torpe de mí, tendrás que explicarmelo con un café descafeinado y unas galletas o no...), pero el anterior post me ha llegado mucho más hondo; los abuelos que grandes personajes! Hay tanto que aprender de ellos, de su "energía" por seguir sacándole jugo a la vida, y su experiencia supera cualquier sabiduria estudiada en los libros...
Yo desde aquí también te animo, primero porque mi madre me obliga! y segundo pq me gustas como triatleta, como persona y como amigo.
Un beso desde Segovia